trening poraz kolejny!!

Ćwicze koło 8 miechów waga 72 wzrost 178 wiek 18. Biore obecnie na klatke 90. Oceńcie nowy plan i wrazie potrzeby poprawcie błedy!! Bede naprawde wdzieczny

I dzien
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie progresja 12,10,8
3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8
4. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.


Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
5.Unoszenie sztangi przodem 3 serie progresja 12,10,8

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
2. martwy ciąg 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12 powt
5.przenioszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3 serje progresja 12,10,8

Moge dodać jeszcze wyciskanie sztangi z przed karku na siedząco (cwiczenie na barki ) jeśli tak to gdzie?. Wystarczy cwiczen na klatke i biceps czy dodac coś jeszcze??

I dzien
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3-4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.


Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 3x 10-12

kaptury
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.


Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc jednorącz 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

[skoro ćwiczysz całe barki dzien przed plecami to dałbym tu dzien przerwy ze względu na regeneracje tylnich aktonó barków]
IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
2. martwy ciąg 3 serie [dałbym na koniec, choc moze zostac bo generalnie potrzebujesz duzo siły do tego ćwiczenia a potem mozesz byc juz zamęczony]
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12 powt
5.przenioszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3 serje progresja 12,10,8 [ja bym wywalił, lub jesli zosatwiac to dałbym jako pierwsze w ramach wstępnego zmęczenia]