oli1948
..: Weiderowska Zasada Treningu Cyklicznego :..
Dotyczy:
Podziału rocznego treningu na cykle, których celem jest rozwijanie siły i masy mięśniowej lub przygotowanie do zawodów.
Przykład:
Planując start w zawodach, kulturyści zwykle dzielą swój trening na trzy okresy: postartowy - w którym ćwiczą w celu zwiększenia masy i siły, stosując duże obciążenie przy stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń; przygotowawczy - w którym zaczynają stosować ściśle określoną dietę i trenować z nastawieniem na uzyskanie poprawy jakościowej w określonych partiach umięśnienia i przed startowy - skoncentrowany na dopracowywaniu szczegółów sylwetki w ostatnich kilku tygodniach przed zawodami. Nawet, jeśli się nie bierze udziału w zawodach, dobrze jest podzielić trening na okresy o mniejszej i większej intensywności ćwiczeń. Pomoże to pokonać etapy stagnacyjne, przełamie monotonię i da odpoczynek stawom, przeciążonym w okresie stosowania dużych obciążeń treningowych.
..: Zasada treningu dzielonego :..
Dotyczy:
Podziału treningu, aby każdorazowo ćwiczyć tylko wybrane części ciała.
Przykład:
Początkujący często ćwiczą cale ciało na każdym treningu, ale aby zwiększyć intensywność ćwiczeń i objętość treningu w celu uzyskania większych przyrostów mięśni, trzeba rozdzielić treningi. Najbardziej podstawowy podział to trening górnych partii ciała jednego dnia, a dolnych partii następnego. Jeszcze bardziej efektywny jest podział trzydniowy, według zasady: wyciskanie/przyciąganie (nogi, klatka, barki, tricepsy, grzbiet, kark, bicepsy, przednie partie ud, tylne partie ud). Oczywiście można stosować zupełnie inny podział. Ćwicząc tylko jedną partię umięśnienia na każdym treningu, możesz trenować określone mięśnie z większą intensywnością
..: Zasada dziennego rozplanowywania treningu :..
Dotyczy:
Podziału dnia na dwie lub trzy krótkie, lecz intensywne sesje treningowe.
Przykład:
Ponieważ ćwiczenie w długim okresie z dużą intensywnością jest trudne, to im mniej mięśni ćwiczysz na danym treningu, tym ciężej możesz nimi pracować. Podwójny rozdział treningu oznacza podzielenie dziennego treningu na dwie części, z których np. jedna jest wykonywana rano, a druga po południu lub wieczorem. Przy potrójnym rozkładzie idziemy krok dalej, dodając dziennie jeszcze jeden mały trening, zwykle na łydki lub przedramiona.
..: Zasada dezorientacji mięśniowej :..
Dotyczy:
Zmiany ćwiczeń, aby ustrzec organizm przed przyzwyczajeniem się do określonych rodzajów stymulacji mięśniowej.
Przykład:
Kiedy ostatni raz robiłeś widoczne zmiany w swoim treningu? To ważne pytanie, którego nowicjusze nie rozumieją. Ostatecznie możesz dostrzec spowalnianie postępów spowodowane przyzwyczajeniem się mięśni do wykonywanych treningów. Takie treningi nie tylko nudzą, ale w końcu prowadzą do tego, że wzrost siły i masy ustaje. Chcąc tego uniknąć, musisz regularnie zmieniać ćwiczenia, stosować różną liczbę serii i powtórzeń a także wcielać w życie różne zasady treningowe Weidera.
..: Zasada stopniowego przeciążenia mięśni :..
Dotyczy:
Regularnego zwiększania obciążenia, aby pobudzić wzrost mięśni w miarę jak stają się silniejsze.
Przykład:
Aby sprawić, żeby mięśnie rosły, trzeba pobudzać je przeciążeniowymi naprężeniami. W miarę jak mięśnie stają się silniejsze, musisz stale zwiększać ciężar w seriach dla dalszej ich stymulacji. Na przykład jeśli teraz możesz zrobić 12 powtórzeń z obciążeniem, które przedtem podnosiłeś tylko 8 razy, zwiększ ciężar do takiego pułapu, abyś mógł ponownie robić tylko 8 ruchów. W miarę ćwiczenia z nowym obciążeniem twoje mięsnie będą się przystosowywać do niego, stając się większymi i silniejszymi.
..: Zasada treningu Holistycznego :..
