MASA - proszę o poprawki w moim planie

Dzieki za zajrzenie do tego wątku. Twoja uwaga może być bardzo cenna, wiec nie boj się odpowiedziec :) może sog pojdzie.. i wyrazy wdziecznosci :)

WPROWADZENIE:
W weekend koncze 7-tygodniowy cykl treningów wprowadzajacych do innych treningow ;) robilem trening samymi sztangielkami; w seriach po 12 powtorzen (gdzie na duze partie miesni robilem 3 serie kazdego cwiczenia, a na male po 2 serie).
Teraz chce zrobic cykl na mase. poprzedni plan niewiele zmienilem (sprawilem sobie gryf i troche obciazenia). W sumie moja sztanga może wazyc 23kg (niezbyt duzo, ale trudno.. zobacze, może za jakis czas dokupie 10kg krazek albo ciezszy gryf..) posiadam jeszcze 2 dwukilogramowe gryfiki do sztangielek, wiec na sztangielkach mogę mieć obciazenie 2x13kg.. a jak tylko na jednej sztangielce to już w ogole.. sztangielki ok., ale sztanga to chyba zbyt lekka.. ten 10kg krążek bylby ok.. troche nieestetycznie by to wygladalo, ale obc by się zgadzalo.. niewazne!
SPRZET:
Sztanga - w sumie 23kg, sztangielki - skladane - 2x13kg, drążek, expander, ściskacze..

PYTANIA:
- co byscie zmienili, dodali, ujeli w podanym planie?
- Ile serii i po ile powtorzen robic? (Sobesciak polecil robic po 8-10 powtorzen, a raz w tygodniu jeden trening z piramida - 12/10/8/8 czy lepiej 12/10/8/6?) osobicsie sklaniam się do wykonywania serii po 8-10 powt, ponieważ ciezaru chyba mam zbyt malo żeby dokladac w ostatnich seriach
- Ile serii robic - możecie dopisac?
- Przerwy pomiedzy seriami - 2minuty (z zegarkiem!)
- Lepiej wykonywac najpierw cwiczenia izolowane czy „ogólne"? jako ze ciezaru mam malo, to robilem najpierw ogolne - rozgrzewkowe, potem po jednym izolowanym - dla zmeczenia miesni i dalej ogolne ciezkie (tutaj glownie chodzi mi o trening barkow)
- Brzucha tutaj nie podaje, bo na brzuch jade na treningach jujitsu... czy może dac jeden raz? (podciaganie nog w zwisie na drazku, wznosy bioder w lezeniu z nogami pionowo)
- SUPLEMENT - to mój pierwszy cykl na mase, mam 23lata, 66kg przy wzroscie 171cm, zjadam 5 posilkow dziennie, sypiam jak najwiecej (te 8 godz to przewaznie jest, a w weekendy roznie  ) no i zastanawiam się czy powinienem stosowac jakas odzywke.. mslalem o bialku, albo jakims gainerze.. jestem raczej „normalnej" (szczuplej) budowy, choc brzuszek.. jak to zawsze po zimie .. wiec jakbym miał cos stosowac to co doradzacie? Czy może na pierwszy taki cykl nie warto?


1. GRZBIET + BIC

GRZBIET:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
-Podciąganie na drążku podchwytem
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
(zamiennie)Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
(zamiennie) Unoszenie tułowia z opadu
- przyciąganie expandera do brzucha w siadzie płaskim (wywalic? dac na koniec czy jako rozgrzewke?)

na drazku robie w ten sposób - nachwyt, podchwyt (w sumie 8-6powt)/ przerwa, nachwyt, podchwyt,przerw itd. - 3-4 serie..

BIC
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

2. WOLNE

3. NOGI + BARKI + KAPTURY

NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Hack-przysiady
(jedne przysiady z ww na jednym treningu - będę zmieniał)
- Syzyfki"
-Przysiady wykroczne
- Wspięcia na palce w staniu (obunóż na rozgrzewke, a pojedynczo na trening)

BARKI:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(zamiennie) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek , „Arnoldki"
(zamiennie - jedno wyciskanie na jednym treningu)
- SZRUGSY (czy lepiej walnąć kaptury do treningu grzbietu?)

dodatkowego cwiczenia na przednie aktony nie dalem, bo pracuja one praktycznie przy wszystkich innych cwiczeniach.. i jeszcze przy treningu klatki..
- czy dodać jeszcze wznosy sztangielek/sztangi z przodu?
- A expander z przodu i nad głową (na przednie i srodkowe aktony - dac? Ewentualnie gdzie?)

4. WOLNE

5. KLATA + TRIC + PRZEDRAMIONA

KLATA:
Jako rozgrzewka to troche roznych pompek (w sumie około 50)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

TRIC:
2-3 cwiczenia z nizej wymienionych
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Pompki w podporze tyłem
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
- wyciskanie francuskie expandera (jak już, to dac lepiej na poczatek czy na koniec?)

PRZEDRAMIONA
Tez 2-3 cwiczenia z nicej wymienionych
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga/sztangielki)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztanga/sztangielki)
- sciskacze
- uginanie nadgarstkow ze sztanga za plecami (na wysokosci posladkow)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem (z koncentracja na pracy przedramion; zajefajne cwiczenie!!)

6. WOLNE
7. WOLNE


tak cwiczylem wczesniej i treningi trwaly do 60 minut - było OK.

a może zmienic do czegos takiego:
- klata, przedni i srodkowy akton m. Naramiennych, triceps
- grzbiet, tylne aktony barkow, biceps, przedramiona
- nogi (tutaj można by cos wrzucic jeszcze, bo same nogi to malo - brzuch? Przedraniona?)

albo:
- klata, przod barkow
- grzbiet, tyl barkow, kaptury
- nogi, bic, tric, przedraniona?

