Ocencie trening na mase!

Hej. Mialbym prosbe, moglibyscie sprawdzic poprawnosc tego treningu? Celem jest masa, staz 8 miechow, ale teraz mialem przerwa 2 miesiace. Juz wpadlem w rytm treningow. Mam jeszcze pytanka: przy wyciskaniu hantlami klate i barki) bez progresji? podobnie na triceps i wyciag dolny na grzbiet? Pozdro

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie hantli na lwce skosnej glowa w gore 3 serie 12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki na ławce skosnej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12 powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- unoszenie tulowie na lawce rzymskiej 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wyciag dolny do brzucha 3 serie po 12
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami reka na kolanie 3 serie po 12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie

10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie natli zza karku lub siedząc 3 serie 12 powt.
- przyciagnie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 12
Kaptury:
- j/w
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- suwnica 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Klatka:
- wyciskanie hantli na lwce skosnej glowa w gore 3 serie 12 powt. <--- tutaj daj progresje i 4 serie
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki na ławce skosnej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12 powt. <---tutaj daj progresje
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
Zamieniłem kolejność ćwiczeń
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- unoszenie tulowie na lawce rzymskiej 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt. <--- tutaj daj progresje
- wyciag dolny do brzucha 3 serie po 12 <---tutaj też progresja
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.
we wszystkich tych ćwiczeniach daj 4 serie

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami reka na kolanie 3 serie po 12powt.<---tutaj daj 4 serie

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
koniecznie dodaj jeszcze uginanie nadgarstków nachwytem 2-3 serie i w obydwóch ćwiczeniach daj zakreśpowtórzeń 20-25

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie natli zza karku lub siedząc 3 serie 12 powt. <--- tutaj daj progresje
- przyciagnie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 12
we wszystkich ćwiczeniach daj po 4 serie
Kaptury:
- j/w <--- hmmm nie znam ćwiczenia o naziw KAPTURY to są szrugsy daj 3-4 serie po 20-25 powtórzeń
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- suwnica 3 serie 15/12/10powt.
zamień kolejność i w suwnicy daj 5 serii a w prostowaniu 4 serie
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

ok dzieki bardzo. ale... czy konieczne jest do kompletnego rozwiniecia przedramienia uginanie nachwytem, podchwyt nie wystarczy? o te kaptury to chodzilo mi ze podciaganie sztangi wzdluz tulowia, to nie wystarczy na kaptury? a co do nog to zastanawiam sie czy suwnica czy przysiady ze sztanga...? przysiadow jeszcze nie robilem dlatego sie wacham. a z przysiadami jak by bylo dobrze 4 serie z progresja? Pozdro

Rob z nachwytem i podchwytem, oba cwiczenia angazuja inne miesnie przedramion. Na kaptury daj lepiej szrugsy, przysiady lepsze, rob 5 serii

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-04-20 16:04:23