Poniedziałek :
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 15 powt.
Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce skośniej(głową do góry) - 4 serie x 15 powt.
Rozpiętki w siadzie na maszynie - 4 serie x 15 powt.
Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) - 4 serie 15 powt.
- uginanie przedramion na modlitewniku (podchwytem) - 4 serie po 15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo - 4 serie 15 powt.
Brzuch
unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia
Środa :
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 15 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 15 powt.
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3 serie po 15 powt.
Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 15powt.
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie po 15 powt.
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 15 powt.
- uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 15 powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 15 powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 3 serie po ok. 15 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 3 serie po ok. 15
Brzuch
unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia
Piątek :
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt ) 3 serie 15 powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskiem 3 serie 15 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 15 powt.
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie po 15 powt.
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 15 powt.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 15 powt.
Brzuch
unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia