Proszę o pomoc.. Trening dla koleżanki

Witam... chciałbym prosić Was o pomoc w ułozeniu (badz podaniu) przykładowego planu treningowego dla mojej koleżanki...
Cwiczy ona juz 2 miesiące.... kompletnie nie mam pojęcia jaki typ treningu bedzie dobry dla kobiety. Zależy jej na ujedrnieniu piersi,pośladków i ogólnej kondycji.
Dzięki za pomoc...

zajrzyj raczej do działu Fitnes

Ale ja chce tutaj

I: klatka, plecy, biceps, triceps
II: nogi, łydki, barki, brzuch

Po 2 cwiczenia na każdą grupę w 3 seriach po 12-15 powt w kazdej, no nogi nie mniej niz 15

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY PO WYKONANIU ZAŁOŻONEJ LICZBY POWTÓRZEN POZOSTAWAŁ ZAPAS 2-3 POWTÓRZEŃ, KTÓRYCH NIE WYKONUJEMY. (!!)

=====================

TRENING AEROBOWY:

Razem 4-5 sesji aerobowych/tyg. (marsz szybszy, pod górkę, rower, trucht. waazne aachowanie tętna na odpowiednim poziomie)

W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:

25-30 min.z tętnem 65-70% Cardio max. (crdio max = RHmax ---> 220 minus wiek.. jak juz wspominalem)

W OPCJI OSOBNEJ SESJI:

45 min. z tętnem 65-70% Cardio max
=========================================

PLAN TRENINGÓW:
podział grup mięśniowych:

I-uda, łydki, pośladki

II-klatka+barki+brzuch

III-grzbiet+bicepsy+tricepsy+brzuch

PAMIETAJ ZE ZAWSZE MASZ ZACHOWAC MOZLIWOSC ZROBIENIA 2-3 POWT. KTOORYCH NIE ROBISZ

I
uda:
przód uda ( czworoglowy uda)
- wysoki step ze sztangielkami w dłoniach ( wstępowanie na ławke) ilosc serii 3 / przerwy między nimi 90 sekund / ilośc powtrzen - kolejno 20 / 15 / 15 /12 (wyjasnienie 20 powtrzen z jakims ceizarem , ale 15 juz zwikeszasz ciezar , potem zostawiasz , i na koniec jesze raz zwiekaszasz aby zrobic 12 )
- proprostowanie noog serii 3 / przerw 60-90 s / powt. 20/15/15

tył uda (dwugłowy uda)
-uginanie nogi stojac/lezac 4 serie/ 60-90 sec / powt 20/15/15/12
posladkowy
-odwodzenie nogi w tył (w podporze przodem z oparciem na kolanach ) (z opaską przyczepiona do kostki ) 4 serie /60-90sec / 20/15/12/12
łydka
- wspięcia na palce ze sztangielkami w rękach ( nogi na groobej podkladce aby max. rozciagac łydkę w dolnej fazie ruchu) 4 serie / 60-90 sec / 20/15/15/12

BRZUCH
m.proste brzucha (tam gdzie moze sie zrobić "kostka") :)
- spięcia tułowia leżać (opcjonalnie nogi na podwyższeniu) 4 serie / 45 sec / powtorzen max (w goornej fazie przytrzymaj troche aby ponapinac bardziej)
m. skośne brzucha ( te po bokach)
- unoszenie nóg leżac na boku ( raz jeden raz na drugim) 3-4 serie (na kazdy bok)/ 45 sec/ powt. max

=====
II
klatka
- wyciskanie na maszynie siedząc skos w górę serii 4 / 90 s / 20/15/15/12
- przenoszenie hantla za glowe leżąc serii 4 / 60-90 s / 20/15/10
BARKI
-wznosy sztangi do brody serii 4-5 /60 s / 20/15/12/10
-unoszenie hantli w opadzie w goore serii 3 / 60 s / 20/15/10
(przednie czesci barkow narazie darujemy sobie, gdyz pracuja przy klacie i styknie )

BRZUCH
-wznosy nóg do pionu (leżac na plecach) serii 4 / 45s/ powt max ( powolny rooch)
- skrętoskolny ( spiecia ale lewym lokciem do prawej nogi i na odwroot) serii 4 / 45 s / max

III
plecy
-scaiganie drazka gornego do klatki 3x 15-10
-wiosłowanie hantelką jednorącz w oparciu o np. pufe serii 4-5 / 90 s / 20/15/15/12/12
-wznosy tulowia z opadu ze sztangielkami w dloniach (nogi ugiete lekko w kolanach) serii 4 / 90 s / 20/15/15/15

RAMIONA
bicpes w superserii z tricepsem (czyli konczysz cos na bicepsik i odrazu zabierasz sie za tricepsik i potem dopero przerwa )
1 bic- uginanie przedramion ze sztangiklami w dloniach stojąc serii 4 / 90 s / 20/12/12/12
1 tric francuskie prostwanie stojąc serii 4 / 90 s / 20/12/12/12
BRZUCH
-wznsoy noog do pionu 4x max
-spięcia 4x max
by f***

https://www.sfd.pl/temat110102/

https://www.sfd.pl/temat113704/