apollyon
Trening dla trójboisty amatora, średnio zaawansowanego
wersja 1.0
Podstawowe zasady treningowe
Poniżej zamieszczam podstawowe zasady treningowe uwypuklone w mojej metodyce trenigowej. Zasady są umieszczone począwszy od najważniejszej.
1. Prawidłowa regeneracja
Idziemy na trening, gdy czujemy się wypoczęci i chętni do trenowania i gdy nie odczuwamy bólu mięśni po poprzednim treningu.
Ilość treningów w tygodniu zależy od szybkości regeneracji trenującego oraz od innych zmiennych czynników. Dlatego nie jest ona sztywna, moze w jednym tygodniu wynosić jeden trening, a w innym dwa treningi.
W celu lepszego wypoczęcia zalecana jest drzemka tuż przed treningiem, po śnie poziom hormonów się zwiększa i można lepiej trenować.
Jeśli czujemy, że przydałby się dłuższy odpoczynek od siłowni albo z innych względów nie chcemy chodzić na siłownie to odpoczywamy, nie trenujemy wbrew sobie.
Scisły reżim związany z określoną dokładnie liczbą treningów w tygodniu może prowadzić do przetrenowania albo szybszego zmęczenia fizycznego i przede wszystkim psychicznego organizmu.
2. Dobre odżywianie przede wszystkim w dzien treningowy i w dzień po treningu.
3. Specyfika treningów
Wystepują dwa naprzemienne treningi, A i B.
Struktura treningów A i B
Zarowno trening A jak i trening B składają się z:
a) jednego podstawowego ćwiczenia,
b) ćwiczeń dodatkowych,
c) ćwiczeń na odpowiednio brzuch i dolny odcinek grzbietu.
Ćwiczenie podstawowe
W przypadku treningu A cwiczenie podstawowe jest pewnym rodzajem wyciskania, w przypadku treningu B ćwiczeniem podstawowym jest cwiczenie na tylny odcinek ciała, jest to np. martwy ciag, good morning, przysiady, itd.
Zasady dotyczace rodzaju cwiczeń podstawowych w treningach A i B:
Cwiczenia na kolejnych treningach stosujemy naprzemiennie, możemy wybrać kilka ćwiczeń do treningu A i do treningu B, na kolejnych treningach wykonujemy nowe ćwiczenie z grupy wybranych ćwiczeń, a jeśli wszystkie się wyczerpią powtarzamy ćwiczenia, możemy oczywiście dodawać inne i modyfikować istniejące. Np. dla treningu A mogą to być, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie skos góra, wyciskanie skos dół, wyciskanie od połowy w górę, na treningu B mogą to byc martwy ciąg, „dzień dobry", przysiady, martwy ciąg od połowy w górę.
Jeśli chodzi o zmianę ćwiczeń należy trzymać się zasady, iż kolejne ćwiczenie powinno się zdecydowanie różnić od poprzedniego, czyli jeśli wykonujemy martwy ciąg, to na kolejnym treningu tego samego typu wykonujemy np. dzień dobry, a nie jakąś modyfikację martwego ciągu.
Zasada zmiany ćwiczeń dotyczy wszelkich cwiczeń, ktore wykonujemy na treningu nie tylko podstawowych.
Po cwiczeniu podstawowym przychodzi czas na cwiczenia dodatkowe.
Ćwiczenia dodatkowe na treningu A obejmuja miesnie, ktore biora udzial w wyciskaniu, np mogą to być ćwiczenia na triceps.
Cwiczenia dodatkowe na treningu B to wszelkiego rodzaju cwiczenia na plecy i nogi.
Liczba cwiczen dodatkowych zależy od trenujacego, moze to być jedno ćwiczenie dodatkowe albo więcej.
Przy wyborze ćwiczeń dodatkowych można kierować się słabymi punktami w ćwiczeniach podstawowych, szczególnie w bojach, jak również zwykłymi chęciami do danego ćwiczenia.
Jednym z rodzajów ćwiczeń dodatkowych mogą być ćwiczenia dynamiczne, z ciężarem około 60% maksymalnego wykonywane jak najszybciej, np. przysiady.
I na końcu pozostają ćwiczenia na brzuch i dolny odcinek grzbietu.
W przypadku treningu A jest to dowolne ćwiczenie na brzuch, np wznosy nóg.
W przypadku treningu B jest to ćwiczenie na dolny odcinek grzbietu, np. wznosy górnej polowy ciała.
Liczba serii i powtórzeń
W cwiczeniach podstawowych stosujemy liczbe powtorzen 3 i 1. Wykonujemy 3 powtórzenia zwiększając obciążenie w kolejnych seriach, dotąd aż poczujemy, że następne 3 powtórzenia mogą nie pójść, wtedy kontynuujemy zwiększanie ciężaru, ale robimy 1 powtórzenie, dotąd aż nie będziemy wstanie zrobić jednego powtórzenia, wykonujemy je z pomocą partnera. Preferowane obciążenie zwiększane co serię 2,5kg. Ilość serii powinna być w granicach 10.
