plan na mase do oceny

witam. Skorzystalem z pomocy pewnego goscia i na podstawie jego planu ulozylem swoj. Cwicze gdzies 5 miesiecy. Oenie moj plan i ewentualnie zapodajcie jakies zmiany.

DZIEŃ I
KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4
2. ROZPIĘTKI 4 x 10
3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10
TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI W
WĄSKIM UCHWYCIE 4 x 15
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE 4 x 15,13,11,8
3. POMPKI NA ŁAWKACH 2 x 15
BISCEPS
1. UGINANIE PRZEDRAMION ZE
SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 x 15,14,13,12
2. UGINANIE PRZEDRAMION Z
HANTLAMI OPARTYCH O KOLANO 3 x 12
3. NAPRZEMIENNE UGINANIE
PRZEDRAMION Z HANTLAMI STOJĄC 3 x 10


DZIEŃ II
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 5 x 15,13,11,9,6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI POD KLATĘ 4 x 12,11,10,8
3. WZNOSY RAMION Z HANTLAMI 3 x 12 wzdłuż tułowia
12 w bok
UDA
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x 12
2. PÓŁPRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x 15
3. HACK-PRZYSIADY 3 x 12
4. SYZYFKI 3 x 15
PRZEDRAMIONA
1. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
NACHWYTEM STOJĄC 4 x 15
2. NAPRZEMIENNE UGINANIE PRZEDRAMION
Z HANTLAMI NACHWYTEM STOJĄC 3 x 20,18,15
3. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ 2 x 15 podchwytem
15 nachwytem


DZIEŃ III
GRZBIET
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM 3 x 10
PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
WĄSKIM NACHWYTEM 4 x 15,13,11,8
3. PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 15,13,10
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x 15,13,10
5. SZRUGSY ZE SZTAMGĄ PRZED SOBĄ 2 x 15
6. SZRUGSY Z HANTLAMI 2 x 15
ŁYDKI
1. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ
NA KOLANACH SIEDZĄC 3 x 20
2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA KARKU 3 x 20
3. ODWROTNE WSPIĘCIA 3 x 20
BRZUCH
1. BRZUSZKI 3 x 20
2. BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI 3 x 20

1. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ
NACHWYTEM STOJĄC
2. NAPRZEMIENNE UGINANIE PRZEDRAMION
Z HANTLAMI NACHWYTEM STOJĄC
3. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