Dieta - zyczliwych prosze o ocene

Witam

od 3mc reguralnie 4 razy w tyg cwicze na silowni. od miesiaca jestem na nizej wymienionej diecie ale napewno cos jest nie tak wiec postanowilem napisac.

mam 175cm i waze 69,5kg. dieta jest rozpisana na przybranie nieco masy. jak narazie daje mi 300-400gram masy tygodniowo (waze sie raz w tyg na elektronicznej wadze na silowni)

zalorzylem 2 bialka na kg, 1 tl i 3 ww i ze chce dobic do 75kg
do wyliczen uzylem "Dziennik posiłków v. 1.07 by Dawid Orzycki"
tutaj jest dieta wrazie jakby moj post niedokladnie opisywal: http://www.kabaty.2a.pl/~sc2604/dieta.rar

co do samej diety

sniadanie
2 kanapki z razowego chelba z czyms chudym(ser wedlina dzemem niskoslodoznym, czyms malo tluszczowym generalnie)

trening

II sniadanie
miska platkow (80gr)
mleko 2% (400ml)
2 banany

obiad
kasza gryczana (50gr)
piers z kurczaka gotowana (ok200gr)
pomidor lub ogorek swiezy zeby latwiej byla to zjesc

kolacja
jajecznica z 4jaj(zazwyczaj sama ale czasami z pomidorem swiezym)

II kolacja
puszka tunczyka w wodzie (130gr)

do teg biore przed sniadaniem 1tabl Vitrum (zestaw witamin i mineralow cos jak Centrum)

dzienne zapotrzebowanie na:
bialko - 150gr (dostarczam 166)
tluszcze - 75gr (dostarczam 54)
ww - 225 (dostarczam 242)
kcal - 2175 (dstarczam 1841)


po miesiacu takiej diety widze niewielki przyrost wagowy ale tez tluszczu mi chyba przybylo zamiast spasc:/ zastanawiam sie nad zmniejszeniem lub wykluczeniem jajecznicy na rzecz odzywki bialkowej branej 2x diennie po 30gr

idzie lato wiec za chwile do silowni dodam rower na swiezym powietrzu

dzieki za poswiecona uwage i wszelkie rady

A wiec pokolei. Zapotrzebowanie jest troche niskie, zazyczaj na masie stosuje sie 2g bialka, 1g tluszczu i 6g wegli. Sniadanie i p. potreningowy to najwazniejsze posilki dnia. Po treningu wegle proste 0,5g/kgmc, po ok 40min posilek bialkowo-weglowodanowy, bialko lepiej z miesa (najlepiej odzywka). Dorzuc zdrowe tluszcze (tran, oliwa z oliwek, orzechy, o. lniany) i warzywa. W ostatnim posilku masz blad, tunczyk nie ma 40g bialka w 100gramach.

jak możesz nabierać masy jeśli masz deficyt kaloryczny??
jeśli jesz więcej niż wynosi zapotrzebowanie to rośniesz i nabieraasz masy
jeśli jesz mniej niż zapotrzebowanie policzone to tracisz na wadze.
jeśli chcesz masy dodaj z 500 kcal z węgli do tego co napisałeś,
będziesz miał ok. 200 kcal więcej niż potrzebujesz i wtedy dopiero możesz liczyć na przyrost.
jeśli będzie Ci za mało daj jeszcze z 200 kcal.

wg etykiety tunczyk, ktory kupuje ma 40bialka
http://www.kabaty.2a.pl/~sc2604/img1.JPG (ok150KB)
http://www.kabaty.2a.pl/~sc2604/img2.JPG (ok150KB)
chyba ze producent oszukuje bo faktycznie reszta tunczykow w sosie wlasnym ma max 23gr

blad na etykiecie