Ciężar jest tak dobierany aby zrobić około 5 serii z trzema powtórzeniami, a liczba kolejnych serii z jedynkami sama się wyklaruje. Razem będzie około 10 serii. Dokładna liczba nie jest istotna. Jeśli ilość serii z 3 powtórzeniami przekracza 5, to na następnym treningu z tym ćwiczeniem zwiększamy ciężar początkowy. Na następnym treningu możemy stosować dwa rodzaje progressów, wykonujemy 3 powtórzenia z ciężarem z którym nie wykonaliśmy ich poprzednio, a drugi to wykonujemy jedno powtórzenie z ciężarem z którym ostatnio tego powtórzenia nie wykonaliśmy.
Praktycznie progressy są do wykonania, ponieważ przerwa między tymi samymi ćwiczeniami wynosi kilka cykli z innymi ćwiczeniami
Cwiczenia dodatkowe na brzuch oraz dolny odcinek grzbietu wykonujemy według uznania, liczba serii i powtórzeń zależna od preferencji trenującego, powinna jednak być większa niż kilka powtórzeń, to mają być ćwiczenia raczej w stylu kulturystycznym.
Pamietajmy, że jeśli czujemy się znużeni to kończymy powoli trenować, na cały trening potrzebujemy około 1h.
Pewnie niektórych zastanawia czemu nie ma wyznaczonych procentowo dokładnie ile powtórzeń z jakim ciężarem należy robić, takie sztywne reguły nie prowadzącą do niczego dobrego, ponieważ opierają się na maksymalnym ciężarze, który był wyznaczony kiedyś tam, ale nie dzisiaj!, dzisiaj może on być calkiem inny.
Moim zdaniem plus tego treningu jest taki, ze mozna nim trenować non stop, wyeliminowane jest przetrenowanie w zwiazku z intuicyjnym podejsciem do wyboru dni treningowych oraz ze zmiana cwiczeń.
Niektore elementy treningu zostaly wziete z westside barbell, inne z innych treningów. Podsumowując regeneracja i intuicja są moim zdaniem rzeczami najważniejszymi w trenowaniu.
To jest wersja pierwsza mojego systemu, czlowiek cały czas sie uczy, pozostawiam sobie możliwość uzupelniania i poprawiania systemu, wszelkie uwagi mile widziane.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
Pozdrawiam
Marcin
wersja 1.0
Podstawowe zasady treningowe
Poniżej zamieszczam podstawowe zasady treningowe uwypuklone w mojej metodyce trenigowej. Zasady są umieszczone począwszy od najważniejszej.
1. Prawidłowa regeneracja
Idziemy na trening, gdy czujemy się wypoczęci i chętni do trenowania i gdy nie odczuwamy bólu mięśni po poprzednim treningu.
Ilość treningów w tygodniu zależy od szybkości regeneracji trenującego oraz od innych zmiennych czynników. Dlatego nie jest ona sztywna, moze w jednym tygodniu wynosić jeden trening, a w innym dwa treningi.
W celu lepszego wypoczęcia zalecana jest drzemka tuż przed treningiem, po śnie poziom hormonów się zwiększa i można lepiej trenować.
Jeśli czujemy, że przydałby się dłuższy odpoczynek od siłowni albo z innych względów nie chcemy chodzić na siłownie to odpoczywamy, nie trenujemy wbrew sobie.
Scisły reżim związany z określoną dokładnie liczbą treningów w tygodniu może prowadzić do przetrenowania albo szybszego zmęczenia fizycznego i przede wszystkim psychicznego organizmu.
2. Dobre odżywianie przede wszystkim w dzien treningowy i w dzień po treningu.
3. Specyfika treningów
Wystepują dwa naprzemienne treningi, A i B.
Struktura treningów A i B
Zarowno trening A jak i trening B składają się z:
a) jednego podstawowego ćwiczenia,
b) ćwiczeń dodatkowych,
c) ćwiczeń na odpowiednio brzuch i dolny odcinek grzbietu.
Ćwiczenie podstawowe
W przypadku treningu A cwiczenie podstawowe jest pewnym rodzajem wyciskania, w przypadku treningu B ćwiczeniem podstawowym jest cwiczenie na tylny odcinek ciała, jest to np. martwy ciag, good morning, przysiady, itd.
Zasady dotyczace rodzaju cwiczeń podstawowych w treningach A i B:
Cwiczenia na kolejnych treningach stosujemy naprzemiennie, możemy wybrać kilka ćwiczeń do treningu A i do treningu B, na kolejnych treningach wykonujemy nowe ćwiczenie z grupy wybranych ćwiczeń, a jeśli wszystkie się wyczerpią powtarzamy ćwiczenia, możemy oczywiście dodawać inne i modyfikować istniejące. Np. dla treningu A mogą to być, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie skos góra, wyciskanie skos dół, wyciskanie od połowy w górę, na treningu B mogą to byc martwy ciąg, „dzień dobry", przysiady, martwy ciąg od połowy w górę.
