poprawcie trening

witam mam pytanie odnosnie treningu cwicze 3 razy w tygodniu i czuje że to za mało prosze o poprawienie mojego treningu chce cwiczyc 2 razy w tyg biceps bo cwicząc raz czuje że to zamoło i jak sie da to może 2 razy klate jak możecie to rozluscie ten plan na 4 dni mozecie wyzucic trening nug bo nie bede ich cwiczył pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. 5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
3.naprzemienne uginanie sztangielek na stojąco 3 serie

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

witam mam pytanie odnosnie treningu cwicze 3 razy w tygodniu i czuje że to za mało prosze o poprawienie mojego treningu chce cwiczyc 2 razy w tyg biceps bo cwicząc raz czuje że to zamoło i jak sie da to może 2 razy klate jak możecie to rozluscie ten plan na 4 dni mozecie wyzucic trening nug bo nie bede ich cwiczył pozdrawiam.

OJ ESEISTĄ TO TY NIE BĘDZIESZ.

ROBIĄC MASĘ NIE ĆWICZY SIĘ NICZEGO 2 RAZY W TYGODNIU. NIE WIEM JAK ŹLE TĄ KLATKĘ ROBISZ SKORO 1 TRENING NA TYDZIEŃ TO DLA CIEBIE ZA MAŁO. JA CZUJE ZAKWASY PO 4 DNI. TAK SAMO Z BICEPSEM. REGENERACJA JEST NAJWAŻNIEJSZA W TYM WSZYSTKIM. SKORO MÓWISZ ŻE DLA CIEBIE TO ZA MAŁO TO MUSISZ ŹLE ROBIĆ TRENING.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. 5 serii- 10-12 powtórzeń

A GDZIE PROGRESJA? GDZIE ROZPIĘTKI?

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń

JEDNO ĆWICZENIE NA TRICEPS? I DO TEGO 3 SERIE? JAK TY CHCESZ SIĘ ROZBUDOWAĆ?

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

ZARAZ ZARAZ. JA TU WIDZE 4 ĆWICZENIA. DLACZEGO NIE NUMERUJESZ WIOSLOWANIA SZTANGIELKĄ I PRZENOSZENIA SZTANGI? PRZENOSZENIE SZTANGI MOŻESZ WYWALI. ZACZYNAJ OD PODCIĄGANIA. NA KONIEC DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
3.naprzemienne uginanie sztangielek na stojąco 3 serie

ZACZYNAJ OD SZTANGI. TEŻ BRAK PROGRESJI.

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

INNA KOLEJNOŚĆ. ZACZNIJ OD WYCISKANIA, RÓWNIEŻ Z PROGRESJĄ.

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń


NOGI SĄ JAK NAJBARDZIEJ POTRZEBNE. TRENOWAĆ TRZEBA CAŁE CIAŁO ZE WZGLĘDÓW ESTETYCZNYCH JAK I ZDROWOTNYCH. TEN TRENING NA NOGI JEST DOBRY, ALE TAK SAMO NIE WIDZE PROGRESJI.

Poza tym wypełnij profil i napisz coś o sobie.

z tym tricepsem to pomyłka zapomniałem wpisac chce trenowac chociaż biceps 2 razy w tyg klata dobrze mi rosnie ale pomyslałem ze moze 2 razy to lepiej z nogami nie mam problemów ale nie nawidze ich cwiczyc chce cwiczyc 4 razy w tyg wiec prosze jakos to zmienic pozdrawiam.