Plan

Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu na masę, mam 15 lat i jestem świerzo po ACT.

Pon Klata - (Tric Tutaj mam mały problem bo cwicze w domu i mam taka zrypana laweczke ze moge na niej robic wyciskanie jedynie na skosie a na plaskiej to jedynie rozpietki albo przenosenie)
-Pompki na taboretach z obciazeniem 12-10-8-8
-Wyciskanie na skośnej 10-10-10-10
-Rozpietki 10-10-10-10
Robilem 1 tydzien taki plan i dzien pozniej czuje ostre zakwasy w klacie.
-Pompki na poreczach 4x max
-Francuzkie 12-10-8-8
Sroda Nogi barki
Przysiady ze sztanga 15-15-15-15 robie z b malym obciazeniem 20-30 kg
Wzpiecia na palce na 1/2 nogach
(w domu na nogi chyba tylko to moge robic ale chyba zaczne jakis trening na wyskok ...)
Barki -
Wycikanie za kark siedzac 12-10-8-8
Wznosy bokiem na boczne 10-10-10
Wznosy w opadzie na tylnie 10-10-10
Pt plecy bic
Drazek nachwytem 8-8-8/max
Drazek podchwytem 8-8-8/max
Wioslowanie sztanga (raczej maly ciezar) 10-10-10-10
Bic
Mlotkowe 12-10-8-8
Unoszenie sztangi 12-10-8-8
Co byscie zmienili ?? chodzi raczej o ilosc seri niz cwiczenia, chyba ze cos co mozna robic na ciezarach bez przyzadow ...


Zmieniony przez - AlexIdol w dniu 2005-04-19 16:12:20

Odświezam

Jednak radziłbym pozmieniac troche te cwiczenia. Sporo błedów. Na poczatek to bic i plecy przenies na srode a w piatek nogi i barki. Tak z grubsza to: na nogi wprowadz do treningu "Syzyfki". W barkach zamiast wyciskania sztani zza głowy wstaw wyciskanie sztangielek (to pierwsze jest kontuzjogenne raczej dla sredniozaawansowancyh). To samo plecy, podciaganie na drazku jest raczej kontuzjogenne, ulozenie nadgarstków jest nienaturalne. Zreszta watpie zebys umiał wykonac tyle pełnych tehnicznych pwtórzen ile trzeba (13 - 12). Pozatym wszystkie trzy cwiczenia które sobie zalozyłes dzialaja tylko na górna czesc pleców. Daj cos na prostowniki np. martwy ciąg albo sklony ze sztangą. Bic w porzadku ale ciekawi mni egdzie sa przedramiona? Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem OBOWIAZKOWO. A co do serii to zle jest. Gdzie masz proglresje na wyciskanie klatki? Nie wyobrazam sobie masy bez progresjii.

Dzieki za pomoc w koncu ktos sie odezwal a wiec :
-Pompki na taboretach z obciazeniem 12-10-8-8
-Wyciskanie na skośnej 12-10-8-8
-Rozpietki 10-10-10-10

-Pompki na poreczach 4x max
-Francuzkie 12-10-8-8


Sroda plecy bic
Drazek nachwytem 8-8-8/max Jednak zostane przy podciaganiu drazek mam od dawna i podciagalem sie zanim jeszcze zaczalem trenowac
Drazek podchwytem 8-8-8/max
Wioslowanie sztanga (raczej maly ciezar) 10-10-10-10
Sklonow ze sztanga ani marwego robic nie bede bo za bardzo kregoslup obciazaja ale dodam podnoszenie nog w lezeniu na brzuchu na skrzyni
10-10-10-10
Bic
Mlotkowe 12-10-8-8
Unoszenie sztangi 12-10-8-8

Piatek Nogi barki
Przysiady ze sztanga 15-15-15-15 robie z b malym obciazeniem 20-30 kg
Syzyfki bez obciazenia 10-10-10-10
Wzpiecia na palce na 1/2 nogach
Barki -

Wycikanie za kark hantli siedzac 12-10-8-8
Wznosy bokiem na boczne 10-10-10
Wznosy w opadzie na tylnie 10-10-10
Przedramiona oczywiscie robie z bicem a kaptury z barkami tylko ze raz na 2 tyg bo nie chce miec za duzych (waskie barki)

Tak moze byc czy cos jeszcze zmienic ??

Taki trening jest dobry. Jeszcze delikatne poprawki. WYwal progresje z mlotkowego bo to ćwiczenie izolowane na jeden miesien i tam nie jest to potrzebne a w dodatku mozesz nabawic sie kontuzji, nadwyrezyc albo nawet naderwac miesien. No chyba ze bardzo chcesz to na własne ryzyko. I mozesz dodac jeszcze jedno cwiczenie. Np. unoszenie sztangielki w oparciu o kolano, fajnie izoluje miesien w cwiczeniu i nadaje mu spoko krztałt. Ale to raczej na koncu tez bez progresji. To by bylo na tyle, Duzych przyrostów .

Dzieki za pomoc zrobie tak jak mowisz ...