Dotyczy:
Stosowania wszystkich treningowych technik i zasad w celu uzyskania pełnego rozwoju struktury mięśniowej pod każdym względem
Przykład:
Włókna mięśniowe są bardziej złożone niż ludzie zdają sobie z tego sprawę. Rozmiar i objętość mięśnia zależy od różnych narządów wewnątrzkomórkowych i takich rzeczy jak grubość włókna, masa mitochondrii, glikogenotwórczośći i ilości krwi w tym rejonie. Weź jednak pod uwagę, że około 85% objętości włókna mięśniowego stanowią włókienka mięśniowe (miofibryle) i w związku z tym twój trening powinien uwzględniać ten aspekt. Różnym zagadnieniom rozwoju odpowiadają różne rodzaje treningu i technik treningowych, jak również różnorodność schematów serie/powtórzenia oraz treningowe zasady potrzebne do pełnego rozwoju mięśnia lub całej partii umięśnienia.
..: Zasada treningu eklektycznego :..
Dotyczy:
Łączenia złożonych ruchów ćwiczeń na masę z ćwiczeniami izolowanymi (jednostawowymi) w celu uzyskania możliwie najpełniejszego rozwoju sylwetki. Nawet kiedy jesteś w różnych okresach cyklu treningowego, twój dzienny trening ma zawsze łączyć w pewnym stopniu techniki ćwiczeń o złożonych i pojedynczych ruchach mięśni.
Przykład:
Połączenie ćwiczeń które wybierasz, powinno zawsze zawierać ciężkie, złożone ruchy, takie jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie nogami oraz ćwiczenia poruszające tylko jednym stawem, takie jak przyciąganie równoległych górnych wyciągów lub wyprosty nóg. Włączenie do ćwiczeń obu rodzajów ruchów daje pewność, że atakujesz grupę mięśniową na różne sposoby.
..: Zasada treningu instynktownego :..
Dotyczy:
Wsłuchania się w reakcje własnego ciała w celu zrozumienia, jakie podejście do treningu oraz rodzaj diety są dla ciebie najlepsze.
Przykład:
Podstawy treningowe dotyczą każdego, ale im stajesz się bardziej doświadczony, tym bardziej chcesz poznać jakie podejście do treningu działa na ciebie najlepiej. Dojdziesz do tego tylko drogą doświadczeń i metodą prób i błędów. Ponieważ każdy z nas jest inny, ma inna psychikę, inny typ sylwetki, inną kompozycję włókien mięśniowych, inny przebieg metabolizmu i inny stopień zawartości tkanki tłuszczowej - więc to, co jest dobre dla kogoś, nie musi być dobre dla ciebie i odwrotnie. Ostatecznie, tylko ty możesz precyzyjnie dostroić swój trening, aby osiągnąć maksymalny postęp.
Dotyczy:
Podziału rocznego treningu na cykle, których celem jest rozwijanie siły i masy mięśniowej lub przygotowanie do zawodów.
Przykład:
Planując start w zawodach, kulturyści zwykle dzielą swój trening na trzy okresy: postartowy - w którym ćwiczą w celu zwiększenia masy i siły, stosując duże obciążenie przy stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń; przygotowawczy - w którym zaczynają stosować ściśle określoną dietę i trenować z nastawieniem na uzyskanie poprawy jakościowej w określonych partiach umięśnienia i przed startowy - skoncentrowany na dopracowywaniu szczegółów sylwetki w ostatnich kilku tygodniach przed zawodami. Nawet, jeśli się nie bierze udziału w zawodach, dobrze jest podzielić trening na okresy o mniejszej i większej intensywności ćwiczeń. Pomoże to pokonać etapy stagnacyjne, przełamie monotonię i da odpoczynek stawom, przeciążonym w okresie stosowania dużych obciążeń treningowych.
..: Zasada treningu dzielonego :..
Dotyczy:
Podziału treningu, aby każdorazowo ćwiczyć tylko wybrane części ciała.
Przykład:
Początkujący często ćwiczą cale ciało na każdym treningu, ale aby zwiększyć intensywność ćwiczeń i objętość treningu w celu uzyskania większych przyrostów mięśni, trzeba rozdzielić treningi. Najbardziej podstawowy podział to trening górnych partii ciała jednego dnia, a dolnych partii następnego. Jeszcze bardziej efektywny jest podział trzydniowy, według zasady: wyciskanie/przyciąganie (nogi, klatka, barki, tricepsy, grzbiet, kark, bicepsy, przednie partie ud, tylne partie ud). Oczywiście można stosować zupełnie inny podział. Ćwicząc tylko jedną partię umięśnienia na każdym treningu, możesz trenować określone mięśnie z większą intensywnością
..: Zasada dziennego rozplanowywania treningu :..
Dotyczy:
Podziału dnia na dwie lub trzy krótkie, lecz intensywne sesje treningowe.
Przykład:
Ponieważ ćwiczenie w długim okresie z dużą intensywnością jest trudne, to im mniej mięśni ćwiczysz na danym treningu, tym ciężej możesz nimi pracować. Podwójny rozdział treningu oznacza podzielenie dziennego treningu na dwie części, z których np. jedna jest wykonywana rano, a druga po południu lub wieczorem. Przy potrójnym rozkładzie idziemy krok dalej, dodając dziennie jeszcze jeden mały trening, zwykle na łydki lub przedramiona.
