dieta redukcyjna do oceny i upgradu i skorygowaniu błędów

Cześć a więc tak chce schudnąć i założyłem sobie takie cele: ( ważę 82 kg, 183cm wzrostu, schudnąć 8< kg głównie z nóg i pośladków- wiem że tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała)
trenuje 4 razy w tygodniu na siłowni po około 2 h
aeroby 6 razy w tygodniu po 30-40 min po przebudzeniu
zakupiłem thermo speed i tran
aha mam jeszcze odżywke 3d protein firmy trec nutrition

posiłki:

śniadanie- mleko (ok300ml) + płatki(tak w kit + otręby pszenne(łyżka) + jabłko

2 śniadanie- 2 kromki czarnego chleba z masłem i serem

obiad- surówka, chude mięso(1 kawałek nieduży) + kromka czarneg chleba (czasami ryż bądź kasza)

podwieczorek( po treningu): kanapka z szynką + odżywka 3d protein+ owoc(jabłko, banan, winogrona)

kolacja: wędzona ryba (połowa makreli)+ twaróg

przed snem: tuńczyk

najczęściej mój dzień będzie wyglądał tak:

6.40 aeroby+ thermo speed
7.15 śniadanie + kawa
8 szkoła
11 2 śniadanie
14.40 koniec szkoły
14.50 thermo speed
15.15 obiad
16 trening- siłownia a tam z min. 20 minut rowerek bądź step
18.30 podwieczorek
20 kolacja
22 tuńczyk

w między czasie do picia głównie woda, 1 raz green tea i z rana kawa

prosze o poprawe i wypowiedzenie się
pewnie czegoś nie dopowiedziałem ale postaram się to napisać po waszych uwagach ;]
może dodam fotki tylko musze dorwać aparat

pierwsze co mi sie rzucilo w oczy to brak wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego. pozniej brak rozkladu BTW. na koniec nie ma podanej gramatury produktow(przynajmniej nie przy wszystkich). radze poczytac posty podwieszone o ukladaniu diety redukcyjnej.

fakt napisałem w topicu redukcyjna a nie jest taka do końca głównie chodziło mi o to żeby mniej jeść a brak wyliczeń w gramach niezrobiłem dlatego że ciężko mi to napisać są to normalne ilość np. plaster sera itp.

wyliczenia- zapotrzebowanie to 2235 kcal białko 2g na kg 164g= 656 kcal
węglowodany 3g na kg 246g= 984 kcal
tłuszcze 595:9g=66g 595 kcal

hmmm. no dobra ale co rozumiesz przez pojecie mniej jesc? na co ci ta dieta? musisz konkretnie sie okreslic zeby odpowiednio ustalic ilosc kcal.

chciałem dodać że troche posiłki mi się zmieniły ale za to dodaje to czego nie dałem wcześniej

białko/węglowodany/tłuszcze
1. 27/65/12
2. 27/55/13
3. 27/55/15
4. 27/40/14
5. 27/35/12
6. 27/0/0

śniadanie 70 g nestle fitness czyli 52,5 g węgli / 6 g białka / 1,5 tłus.
27/65/12 200g mleka łaciate 2% daje 9,8 węgli / 6,8 białka / 4 g tłus.
75g twarogu daje 2 węgli / 14 białka / 1 tłuszczu

ok śniadanie wyszło mniej więcej tak 27/64/ 6,5

2 śniadanie
27/55/13 100g chleba żytniego 51,5 węgli/ 5,6 białka/ 1,7 tłuszczu
50g szynki z indyka 0/ 9g bialka / 1 tłuszczu

i tutaj nie wiem co dodać brakuje mi 4 węgli/ 12 białka / 10 tłuszczu
białko i tłuszcze nadrabiam przy obiedzie

obiad
27/55/15 surówka np. z marchwi 100g 9 węgli/ 1 białka / 0 tłuszczu
mięcho- drób średnio ma 18 b/10tł/0węg w 250g 0 węg/45g b/ 25 tł
ok.100 g chleba raz. żytniego 52węgli/11białka/ 3,5 tłu

a więc miałem deficyt w 2 śniadaniu w tłuszczach i białku co ty wyraźnie nadrabiam 57białka /61g węgli/ 28 tłuszczy

podwieczorek 3d protin 30 gram co daje 1g węgli/25 g białka/ 0 tłuszczy
27/40/14 50 g chleba żytniego 26g węgli/3 g białka/ 1 g tłuszczy
plaster szynki z indyka daje troszke białka ...
1 jabłko ok 100 g 12g węgli/0,5 białka/0,5 tłuszczy

wynik: 29g białka prawie, 39 węgli również prawie trafione, znowu brak tłuszczy ale przy obiadku było godnie ;]

