Mój plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK:
-trening karate
WTOREK:
KLATA
-rozpiętki 4X10
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie od 6 do 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie od 6 do 12 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10
ŚRODA:
-trening karate
CZWARTEK:
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI 3serie
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTIELKI 3serie
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2serie
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy uchwyt na szerokość prostych łokci 3 serie 6-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi zza głowy uchwyt na szerokość prostych łokci 3 serie 6-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy uchwyt na szerokość troche większą od szerokości barków 3 serie 6-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek 2serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2serie
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2serie
PIĄTEK:
-trening karate
SOBOTA:
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 7seri 6-15powtórzeń
PRZERDAMIENIA
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 seriE 8-12powtórzeń
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 seriE 8-12powtórzeń
NIEDZIELA:
PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4SERIE 8-12 POWTÓRZEŃ
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3SERIE
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2SERIE
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4SERIE 8-12 POWTÓRZEŃ
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 8-12 POWTÓRZEŃ
*jeżeli są jeszcze jakies ćwiczenia zastąpiające drążek bo do takowego niemam dostępu to bardzo prosze o podanie takich ćwiczeń :)
z góry dzieki;]
"Trening czyni MISTRZA"