..: Zasada dezorientacji mięśniowej :..
Dotyczy:
Zmiany ćwiczeń, aby ustrzec organizm przed przyzwyczajeniem się do określonych rodzajów stymulacji mięśniowej.
Przykład:
Kiedy ostatni raz robiłeś widoczne zmiany w swoim treningu? To ważne pytanie, którego nowicjusze nie rozumieją. Ostatecznie możesz dostrzec spowalnianie postępów spowodowane przyzwyczajeniem się mięśni do wykonywanych treningów. Takie treningi nie tylko nudzą, ale w końcu prowadzą do tego, że wzrost siły i masy ustaje. Chcąc tego uniknąć, musisz regularnie zmieniać ćwiczenia, stosować różną liczbę serii i powtórzeń a także wcielać w życie różne zasady treningowe Weidera.
..: Zasada stopniowego przeciążenia mięśni :..
Dotyczy:
Regularnego zwiększania obciążenia, aby pobudzić wzrost mięśni w miarę jak stają się silniejsze.
Przykład:
Aby sprawić, żeby mięśnie rosły, trzeba pobudzać je przeciążeniowymi naprężeniami. W miarę jak mięśnie stają się silniejsze, musisz stale zwiększać ciężar w seriach dla dalszej ich stymulacji. Na przykład jeśli teraz możesz zrobić 12 powtórzeń z obciążeniem, które przedtem podnosiłeś tylko 8 razy, zwiększ ciężar do takiego pułapu, abyś mógł ponownie robić tylko 8 ruchów. W miarę ćwiczenia z nowym obciążeniem twoje mięsnie będą się przystosowywać do niego, stając się większymi i silniejszymi.
..: Zasada treningu Holistycznego :..
Dotyczy:
Stosowania wszystkich treningowych technik i zasad w celu uzyskania pełnego rozwoju struktury mięśniowej pod każdym względem
Przykład:
Włókna mięśniowe są bardziej złożone niż ludzie zdają sobie z tego sprawę. Rozmiar i objętość mięśnia zależy od różnych narządów wewnątrzkomórkowych i takich rzeczy jak grubość włókna, masa mitochondrii, glikogenotwórczośći i ilości krwi w tym rejonie. Weź jednak pod uwagę, że około 85% objętości włókna mięśniowego stanowią włókienka mięśniowe (miofibryle) i w związku z tym twój trening powinien uwzględniać ten aspekt. Różnym zagadnieniom rozwoju odpowiadają różne rodzaje treningu i technik treningowych, jak również różnorodność schematów serie/powtórzenia oraz treningowe zasady potrzebne do pełnego rozwoju mięśnia lub całej partii umięśnienia.
..: Zasada treningu eklektycznego :..
Dotyczy:
Łączenia złożonych ruchów ćwiczeń na masę z ćwiczeniami izolowanymi (jednostawowymi) w celu uzyskania możliwie najpełniejszego rozwoju sylwetki. Nawet kiedy jesteś w różnych okresach cyklu treningowego, twój dzienny trening ma zawsze łączyć w pewnym stopniu techniki ćwiczeń o złożonych i pojedynczych ruchach mięśni.
Przykład:
Połączenie ćwiczeń które wybierasz, powinno zawsze zawierać ciężkie, złożone ruchy, takie jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie nogami oraz ćwiczenia poruszające tylko jednym stawem, takie jak przyciąganie równoległych górnych wyciągów lub wyprosty nóg. Włączenie do ćwiczeń obu rodzajów ruchów daje pewność, że atakujesz grupę mięśniową na różne sposoby.
..: Zasada treningu instynktownego :..
Dotyczy:
Wsłuchania się w reakcje własnego ciała w celu zrozumienia, jakie podejście do treningu oraz rodzaj diety są dla ciebie najlepsze.
Przykład:
Podstawy treningowe dotyczą każdego, ale im stajesz się bardziej doświadczony, tym bardziej chcesz poznać jakie podejście do treningu działa na ciebie najlepiej. Dojdziesz do tego tylko drogą doświadczeń i metodą prób i błędów. Ponieważ każdy z nas jest inny, ma inna psychikę, inny typ sylwetki, inną kompozycję włókien mięśniowych, inny przebieg metabolizmu i inny stopień zawartości tkanki tłuszczowej - więc to, co jest dobre dla kogoś, nie musi być dobre dla ciebie i odwrotnie. Ostatecznie, tylko ty możesz precyzyjnie dostroić swój trening, aby osiągnąć maksymalny postęp.
----------
----------
----------
Krzysztof Piekarz