kolacja wędzona makrela 100g 0 węgli/20 g białka/ 15 tłuszczu
27/35/12 25g-ser twarogowy chydu (reszta z kostki ze śniadania)1w/5b/0tł
banan 150g ok 35 węgli/ 1 białka/ 0 tł

przed snem tuńczyk 130 g daje mniej więcej 27 g białka tylko że z 10
27/0/0 tłuszczu

kurde a tu mi nie wyszło z węglami ale biłko się pokrywa
==========================================
podsumowanie wyliczyłem że potrzebuje
164g białka
246g węglowodany
66 tłuszcze

białko/węglowodany/tłuszcze
1. 27/ 64/ 6,5
2. 14,6/ 51,5/ 2,7
3. 57/ 61/ 28,5
4. 28,5/ 39/ 1,5
5. 26/ 36/ 15
6. 27/ 0/ 10

suma:180/251,5/64,2
przekroczone białko 16 g węgle o 5 tłuszcze dobrze
może tak być czy jak się nie zgadza coś zmienić ?

Mozesz dac wiecej zdrowego tluszczu (oliwa z oliwek, tran, orzechy wloskie, pestki z dyni, olej lniany) a zmniejsz ww. Nie jedz ciagle chleba, daj ryz, kasze, makaron.

śniadanie 70 g nestle fitness czyli 52,5 g węgli / 6 g białka / 1,5 tłus. DAJ OWSIANE
27/65/12 200g mleka łaciate 2% daje 9,8 węgli / 6,8 białka / 4 g tłus. CHUDE MLEKO JAK TO REDUKCJA
75g twarogu daje 2 węgli / 14 białka / 1 tłuszczu

ok śniadanie wyszło mniej więcej tak 27/64/ 6,5

2 śniadanie
27/55/13 100g chleba żytniego 51,5 węgli/ 5,6 białka/ 1,7 tłuszczu
50g szynki z indyka 0/ 9g bialka / 1 tłuszczu

i tutaj nie wiem co dodać brakuje mi 4 węgli/ 12 białka / 10 tłuszczu
białko i tłuszcze nadrabiam przy obiedzie

obiad
27/55/15 surówka np. z marchwi 100g 9 węgli/ 1 białka / 0 tłuszczu
mięcho- drób średnio ma 18 b/10tł/0węg w 250g 0 węg/45g b/ 25 tł
ok.100 g chleba raz. żytniego 52węgli/11białka/ 3,5 tłu

a więc miałem deficyt w 2 śniadaniu w tłuszczach i białku co ty wyraźnie nadrabiam 57białka /61g węgli/ 28 tłuszczy

podwieczorek 3d protin 30 gram co daje 1g węgli/25 g białka/ 0 tłuszczy
27/40/14 50 g chleba żytniego 26g węgli/3 g białka/ 1 g tłuszczy
plaster szynki z indyka daje troszke białka ...
1 jabłko ok 100 g 12g węgli/0,5 białka/0,5 tłuszczy

wynik: 29g białka prawie, 39 węgli również prawie trafione, znowu brak tłuszczy ale przy obiadku było godnie ;]

kolacja wędzona makrela 100g 0 węgli/20 g białka/ 15 tłuszczu
27/35/12 25g-ser twarogowy chydu (reszta z kostki ze śniadania)1w/5b/0tł
banan 150g ok 35 węgli/ 1 białka/ 0 tł OWOCE NA WIECZOR RACZEJ NIEWSKAZANE - PRZENIES NA 2 SNIADANIE

przed snem tuńczyk 130 g daje mniej więcej 27 g białka tylko że z 10
27/0/0 tłuszczu

jezeli chcesz by bylo to skuteczne musisz trzymac sie zalozen:

- dostarczac/jesc MNIEJ kalorii niz dotychczas
- zmienic stosunek zwiekszajac bialko kosztem weglowodanow
- weglowodany spozywac tylko w okresach okolotreningowych/katabolicznych
- wyeliminowac tluszcze nasycone i zastapic je zdrowymi tluszczami
- diete opierac na pelnowartosciowym pozywieniu:

bialka - beztluszczowe mieso piersi/filety oraz bialka jaj
weglowodany - ryz/kasza/owsiane/warzywa
tluszcze - ryby/oliwa/lniany

w kazdym posilku +30g bialka, min tluszczy i min wegli /wyjatek przed lub po treningu/

czyli głównie nie opłaca się patrzeć żeby było równo z węglami i tłuszczami jeżeli mi ich brak tylko trzymać się z białkiem a węgle i tłuszcze to obiad i podwieczorek tak ? a chleb zamienie na ryż oprócz w czasie 2 śniadania

Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi. Ww i tluszcze chcesz jesc tylko na obiad i podwieczorek? Lepiej daj mniej wiecej rowno w diecie a nie cale zapotrzebowanie na tluszcz w 2 posilkach.