trening na mase do poprawki

mam maly problem, wlasnie znalazlem niezly trening na mase ale nie bardzo czaje wszystkie cwiczenia ... czymoglby ktos go tak przerobic zeby byly cwiczenia opisane jak w atlasie na stronie www.kulturystyka.pl ?? wiem ze troche bedzie z tym roboty ale jesli ktos bedzie mial czas to bardzo bym prosil, pozdrawiam

Oto plan :Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu

Sorry ale piszesz że to niezły plan, a jest kompletnie DO DUPY !!!. Znajdź ew. ułóż jakiś dobry plan najpierw

Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#10
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7 (ale to jest na barki)
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#3
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l2
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#2 (jak jestes poczatkujacy to nie polecam)
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#8
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t6
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu

wiekszosc cwiczen sie powtarza wiec nie bede tego kilka razy pisal
jak czegos nie napisalem to albo nie potrzebuje to komentarza, albo w atlasie tego nie ma

i dodaj jeszcze cos os sobie
wiek
staz
waga
wzrost
cel treningu
dieta
ewentualne przeciwwskazania lekarskie
a wtedy ci ten trening poprawimy, lub (wspolnie) ulozymy nowy

Fiacik ja jak zauważyłem że ten plan jest do dpy to mi sie nawet nie chciało szukać Brawo za chęci

EDIT: ten trening może być dobry tylko jeśli autor postu ma dośćcuży staż w co wątpie, ponieważ nie czaji wszystkich ćwiczeń, ale moge się mylic

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-04-17 14:49:28

trening na pewno nie jest dla niego
ale rzucilem te linki zeby mail pojecie co to za cwiczenia wogule bo o to mu chodzilo

no wiec cwicze od 3 miechow, mam 17 lat i chcialbym nabrac masy ... z sumplementow mam tylko gainer olimpu, dzieki za wszystkie posty i czekam na jakies nowe poprawki lub ewentualnie jakies inne plany treningowe na mase, najlepiej na 4 dni w tygodni pozdrawiam

aa i jeszcze jedno, jestem nie za wysoki ale jeszcze troche rosne (mam 175 cm) wiec niechcialbym zbytnio przeciazac kregosulpa bo to hamuje wzrost... tak slyszalem (np. przysiady ze sztanga) a co do diety to nie mam specjalnie ulozonej ale staram sie jesc duzo nabialu ryb i miesia, pozdro

no to jak pomozecie mi ulozyc ten trening ??? bede bardzo wdzieczny pozdro

www.kulturystyka,pl/atlas i posty podwieszone w tym dziale, oraz w dziale Zupełnie dla zielonych. Poczytaj, ułóż plan samemu, a my ocenimy i ew. poprawimy