4serie(15-18 powt.)
Poniedzialek,czwartek
klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2..WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
wtorek,piatek
plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
sroda,sobota
.barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
przedramie
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-
grubas