Trening na mase cd

Info o sobie: trenuje 3 rok, 23 lata, brak przeciwwskazań

Proslibym o sprawdzenie tego treningu w odniesieniu do poprzedniego.
Starym jechalem kolo 8 tygodni pozniej 7 dni regeneracji i teraz startuje z nowym dlatego prosze o konsultacje

POPRZEDNI PLAN

Poniedzialek
Klatka
1-Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/ lub 10 8 6 6
2-Wyciskanie na skosnej 12/10/8/8/ lub 10 8 6 6
3-Sciaganie linek 3x10-12
4-Rozpietki na maszynie „butterfly" 3x10-12

Przedramie
1-Uginanie przedramion podchwytem 3x15
2-Uginanie przedramion nachwytem 3x15

Wtorek
Plecy
1-Sciaganie drazka w trójkątnym uchwycie 12/10/8/6
2-Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
3-Sciaganie drazka do klatki 12/10/8/6
4-Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x10-12
5-Wyprost tułowia [ławka rzymska] 3x10-12

Brzuch
1-Podciaganie kolan na poreczach 3x15
2-Skrety na maszynie 3x15
3-Scyzoryki 3x15

Sroda
WOLNE

Czwartek
bic tric

biceps
1-uginanie rak ze sztanga stojac 4 X 12 10 8 8
2-uginanie w podporze o udo lub ze sztangielka na modlitewniku 10 8 8
3-uginanie w podporze o lawke skosna/modlitewnik sztangielka stojac 10 8 8

1-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x (8-12)
2-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x ( 8-12 )
3-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x (8-12 )

Co jakis czas uginanie w podporze o udo zamiennie z uginaniem ze sztanga lub hantelkiem na modlitewniku - 3 serie od 10 do 8 powtorzen

triceps
1-wycisk francuzkie lezac sztanga 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2-prostowanie reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8
3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12

Piatek
Barki + Nogi

barki
1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody)
3-Odwodzenie ramion na linkach 3x10-12
4-Szrugsy 4x15

nogi
1-przysiady klasyczne 15 10 8 8 6 6
2-wycisk na maszynie 12/10/8 8
3-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10
4-wspiecia na palce 4 X 15

TYM CHCE JECHAC TERAZ
Poniedzialek
Klatka
1-Wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/8/6
2-Wyciskanie sztangi na skosnej 10/8/8/6
3-Rozpietki na lawce skosnej 4x10-12

Triceps
1-Pompki na poreczach 3 x Max
2-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10/8/8/6
3-Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12/10/8/8

Wtorek
WOLNE

Środa
Plecy
1-Wioslowanie sztanga nachwytem [uchwyt na szerokosc barkow] 12/10/8/8
2-Przyciaganie linki wyciagu gornego do karku 10/8/8/6
3-Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x10-12
4-Wyprost tułowia [ławka rzymska] 3x10-12

Biceps
1-Uginanie ramion sztanga stojac 12/10/8/8
2-Uginanie ramion sztanga w opadzie 3x10-12
3-Uginanie ramion sztangielkami na zewnatrz siedziac 3x10-12

2-Uginanie ramion ze sztangą [modlitewnik] 10/10/8/8
3-Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy stojac 3x10-12

Co drugi tydzien zamieniam Uginanie ramion ze stangą w opadzie na Uginanie ramion ze sztagna na modlotewniku i Uginanie ramion sztangielkami na zewnatrz zamieniam z Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy stojac

Przedramie
1-Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15
2-Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15

Czwartek
Wolne

Piatek
Barki

1-Wyciskanie sztangielkami 12/10/8/8
2-Unoszenie ramion bokiem w górę 12/10/8/8
3-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
4-Tylni akton 3x10-12
5-Szrugsy 4x10-12

Nogi
1-Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8
2-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x8-10
3-Uginanie nog lezac na brzuchu maszyna 3x8-10
4-Wspiecia na palce 3x15

Brzuch cwicze na kazdym treningu 2-3 cwiczenia po 3-4 serie
Co można dac na tylni akton żeby było cos innego od „wznosow sztangielek na boki w opadzie tułowia" i „odwodzenia ramion na linkach" ?

A weź sobie to oblukaj:
https://www.sfd.pl/temat195698/
ten dugi planik. Taka moja propozycja.
To co rozpisałeś też jest niezłe, kilka rzeczy można by tylko delikatnie zmienic.

Spox dzieki ale zerknie ktos na moj bo zalezy mi zeby ktos rzoocil okiem

Zdr!

Obciął bym trochę serii na tricepsy, szrugsy bym dał do plecków i dałbym martwy ciąg - ogólnie jest si /przecież wiesz, bo nie ćwiczysz od wczoraj/.

zdrowia
/idę się położyć, bo "zabiłem" dziś plecy na treningu i nie mam siły/

https://www.sfd.pl/temat196172/ - tomot mógłbyś luknąć do tego posta i napisać co o nim myślisz??
z góry dzięki

Antonek - te pompki na poręczach to jeśli robisz na max to dałbym je na koniec trica a nie na początek jego treningu, ewentualnie rób je jako pierwsze, ale z ciężarem na pasku i w granicach 15-6 powtórzeń

a jeśli chodzi o nogi to spróbuj zqacząć je od wyprostów nóg w kolanch na atlasie, a dopiero później przejdz do przysiadów
napewno bedziesz musiał troszkę zjechać z ciężarem, ale zobaczysz, że łatwieje Ci się będzie przysiadało z sztangą, ponieważ będziesz już miał ładnie rozgrzane nogi

ok dzieki za poprawki, zrobie tak jak mowisz

Pozdr.