Diata ale brakuje czegos

witam!!!
Od 4 miesiecy chodze na silownie (3x w tyg - wtorek sroda czwartek) mam 21lat 182cm wzrostu 80kg
Postanowlem ulozyc diete zgodnie wg waszych wskazowek, meczylem sie z nia 2 dni i myslalem ze jest ok ale cos mi chodzi po glowie ze czegos zapomnialem :/

Dieta sklada sie z 5 posilkow musialem sie troche pomeczyc bo na silownie chodze ok 11.30 do 13 z racje ze mam na uczelni (dobrze wyposazona i darmowa :)
Ok koniec wstepu czas na plan diety

1 posilek Sniadanie 9.00
chleb zytni razowy 120g
platki kukurydziane 100g
mleko 2% 250g
ser twarogowy poltlusty 40g

11.30 trening

2 posilek 13.00 po treningu
-chleb zytni razowy 120g
-poledwica z indyka 120g
-pomidor 40g
-banan 100g

3 posilek 16.00 (obiad)
-ryz bialy 70g lub kasza gryczana 70g
-mieso z piersi kurczaka bez skory 100g (nie wiem czy nie lepiej 200g)
-poidor lub ogorek 40g
-zupa ok 150g (domowej roboty :P )

4posilek 18.30
-sledz w pomidorach 100g
-ser twarogowy poltlusty 100g
-ogorek 50g
-jablko 100g

5 posilek 21.30
-tunczyk w wodzie 100g


Mysle ze czegos tu brak :/ i jakbyscie mogli to pomozcie ten 4 posilek ulozyc w miare sensownie bo nie za bardzo mi wyszedl ;/

Pozdrawiam wszystkich uzytkowniko - duzo mi nekotrzy z was pomogli :DDD

1 posilek Sniadanie 9.00
chleb zytni razowy 120g
platki kukurydziane 100g /owsiane
mleko 2% 250g
ser twarogowy poltlusty 40g /chudy
daj tran orzechy

11.30 trening

2 posilek 13.00 po treningu /bezposrednio po wegle proste carbo /glukoza
-chleb zytni razowy 120g
-poledwica z indyka 120g
-pomidor 40g
-banan 100g

3 posilek 16.00 (obiad)
-ryz bialy 70g lub kasza gryczana 70g
-mieso z piersi kurczaka bez skory 100g (nie wiem czy nie lepiej 200g)
-poidor lub ogorek 40g
-zupa ok 150g (domowej roboty :P ) /niezbyt

4posilek 18.30
-sledz w pomidorach 100g /daj ala matjas
-ser twarogowy poltlusty 100g /chudy
-ogorek 50g
-jablko 100g

5 posilek 21.30
-tunczyk w wodzie 100g /dołuż tłuszczy
brak zdrowych tłuszczy /oliwa z oliwek , tran ,olej lniany itp.
jakie zapotrzebowanie

Uwzglednij zmiany. Brak zapotrzebowania, rozkładu btw/kg masy ciała, brak zdrowych tluszczy, oliwa z oliwek, tran, olej lninay, tluste ryby, orzehcy, pestki z dyni.

BMR wyszlo mi 1920 i pomnozylem przez 1,3 jako moja aktywnosc i dodalem 500 jako ze jest to dieta na ww zaokraglilem i otrzymalem 4000kcal
Bialko 2,2 x 80= 192g
192x4=768kcal

1,4x 80=112g tluszczu
112x 9=1008kcal

768+1008=1776 kcal
4000kcal-1776=2224 kcal ww
2224 /4= 556 g ww

Pomozcie!!! )

Pozdro!!!

dodalem oliwe z oliwek do surowki na obiad i do tego carbo biogenixa po treningu, przesunalem posilek po treningu na 14 i dodalem garsc rodzynek na sniadanie tzn w drodze do szkoly :) moze byc??? :D

1920*1,3*24= ok 3000 a nie 4000. Bialko mozesz dac 2g/kg masy ciala.

tak ok 3000kcal pomylilem sie :) ale obliczylem od nowa i taka ulozylem :)

Ilosc bialka na kg masy 2,1g
Ilosc ww na kg masy 5g
Ilosc tluszczu na kg masy 1,1g


Zapotrzebowanie
Bialko 168g
ww 400g
tl 88 g

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3064 kcal


I posilek (sniadanie) 9.00 -10.00

chleb zytni razowy 120g
platki kukurydziane 100g
mleko 2% 250g
Pomidor 50g
ser twarogowy poltlusty 40g
rodzynki suszone 20g (garsc na droge :P )

razem w tym posilku 30,51 b/11.62 tl /175,1 ww kalorii 883

11.30 mam trening na silce do 13

po silce carbo

II posilek o 14.00

chleb zytni razowy 150g
pomidor 50g
poledwica z indyka 120g
banan 200g (chyba dwa wyjda :P )

razem 29,9 b / 8,77 tl /126 ww kalorii 664,2

III posilek (obiad) 15.30 - 16.00
Mieso z piersi kurczaka bez skory 150g
kasz gryczna 100g lub ryz bialy 100g
ogorek 50g pomidor 50g salata zielona 50 g i to zmieszane z 25 g oliwy z oliwek


razem 46,35 b /30,2 tl / 74 ww kalorii 732,8

IV posilek 18.30 - 19.30

ogorek lub pomidor 40g
jogurt naturalny 2% 200g
jajo kurze cale (na miekko) 100g
ser twarogowy poltlusty 40g

razem 29,1 b/ 16,68 tl /16,6 ww kalorii 334,1

V ostatni posilek 21.30 - 22.00
Tunczyk w wodzie 120g
oliwa z oliwek 20g
pomidor 50g

razem 25,7 b/ 21,46 tl / 1,8 ww kalorii 301,7

teraz jest ok???

Lepiej. Daj ser bialy chudy, dodaj tran z rana. Daj orzechy, pestki z dyni. Kukurydziane zamien na owsiane.