trening na masę - proszę o ocenę profesjonalistów :)

Miałem taką potrzebę i ułożyłem sobie od nowa plan na masę :). Ćwiczę już sporo czasu, więc nie mówcie, że za ciężki :). Co do nóg.. Ćwiczę na własnej siłowni, i nie mam maszyn do ćwiczenia dwugłowych ud.. Macie jakieś pomysły? Brzuch - robię 6 Weidera.
Jak są błędy - poprawcie :), jak dobry - dajcie soga :P.



DZIEŃ I
GRZBIET
1. Wyprosty tułowia z opadu, stały ciężar, 3x12-15
2. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie nachwytem, progresja, 3x12,10,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, progresja, 3x12,10,8
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem szerzej niż barki, progresja, 3x12,10,8
5. Martwy ciąg na ugiętych nogach, progresja 3x12,10,8
6. Szrugsy ze sztangą, stały ciężar 3x15-20
BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę, stały ciężar, 3x10-12
2. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia, stały ciężar, 3x10-12
3. Wyciskanie sztangi zza karku, progresja, 3x12,10,8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, progresja 3x12,10,8

DZIEŃ II
WOLNE

DZIEŃ III
BICEPS + TRICEPS (NAPRZEMIENNIE)
1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej, progresja, 3x12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, progresja, 3x12,10,8
3. Wyciskanie na wyciągu do dołu, progresja, 3x12,10,8
4. Uginanie ramion na modlitewniku, progresja 3x12,10,8
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc, progresja, 3x12,10,8
6. Uginanie ramienia w oparciu o kolano, stały ciężar, 3x10-12
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem, stały ciężar, 3x12

DZIEŃ IV
WOLNE

DZIEŃ V
KLATKA
1. Rozpiętki na maszynie/Rozpiętki ze sztangielkami leżąc, stały ciężar, 4x12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, progresja, 4x12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, progresja, 4x12,10,8,8

DZIEŃ VI
WOLNE

DZIEŃ VII
UDA
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie, stały ciężar, 4x10-12
2. Przysiady ze sztangą na karku, progresja, 4x12,10,8,8
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą, progresja, 4x12,10,8,8
2. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, stały ciężar, 4x15-20

Zmieniony przez - wjtk w dniu 2005-04-30 15:34:40

pierwszy dzień stanowczo za ciężki - po pierwsze nie laczy sie grzbietu z barami, po drugie stanowczo za dużo seri, na daną partię na masie powinno byc tak z 12 seri ogółem a ty masz na sam grzbiet 18 chyba i 16 na bary

Aha.. To w takim razie jak proponujesz to zmienić?

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

powiedz jaki miałes wcześniej plan i dlaczego nie chcesz ćwiczyć standardowego klata+tric, plecy+bic, barki+nogi, kładziesz na jakąś partię najwiekszy nacisk czy ogólnie robisz mase??

Więc :)..
ad.1.
Trenuję od ok.16 miesięcy. Najpierw 6 miechów ACT, potem wg. planu, którego nie pamiętam, ani nie mogę znaleźć :), potem drugim planem. Starałem ćwiczyć się systematycznie, czasami z przerwami od 1 do 2 tygodni.
ad.2.
Łojojj :D.. To będzie trochę pisania :). Ale do dzieła :)
Plan treningowy znalazłem na sfd. Przerwy trwały ok. 1-2 minut. Oto on:


PLAN NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIĘŻARU:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, 4 serie progr. 12,10,8,8
3. Rozpiętki na maszynie 4 serie 8-12, stały ciężar

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 s.c.
2. -"- -"- -"- -"- -"- -"- na modlitewniku 3 serie progr. 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 s.c.

Brzuch
1. Spięcia 3 serie 25 powt.

II dzień

Uda
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie, stały ciężar, 4x10-12
2. Przysiady ze sztangą na karku, progresja, 4x12,10,8,8
Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangą, progresja, 4x12,10,8,8
2. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, stały ciężar, 4x15-20

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Barki
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. s.c.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, progr. 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. s.c.
4. Szrugsy ze sztangą 3 serie 15-20 powt., s.c.

Tricepsy
1. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3 serie progr. 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła leżąc na ławce poziomej 3 serie, progr. 12,10,8
3. Francuskie siedząc 3 serie 8-12 s.c.

IV dzień

Plecy
1. Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie, progr., 12,10,8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, progresja, 3x12,10,8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem na szer. barków 3 serie progr. 12,10,8
4. Martwy ciąg na ug. nogach progr. 12,10,8


*s.c. = stały ciężar

Efekty :)... Trochę przybrałem na masie, mięśnie podkreśliły swoje zarysy, wzrosła moja siła i wytrzymałość :)

ad.3.
Chcę osiągnąć przedewszystkim masę i siłę.. Rzeźbą zajmę się potem :D

ad.4.
Mogę poświęcić około 2 godzin dziennie na siłownię (obecnie było to ok. 1h).
Sprzęt:
-atlas (taki, jaki można nabyć w hipermarkecie za 700zł)- motyle, wyciskanie, wyciąg, coś na nogi
-ławka do sztangi z regulowanym podparciem, modlitewnik
-sztanga prosta i łamana

ad.5.
Raczej brak, lekkie zgarbienie, nad czym cały czas pracuję.

ad.6.
Jestem typowym ektomorfikiem. Przy wzroście 179cm ważę ledwo 66,5kg. Od około miesiąca stosuję dietę wysokowęglowodanową, 4-5 posiłków dziennie. Jest dobra, po od tego czasu przytyłem 3,5kg :)..

----------------
Kładę nacisk szczególnie na plecy i barki :), ale staram się robić masę :)

Chyba o mnie zapomniałeś.. Jakby to było możliwe, proszę o odpowiedź, bo chciałbym zacząć ćwiczyć :)

Spróbuj tego programu./

Tamten był aż tak zły, że trzeba użyć innego?? Szkoda :(

A co przywiązałeś się do niego?

Łatwiej i szybciej będzie ułożyć nowy, niż poprawiać w nieskończoność tamten.

Rób jak uważasz.