Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x201x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x201x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
Łydki
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x201x12
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Środa
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x201x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x201x12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x201x12
Barki
Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x201x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x201x12
Biceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x201x12
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x201x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x201x12
Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x201x12
Triceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20
i co o nim myślicie uśmiech ??