dieta do ponownej oceny

mam 30 lat, 172cm wzrostu, 75kg, cwicze 2 miesiace bez diety.
chce stosowac diete na mase, to jest moje pierwsze podejscie do diety.
moge cwiczyc tylko miedzy 21.30 a 22.30, nie wiem czy posilki przed i po treningu są OK, i czy cala dieta jest dobra. Cwicze 3 razy na tydzien.

1Czy posilek zaraz po treningu wyrzucic gdy nie ma treningu. (chyba tak)
2Czy do posilkow można pic slodzona cherbate?
3 czy delikatnie graham można posmarowac maslem dla smaku?

moje zapotrzebowanie: b150g, t135g, w260g i 2885kcal
a wychodzi z diety: b165, t136, w289 i 2970kcal

prosze o wskazowki co do diety. z gory serdeczne dzieki

6.00
mleko 0,5% 100g
platki owsiane 80g
rodzynki suszone 10g
orzechy wloskie 10g
tran 15g
razem b14,85 t27,34 w69,46 czyli 560,8kcal

10.00
graham 50g
szynka z indyka 100g
tran 5g
razem b20,9 t7,45 w24,8 czyli 244kcal

13.00
graham 50g
szynka wiejska 100g
jajka 200g
jablko 0,75g
razem b46,2 t42,85 w36,58 czyli 706,25kcal

16.00
ryz bialy 50g
mieso kurczaczka 150g
orzechy wloske 20g
razem b38,8 t14,63 w43,05 razem 453,7kcal

przed treningiem
20.00
jajko 100g
pomidor 100g
makaron dwujajeczny 40g
oliwa z oliwek 20g
razem b17,92 t31,94 w35,96 razem 481,8kcal




po treningu
23.00
miód 20g
banan 100g
b1, t0,3, w39,5 razem 160kcal

23.30
ryż biały 50g
miesko biale z kurki 100g
oliwa z oliwek 10g
b24,85 t11,61 w39,45 razem 362,4kcal


TOTAL B135, T136, W289 i 2970KCAL

daj tran 10g ,reszta super

kiedy dodac jeszcze tran? (podczas, ktorego posilku?)

tran max. 10 ml dziennie (5 na sniadanie i 5 na kolacje). zastap reszte tranu oilwa z oliwek albo olejem lnianym.

OK z tranem wiem co i jak.

a czy mozna smarowac troche graham maselkiem dla smaku?

czy do ryzu i kurczaczka mozna dolozyc mieszanke warzywna z Hortexu?

jak nieprzekraczasz okreslonej ilosci kalori i wegli to ok
a masło w ostateczności

Maslo mozna, nie musisz zdrowego tluszczu dostarczac tylko, wystarczy zeby byla jego przewaga. Lepiej swieze warzywa niz mieszanka.