4dniowy trening do oceny

Wlasnie rozpoczynam trening regeneracyjny 2tyg. po czym mam zamiar ćwiczyć tym oto treningiem.

poniedziałek - wtorek - czwartek - sobota

Poniedziałek

Nogi
Wyprostny nóg na maszynie 15-12-10
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12-10-8
lub
Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8

Łydki
Wspięcia na palcach w staniu 4x 15-20
Wspięcia na palce w siadzie 4x 15-20


wtorek

Klatka
Wyciskanie skośne głowa w górę 45%( hantle) 12-10-8-8
Wyciskanie poziome (hantle) 12-10-8-8
Rozpiętki skośne głowa w górę 30% 15-12-10-8

Tricepsy

Pompki w podporze tyłem 12-10-8
Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12-10


Czwartek

Plecy
Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4x MAX
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
Na zmianę z
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12-10-8-8
Unoszenie tułowia z opadu 12-15

Przedramiona
Uginaniu nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12-15
Uginaniu nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 12-15


sobota

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8
Wznosy hantli bokiem 12-10-8
Arnoldki 12-10-8
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x 12-15

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (na szerokości barką z podchwytem) 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12-10-8-8

W tym treningu chce głównie pracować na sztangielkach.
Standardowo mam problem z ułożeniem treningu na barki. Myślę ze wyszło w miarę dobrze i "arnoldki" pokażą na co je stać

EDIT: Przewiduje pojechać tym planem 6-7 tyg.


Zmieniony przez - Heronim w dniu 2005-04-18 12:17:46

Staż 2lata z paroma przerwami.

Ćwiczę dla ogólnego rozwoju muskulatury, bez specjalnych wytycznych co do masy czy tez rzeźby

Zapomniałem dopisać że w sobote po barkach robie jeszcze
Szrugsy 4x12-15 (nie wiem czy nie lepiej bylo by wcisnac je do treningu pleców)

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2005-04-18 13:55:28

Czy nikt naprawdę nie jest na tyle kompetentny, aby sensownie skomentować ten oto trening????

Albo, chociaż napisać "Jest O.K. możesz ćwiczyć"

To chyba nie jest aż tak skomplikowana sprawa??

Poniedziałek

Nogi
Wyprostny nóg na maszynie 15-12-10
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 albo pierwsze przysiady jak wolisz
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8

Łydki
Wspięcia na palcach w staniu 4x 15-20 - jak masz zastuj to spróbuj oślich - nieżle kopie



wtorek

Klatka
Wyciskanie skośne głowa w górę 45%( hantle) 12-10-8-8
Wyciskanie poziome (hantle) 12-10-8-8
Rozpiętki skośne głowa w górę 30% 15-12-10-8

Tricepsy

Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8-8
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12
Pompki w podporze tyłem 3xmax



Czwartek

Plecy
Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4x MAX
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
Na zmianę z
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12-10-8-8
Unoszenie tułowia z opadu 12-15 - masz jakieś powody dla których nie robisz martwego

Przedramiona
Uginaniu nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12-15
Uginaniu nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12-15


sobota

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8
Arnoldki 12-10-8-8
Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 12-15

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (na szerokości barką z podchwytem) 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12-10-8-8

no i standart progresja w złożonych a w izolowanych stały ciężar bo tego nie poprawiałem