ehhhh... no to tak: kobiety w swoich treningach kładą największy nacisk na pośladki brzuch i klate. Ich trening różni się nieco od naszego. Oto przykłady planów treningowych dla kobiet:
OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY PO WYKONANIU ZAŁOŻONEJ LICZBY POWTÓRZEN POZOSTAWAŁ ZAPAS 2-3 POWTÓRZEŃ, KTÓRYCH NIE WYKONUJEMY. (!!)
=====================
TRENING AEROBOWY:
Razem 4-5 sesji aerobowych/tyg. (marsz szybszy, pod górkę, rower, trucht. waazne aachowanie tętna na odpowiednim poziomie)
W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:
25-30 min.z tętnem 65-70% Cardio max. (crdio max = RHmax ---> 220 minus wiek.. jak juz wspominalem)
W OPCJI OSOBNEJ SESJI:
45 min. z tętnem 65-70% Cardio max
=========================================
PLAN TRENINGÓW:
podział grup mięśniowych:
I-uda, łydki, pośladki
II-klatka+barki+brzuch
III-grzbiet+bicepsy+tricepsy+brzuch
PAMIETAJ ZE ZAWSZE MASZ ZACHOWAC MOZLIWOSC ZROBIENIA 2-3 POWT. KTOORYCH NIE ROBISZ
I
uda:
przód uda ( czworoglowy uda)
- wysoki step ze sztangielkami w dłoniach ( wstępowanie na ławke) ilosc serii 3 / przerwy między nimi 90 sekund / ilośc powtrzen - kolejno 20 / 15 / 15 /12 (wyjasnienie 20 powtrzen z jakims ceizarem , ale 15 juz zwikeszasz ciezar , potem zostawiasz , i na koniec jesze raz zwiekaszasz aby zrobic 12 )
- proprostowanie noog serii 3 / przerw 60-90 s / powt. 20/15/15
tył uda (dwugłowy uda)
-uginanie nogi stojac/lezac 4 serie/ 60-90 sec / powt 20/15/15/12
posladkowy
-odwodzenie nogi w tył (w podporze przodem z oparciem na kolanach ) (z opaską przyczepiona do kostki ) 4 serie /60-90sec / 20/15/12/12
łydka
- wspięcia na palce ze sztangielkami w rękach ( nogi na groobej podkladce aby max. rozciagac łydkę w dolnej fazie ruchu) 4 serie / 60-90 sec / 20/15/15/12
BRZUCH
m.proste brzucha (tam gdzie moze sie zrobić "kostka") :)
- spięcia tułowia leżać (opcjonalnie nogi na podwyższeniu) 4 serie / 45 sec / powtorzen max (w goornej fazie przytrzymaj troche aby ponapinac bardziej)
m. skośne brzucha ( te po bokach)
- unoszenie nóg leżac na boku ( raz jeden raz na drugim) 3-4 serie (na kazdy bok)/ 45 sec/ powt. max
=====
II
klatka
-
wyciskanie na maszynie siedząc skos w górę serii 4 / 90 s / 20/15/15/12
- przenoszenie hantla za glowe leżąc serii 4 / 60-90 s / 20/15/10
BARKI
-wznosy sztangi do brody serii 4-5 /60 s / 20/15/12/10
-unoszenie hantli w opadzie w goore serii 3 / 60 s / 20/15/10
(przednie czesci barkow narazie darujemy sobie, gdyz pracuja przy klacie i styknie )
BRZUCH
-wznosy nóg do pionu (leżac na plecach) serii 4 / 45s/ powt max ( powolny rooch)
- skrętoskolny ( spiecia ale lewym lokciem do prawej nogi i na odwroot) serii 4 / 45 s / max
III
plecy
-scaiganie drazka gornego do klatki 3x 15-10
-wiosłowanie hantelką jednorącz w oparciu o np. pufe serii 4-5 / 90 s / 20/15/15/12/12
-wznosy tulowia z opadu ze sztangielkami w dloniach (nogi ugiete lekko w kolanach) serii 4 / 90 s / 20/15/15/15
RAMIONA
bicpes w superserii z tricepsem (czyli konczysz cos na bicepsik i odrazu zabierasz sie za tricepsik i potem dopero przerwa )
1 bic- uginanie przedramion ze sztangiklami w dloniach stojąc serii 4 / 90 s / 20/12/12/12
1 tric francuskie prostwanie stojąc serii 4 / 90 s / 20/12/12/12
BRZUCH
-wznsoy noog do pionu 4x max
-spięcia 4x max
by f***
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39956
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=28530
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37098
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37797
w tych linkach tez pewnie jest sporo (nie zaglądałem tam)
phi... nawet mi soga nie dasz
powiedz chociarz że mam fajne plecki
na siłownie[o bosz co za laska nie moge wytrzymac jak ja widze] I zastanawiam sie jakie cwiczenia powinan wykonywac taka pieknosc.
zurus
Krzysztof Piekarz
playand1
Fubu1985
