trening na mase-porady mile widziane

Cześć! mam pytanie czy taki trening jak rozpisałem będzie dobry na zbudowanie masy? Trenuje 2 razy w tygodniu ze wzgledu na ograniczone możliwosci czasowe, około 6 miesięcy. Zamierzam trenowac we wtorek Barki + biceps, w czwartek klatka + plecy + triceps. dodalbym gdzies nogi, ale nie mam za bardzo mozliwosci.
wtorek:
BARKI
1. wyciskanie pionowe do karku 10,8,8,8
2. wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. wznosy przodem z hantlami 4x8
5. sztrugsy 4x12
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 8,8,8,7
2. uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 9,8,8,7
3. uginanie ramion chwyt młotkowy 4x8
czwartek:
KLATKA
1. wyciskanie na lawce plaskiej 10,8,8,7
2. wyciskanie na lawce skośnej 10,8,8
3. rozpiętki skos 10,9,8
4. wyciskanie na maszynie(chwyt pionowy) 4x10
PLECY
1. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. podciąganie na drążku do karku 4x max
3. sciąganie drazka do mostka 4x 10
4. wiosłowanie siedząc z linka wyciagu 9,8,8,8
TRICEPS
1. prostowanie ramion ze sztanga-francuzkie 12,10,10,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8
3. prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x10

prosiłbym o jakieś dobre rady, mam pytanie czy w sobotę mogłbym robic trening zaporzyczony z atlasu ćwiczen:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.

Jeśli masz naprawdę mało czasu poczytaj o treningu HIT, tam trenuje się rzadko (raz czy dwa razy w tygodniu)

"Zamierzam trenowac we wtorek Barki + biceps, w czwartek klatka + plecy + triceps. dodalbym gdzies nogi, ale nie mam za bardzo mozliwosci."

Nie łącz klatki z plecami, dwie duże i ciężkie grupy ze sobą się kłócą.

W sumie to wymiękam, ciężko to upchać w dwa dni treningowe, żeby jakoś grało Lepiej zainteresuj się HITem albo postaraj się o jeszcze jeden dzień

Teraz skumałem że w sobotę chcesz ćwiczyć, czyli dysponujesz jednak trzema dniami.
Dlaczego w sobotę nie chcesz ćwiczyć normalnie?

w sobote nie mam dostepu do silowni. wiec plecy radzilbys z barkami robic?? poczytam o tym treningu HIT, mimo to prosze o dodatkowe porady co do tego treningu.

Jeśli w weekendy nie masz dostępu to zrób poniedziałek- środa- piątek. Będzie lpiej niż upychanie na siłę w dwa treningi

A co do planu, pomijając ułożenie grup to

Po pierwsze w większości ćwiczeń masz ilość powtórzeń bardziej siłową niż masową (luknij do Atlasu)

1. wyciskanie pionowe do karku 10,8,8,8
2. wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. wznosy przodem z hantlami 4x8
5. sztrugsy 4x12

Za dużo ćwiczeń, barki sa małą grupą i tyle nie potrzebują. Poza tym dwa pierwsze to dwie wersje tego samego ćwiczenia, niepotrzebnie.

Zostawiłbym
-wyciskanie z klatki
-wznosy bokiem
dodałbym na tylną część barków- wznosy bokiem w opadzie
a szrugsy nie bardzo są na barki, czworoboczne to mięśnie grzbietu

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 8,8,8,7
2. uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 9,8,8,7
3. uginanie ramion chwyt młotkowy 4x8

I tu znowu dwie wersje tego samego ćwiczenia, lekko zmienione. I oba z progresją, więc mięśnie zapewne zajadą się za mocno
Zostawiłbym
-ugiannie ramion ze sztangą (jaką chcesz)
-uginanie chwytem młotkowym

Ewentualnie dodałbym jeszcze ugiananie w oparciu o kolano, jednym stykną dwa ćwiczenia innym nie. Przypuszczam że Tobie stykną dwa.

KLATKA
1. wyciskanie na lawce plaskiej 10,8,8,7
2. wyciskanie na lawce skośnej 10,8,8
3. rozpiętki skos 10,9,8
4. wyciskanie na maszynie(chwyt pionowy) 4x10

W wycisakniu na skosie dałbym jeszcze jedną serię.
Rozpiętki na płaskiej ławce.
I trzeice wyciskanie(na maszynie) bym wywalił.

PLECY
1. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. podciąganie na drążku do karku 4x max
3. sciąganie drazka do mostka 4x 10
4. wiosłowanie siedząc z linka wyciagu 9,8,8

Podciąganie na drążku dałbym jako pierwsze.
Zamiast ściągania do mostka (to zastępcze ćw dla podciagania) dałbym przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie uchwytem neutralnym.
Ostatnie wiosłowanie bym wywalil, a dał marttwy ciąg.

TRICEPS
1. prostowanie ramion ze sztanga-francuzkie 12,10,10,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8
3. prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x10

I znów niepotrzebnie dwa takie same ćwiczenia w różnej wersji.
Jeśli koniecznie potrzebujesz trzy ćwiczenia (a nie sądzę) to prostowanie ramion na wyciągu dałbym jako pierwsze. Francuskie wyciskanie jako pierwsze jest niekorzystnie, obciąża mocno staw łokciowy, a wyciąg dobrze je rozgrzeje. No i znowu dwa wyciągi masz niepotrzebnie.
Po wyciągu wyciskanie francuskie i na końcu jakieś izolowane: wyciskanie francuskie jednorącz albo prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.

Zmieniony przez - jaronir w dniu 2005-04-18 17:17:02