Jeśli chodzi o zmianę ćwiczeń należy trzymać się zasady, iż kolejne ćwiczenie powinno się zdecydowanie różnić od poprzedniego, czyli jeśli wykonujemy martwy ciąg, to na kolejnym treningu tego samego typu wykonujemy np. dzień dobry, a nie jakąś modyfikację martwego ciągu.
Zasada zmiany ćwiczeń dotyczy wszelkich cwiczeń, ktore wykonujemy na treningu nie tylko podstawowych.
Po cwiczeniu podstawowym przychodzi czas na cwiczenia dodatkowe.
Ćwiczenia dodatkowe na treningu A obejmuja miesnie, ktore biora udzial w wyciskaniu, np mogą to być ćwiczenia na triceps.
Cwiczenia dodatkowe na treningu B to wszelkiego rodzaju cwiczenia na plecy i nogi.
Liczba cwiczen dodatkowych zależy od trenujacego, moze to być jedno ćwiczenie dodatkowe albo więcej.
Przy wyborze ćwiczeń dodatkowych można kierować się słabymi punktami w ćwiczeniach podstawowych, szczególnie w bojach, jak również zwykłymi chęciami do danego ćwiczenia.
Jednym z rodzajów ćwiczeń dodatkowych mogą być ćwiczenia dynamiczne, z ciężarem około 60% maksymalnego wykonywane jak najszybciej, np. przysiady.
I na końcu pozostają ćwiczenia na brzuch i dolny odcinek grzbietu.
W przypadku treningu A jest to dowolne ćwiczenie na brzuch, np wznosy nóg.
W przypadku treningu B jest to ćwiczenie na dolny odcinek grzbietu, np. wznosy górnej polowy ciała.
Liczba serii i powtórzeń
W cwiczeniach podstawowych stosujemy liczbe powtorzen 3 i 1. Wykonujemy 3 powtórzenia zwiększając obciążenie w kolejnych seriach, dotąd aż poczujemy, że następne 3 powtórzenia mogą nie pójść, wtedy kontynuujemy zwiększanie ciężaru, ale robimy 1 powtórzenie, dotąd aż nie będziemy wstanie zrobić jednego powtórzenia, wykonujemy je z pomocą partnera. Preferowane obciążenie zwiększane co serię 2,5kg. Ilość serii powinna być w granicach 10.
Ciężar jest tak dobierany aby zrobić około 5 serii z trzema powtórzeniami, a liczba kolejnych serii z jedynkami sama się wyklaruje. Razem będzie około 10 serii. Dokładna liczba nie jest istotna. Jeśli ilość serii z 3 powtórzeniami przekracza 5, to na następnym treningu z tym ćwiczeniem zwiększamy ciężar początkowy. Na następnym treningu możemy stosować dwa rodzaje progressów, wykonujemy 3 powtórzenia z ciężarem z którym nie wykonaliśmy ich poprzednio, a drugi to wykonujemy jedno powtórzenie z ciężarem z którym ostatnio tego powtórzenia nie wykonaliśmy.
Praktycznie progressy są do wykonania, ponieważ przerwa między tymi samymi ćwiczeniami wynosi kilka cykli z innymi ćwiczeniami
Cwiczenia dodatkowe na brzuch oraz dolny odcinek grzbietu wykonujemy według uznania, liczba serii i powtórzeń zależna od preferencji trenującego, powinna jednak być większa niż kilka powtórzeń, to mają być ćwiczenia raczej w stylu kulturystycznym.
Pamietajmy, że jeśli czujemy się znużeni to kończymy powoli trenować, na cały trening potrzebujemy około 1h.
Pewnie niektórych zastanawia czemu nie ma wyznaczonych procentowo dokładnie ile powtórzeń z jakim ciężarem należy robić, takie sztywne reguły nie prowadzącą do niczego dobrego, ponieważ opierają się na maksymalnym ciężarze, który był wyznaczony kiedyś tam, ale nie dzisiaj!, dzisiaj może on być calkiem inny.
Moim zdaniem plus tego treningu jest taki, ze mozna nim trenować non stop, wyeliminowane jest przetrenowanie w zwiazku z intuicyjnym podejsciem do wyboru dni treningowych oraz ze zmiana cwiczeń.
Niektore elementy treningu zostaly wziete z westside barbell, inne z innych treningów. Podsumowując regeneracja i intuicja są moim zdaniem rzeczami najważniejszymi w trenowaniu.
To jest wersja pierwsza mojego systemu, czlowiek cały czas sie uczy, pozostawiam sobie możliwość uzupelniania i poprawiania systemu, wszelkie uwagi mile widziane.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
Pozdrawiam
Marcin
Krzysztof Piekarz
FairDo
stodolar
