Dieta trening na MASE do oceny :)

Elo
Wlasnie zaczalem chodzic na silke (wczesniej rok przerwy) i z wielka pomoca kolegi (pozdro Wojtas) ulozylem sobie diete a ze nie chce juz mu glowy zawracac to ocencie ja ;)

To tak:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 188cm
Waga: teraz z 82 kg (tydzien tenu jak zaczynalem bylo 80 :)

Zapotrzebowanie:
Białko - 300g
Tłuszcze - 85g
Węgle - 500g


Dieta:
I. Mleko 2%
Platki kukurydziane/musli
Twarog poltlusty
Grahamka/chleb razowy
Białko: 56g
Tłuszcze: 12g
Wegle: 146g
II. Kielbasa torunska
Grahamki 2/chleb razowy
Białko: 54g
Tłuszcze: 42g
Wegle: 85g
III. Ryz
Tunczyk w sosie wlasnym
B: 50g
T: 3g
W: 100g
IV. Piers kurczaka
Ryz/kasza jeczmienna
Jajko kurze jedno
B: 62g
T: 15g
W: 76g
V. Ser twarogowy poltlusty
Mleko 2%
B: 40g
T: 11g
W: 11g
VI. Tunczyk w sosie wlasnym
B: 42
T: 2,4
W: 0

Do tego kreatyna po przebudzeniu: 5g + glukoza i po treninu to samo
Tribusteron: po przebudzeniu jedna tabsa i po trenigu to samo
Zinzac forte, B6, Aspargin, Centrum

Trening
3 razy w tygodniu
I. Barki i biceps
II. Plecy i tric
III. Klatka i nogi :/


Bialko wyrabiam (chociaz wlasnie dowiedzialem sie zeby zmniejszyc do 3g/kg tluszcze tez (dzieki kielbasie) ale ciezko wegle wyrobic :/ Macie jakies pomysly? Dieta jest opracowana pod katem kasy (maks 20zl dziennie na wszystko a jeszcze woda dochodzi). Zauwazylem ze jak spie mniej niz 7 godz to rano nie moge prawie nic zjesc i na sile wpycham (a to nie jest przyjemne :/) bo mnie brzuch boli, moze to dlatego ze wczesniej bardzo malo jadlem i zoladek musi sie przyzyczaic? A moze to ten tunczyk co go na noc zjadam?

dzieki za rady
pozdr

Aha
Wychodzi z tego ze dostarczam 3,6g bialka/kg, 1g tluszczy/kg i 5g wegli/kg. Dodam ze oprocz silki duzo czasu gram w kosza i/albo biegam wieczorami.
No i oczywiscie zalezy mi na masie, tzn w wakacje wyjezdzam i chcialbym chociaz te 15 kilo przypakowac do koca czerwca
W porzadku wszystko?

pozdr

masz tak ze 2x za duzo bialka i wegli pewnie tez za duzo... wyliczyles swoje zapotrzebowanie?

a gdzie zdrowe tluszcze? zobacz pkt 13
https://www.sfd.pl/temat191365/ 

wegli 5g/kg masy zjadam a powinienem wiecej, zapotrzbowanie wyliczone - okolo 3800 - 3900 kcal a z diety wychodzi tylko 3600 :( No i tych wegli brakuje z 80 gram Zastanawiam sie czy po porstu nie zjadac dwoch bulek dziennie wiecej i bedzie ok. No wlasnie jak bialka za duzo to zastapie kielbase jakims innym posilkiem ze zdrowymi tluszczami i weglami, tylko jakim? Macie jakies pomysly?
Co do tluszczy, calkiem zapomnialem, czyli zamiast kielbasy (bo zle tluszcze i bialka za duzo) wcinac cos tluszczowego, chociaz omega-3 sa w kurczaku a tak to chyba sobie ten olej rlniany kupie jak nie bedzie drogi i bede go pil.

Zapotrzebowanie zle obliczone. Oblicz wzorem waga ciała * 24 * wspolczynnik aktywnosci = zapotrzebowanie + kalorie na mase ok 500. Bialko daj 2g/kg masy ciała. Mozesz dac 5 posilkow. Jeden białkowy 5 lub 6 wywal. Wywal kielbase, daj warzywa i zdrowe tluszcze. Za kukurydziane daj owsiane.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-04-20 06:46:29

jw.

kukurydziane są zbyt bardzo przetworzone i mają już mało witamin na owsianych wyjdziesz kożystniej

No dobra, poszukalem troche ale dalej mam pare pytan:
1. Sardynka w oleju - sporo bialka i tluszcz - dobry (tluszcz) czy nie?
2. Orzechy wloskie - rowniez sporo tluszczu - dobre czy nie?
3. Tran - drogie to jest?
4. O ile w tydzien poprawila sie moja sylwetka ogolnie o tyle na twarzy dalej jestem szczurowaty - moze wiecej wegli dac?

Kalorie obliczylem tak: 82 * 24 * 1.4 (wsp. aktywnosci) * 1.2 (bo trening na mase a w jakims temacie guru przeczytalem zeby to mnozyc) = 3300 no i te 500kcal to razem 3800kcal wychodzi, nie bardzo widzi mi sie to obnizac bo staram sie sporo ruszac, a jak mam trening kosza to juz do skrajnego wyczerpania :/ Mysle ze ww 5g/kg to nie jest za duzo a powaznie zastanawiam sie nad zwiekszeniem tej liczby. Czy w takim razie:

6. Chleab zytni razowy pelnoziarnisty bedzie dobry rozwiazaniem? Wiecie tak do twarozku ze cztery kromki i zaraz bilans ww sie poprawi...

No i na koniec:

7. SOJA, kotleciki sojowe... wiem ze soja ma duzo bialka i tluszu chyba tez troche i ogolnie w tamtym roku wcinalem jej naprawde sporo - co o niej myslicie?

dzieki za rady
pozdr