Troche się rozpisalem, ale chcialem żeby było jasne co i jak..
Pozdro



Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-04-29 18:35:31

Układ planu jest ok! Jednak robisz za dużo serii na małe grupy mięśniwe typu bicepsy, przedramiona i tricepsy. Wystarczą tu 3 cwiczenia po 3 serie. Ten ciężar co masz już ci w zupełności wystarczy żeby dobrze dotrenować te mięśnie.

Generalnie na masę powinno się wykonywać w większości ćwiczenia złożone i tak radzę ci robić. Jednak dobrze jak dorzucisz na koniec jedno z ćwiczeń izolowanych. Pomoże to lepiej dotrenować konkretne mięśnie zwłaszcza, że masz mało obciążenia.

Co do odżywki to jeżeli masz kasę to oczywiście kup sobie:> Jakąś węglowodanowo-białkową ~20%. Co dokładnie to ci nie powiem:P więc zapytaj bardzij kompetentnych:P

Sobesciak:
na te partie ktore podales to akurat mam po 3 cwiczenia..

BIC - sa 3 serie
TRIC - wybrane 2-3 cwiczenia, wiec tez sa 3 cwiczenia
PRZEDRAMIONA - uginanie ramion ze sztanga nachwytem, uginanie w siadzie - nachwyt i podchwyt (tak bedzie)

wszystko po 3 serie. po 10-8 powt (ale tak, zebym mial jakis zapas sily czy np 10-ostatnie powinno byc resztka sil?)

wiec ktore cwiczenia najlepiej bedzie wziasc np na trica?
- oburacz - francuskie wyciskanie sztangielki stojac (czy lepiej wyciskanie sztangi na lawce poziomej do czola?)
- jednoracz - francuskie wyciskanie sztangielki
- prostowanie ramienia w opadzie

wlasnie ja nie bardzo rozumiem te cwiczenia zlozone i izolowane (tylko przy barkach to kumam)..

moglbys bardziej po chlopsku powiedziec.. np dac wioslowanie sztanga i sztangielka na jednym treningu, czy lepiej zamieniac je ze soba co trening)?

odzywka 20%.. tzn 20% bialka czy ww czy jak? (to na razie sfera rozwazan)~

łap soga, bo Ci sie za cierpliwość należy :P
pozdro

Kurcze no:P tak to jest jak się niedokładnie czyta:P Wszystko ok!:P

Ostatnie powtórzenia danego ćwiczenia możesz wykonywać do załamania ruchu. Jednak powstrzymaj się narazie z powtórzeniami wymuszonymi, czyli rób powtórzenia w sposób prawidłowy, a jeżeli jest to już niemożliwe to przerwij serię.

Wszystki wymienione ćwiczenia na tricepsc są dobre! Możesz je wykonywać naprzemian. Raz to, raz inne. Staraj się jednak żeby przynajmniej jedno z ćwiczeń (na małe grupy) na treningu danej partii było ćwiczeniem "ciężkim", np. wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu (to ciężkie), wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc, prostowanie ramienia w opadzie.

Ćwiczenia złożone to te przy których pracuje kilka grup mięśniowych. Np wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi nad głowe, martwy ciąg, przysiady, itp... Ćwiczenia izolowane to takie, które angazują tylko konkretny miesień (ewentualnie tylko mięśnie z konkretnej grupy) np. uginanie nadgarstków podchwytem, rozpiętki, uginanie przedremion (ze sztanga/sztangielką) na modlitewniku, wyciskanie francuskie jednorącz.

Np klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (ćw. złożone: pracuje klatka, tricepsy, przednie części barków)
- rozpiętki (ćw. izolowane: pracuje praktycznie tylko klatka)

Co do wiosłowania sztangą to jest to ćwiczenie na pewno bardziej złożone niż wiosłowanie sztangielką i co za tym idzie jest mardziej męczące. Wiosłowanie sztangielką daje jednak większy zakres ruchu i pozwala lepiej sie skupić na pracy mięśni. Dlatego radzę wykonywać najpierw wiosłowanie sztangą, a następnie sztangielką.

Jeśli o odżywkę chodzi to 20% dotyczy białka. Węglowodanów jest znacznie więcej. Taki koktajl będzie zawierać substancje odżywcze w dobrych proporcjach. Nawet jeśli białka będzie więcej to i tak go w większości spalisz więc szkoda kasy:P Odżywki wysokobiałkowe z małą il. węgli stosuje się raczej przy robieniu rzeźby. No chyba, że wraz z taką odżywką z wysoką zawartością białka będziesz jeść dodatkowo węglowodany, no ale proporcje powinny być zachowane.

Gainer byly niezlym wyjsciem, ale to zalezy od Twojej diety i brakow (ewentualnych) w niej. Najlepiej by bylo, zebys wkleil swoja diete do dzialu odzywianie, a my Ci tam juz pomozemy poprawic. Jezeli nie masz konkretnej diety, tylko "jesz wiecej", to jednak warto by pomyslec o jej ulozeniu. W dziale ODŻWYWIANIE znajdizesz cala mase informacji, wiec tylko czytac i do dziela. Zycze powodzenia i dobrych efektow w treningu.

juz zapytalem w dziale suplementy o co biega..

jeszcze jakies sugestie co do treningu?

.

Zmieniony przez - PrzeGibon w dniu 2005-04-30 12:56:50