Coś dla ćwiczących w domu

Od razu mówię, że jeśli MICHAIL to zaakceptuje to proszę bardzo, jeśli oczywiście chce, to może to umieścić w swoim atlasie ćwiczeń i planach treningowych

Postanowiłem napisać plan treningowy dla osób ćwiczących w domu. Sam go stosuje, jako uzupełnienie do judo czy treningów na siłowni w klubie i stwierdzam że przynosi zadowalające efekty.

Potrzebne nam będą: drążek, krzesło ( najlepiej z takim nieco odchylonym do tyłu oparciem ), łóżko z w miarę "kwadratowym" i twardym brzegiem, oraz 1 ( !!! ) sztangielka z regulowanym obciążeniem - np. z 4 talerzami 5 kg i 2 talerzami 2,5 kg. Dwie są oczywiście lepsze, ale chodzi mi o to aby ten plan był jak najskuteczniejszy przy jak najmniejszych kosztach.

Plan obejmuje 3 dni treningowe w tygodniu w etapie robienia masy i siły. W etapie rzeźby i wytrzymałości dochodzą do tego 3 kolejne dni, przeznaczone na ćwiczenia aerobowe.

PLAN:
poniedziałek: klatka piersiowa + plecy
środa: biceps + triceps
piatek: barki + nogi

Na każdym treningu dodatkowo ćwiczenia na brzuch i kark
W okresie rzeźby dorzucamy dni - wtorek, czwartek i sobota, przeznaczone na 40 minut lekkiego biegu ( lub innej formy niezbyt forsownych aerobów )

Dysponując 1 sztangielką każde ćwiczenie wykonujemy oczywiście na obie strony ciała osobno. W okresie masy stosujemy serie z progresją obciążenia, w okresie rzeźby serie z jednakową ilością powtórzeń, ale wykonywane na dużej szybkości i intensywności.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie w leżeniu płasko, na brzegu łóżka, tak że bark wystaje poza łóżko, a my leżymy wzdłuż brzegu. 12, 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie na imitacji ławki skośnej - siadamy na brzegu krzesła, a łopatki opieramy o górną część oparcia. 12, 12, 8, 6 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko na łóżku, analogicznie jak wyciskanie, 10, 10, 8, 8 powtórzeń.

Grzbiet:
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12, 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 4X8-10 powtórzeń
3. Skłony w przód ze sztangielką na karku lub trzymaną na klatce piersiowej 4X8


ŚRODA:
Triceps:
1. Francuskie prostowanie leżąc - 10, 10, 6, 6 powtórzeń
2. Prancuskie prostowanie siedząc - 8, 8, 6, 6
3. Opad tułowia o 90 stopni, ramię przy tułowiu, prostowanie przedramienia tyłem 4X6 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie ramienia nachwytem stojąc - 10, 10, 8, 8
2. Uginanie ramienia chwytem młotkowym lub podchwytem - 10, 10, 8, 6
3. Ugiananie ramienia siedząc z oparciem łokcia o udo - 10, 10, 8, 6


PIĄTEK:
Barki:
1. Wyciskanie "w" w siedzeniu - 12, 12, 10, 8, 6
2. Dociąganie sztangielki do brody stojąc - 10, 10, 8, 6
3. Unoszenie ramion bokiem 4X8
4. Unoszenie ramion tyłem na boki w opadzie tułowia 4X8

Nogi:
1. Przysiady na 1 nodze ze sztangielką trzymaną na barku, druga ręka asekuruje, trzymając się lekko za coś. 4X12 powtórzeń.
2. Wyskoki z półprzysiadu do półprzysiadu ze sztangielką na karku lub klatce piersiowej. 4X15 powtórzeń



Łydki i przedramiona robimy w ten dzień kiedy jesteśmy najmniej skatowani. Brzuch 3X60-80 scyzoryków po każdym treningu. Jako rozciąganie mostki zapaśnicze tyłem a potem przodem, jako ćwiczenia karku.

Czekam na komentarze. Od razu mówię że nie da się osiągnąć w ten sposób jakichś super efektów siłowych, ale budowę ciała i ogólną siłę i wytrzymałość siłową da się.

aha, oczywiście mozna łączyć grupy mięśniowe w inny sposób niz tu podany np. klatkę z bicepsem

Plan jest ciekawy.Mma już na ukończeniu swój "trening dla domatorów"-kombinuje do niego jeszcze zdjęcia lub ilustracje.Pozdro.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dziwi mnie , że w programie na klatę nie ma pompek, które dadzą większą efektywnośc niż wyciskanie na brzegu łóżka jedną ręką i inyych podstawowych ćw. np uginanie ramion w oparciu o ławkę/krzesło na triceps(naramienne i klatkę pośrednio), wykroków, pompek "pionowych" w oparciu nóg o ścianę(czy w wąskim rozstawie RR),a co do ćwiczeń zapaśniczych, to wszystkie są wspaniałe przy rozwijaniu siły, wytrzymałości siłowej, koordynacji i ćwiczeń tak ważnej grupy mięsniowej - karku, więc jak najwięcej ich!
Acha, przysiady (bardzo powolne) bez obciążenia to na początek też dobra ćwiczenie.

among the blind a one-eyed man is king

nie ma pompek itp. ale to nic nie znaczy. W koncu nie mozna wrzucic wszystkich mozliwych cwiczen do jednego planu.

Osobiście przygotowałem plan dla ćwiczących bez żadnego sprzętu-nie jest sztuką dać sobie radę z jedną sztangielka do dyspozycji.Dużo osób(szczególnie takich,którzy nie maja własnej kasy-uczą się jeszcze,a ich rodzice nie bardzo chcą inwestować w sprzęt do ćwiczeń)nie wie, jak zabrać się do poprawiania sylwetki.Właśnie im będę starał się pomóc.Również zamieszczę trening z użyciem ekspanderów,ten przyrząd często jest w naszych domach(po ojcu lub nawet dziadku).

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

wg mnie wyciskanie jednej sztangielki to to samo co wyciskanie dwoch na raz ..
dobrze mowie ?
przynajmniej ja tak czulem ze tak samo klatka pracuje
skos mozna jeszcze inaczej zrobic
deska to prasowania i poduszka z koldra popd to..
ale kolo lozka by musialo byc jakies biurko
wiem bo sam tak na poczatku cwiczylem
:D

WIE KTOS?

A jak ma się np. wyciskanie w siadzie jednej sztangielki na kręgosłup? Czy może powodować skrzywienia?
pozdrawiam

maly82

jesli w na obie strony wyciskasz poprawnie, bez angażowania jakichś dodatkowych mięśni i siedzisz prosto to nie ma to wpływu na krzywienie się kręgosłupa. Poza tym kręgosłup trudno skrzywić u kogoś kto ma juz odpowiednio rozwiniete mięśnie grzbietu, dlatego powinno się stosować okres ogólnorozwojowy przed przystąpieniem do treningu siłowego

Z wyciskaniem sztangielki jednorącz trzeba uważać , nie należy przesadzać z obciążeniem , kręgosłupa to ćwiczenie nie wykrzywi ale o kontuzję bardzo łatwo . Jeśli ktoś ma problemy z kręgosłupem to raczej nie powinien tego wykonywać .

Drzey