Proszę o modyfikację i pomoc z planem :)

Witam
Chce zmodyfikowac nieco swoj plan stary, ktory przyniosl mi bardz dobre efekty ok roku temu ale teraz nie moge juz cwiczyc nog- kolano sie skonczylo na dobre- rower i plywanie tylko mi lekarz zaleca.

Tak wiec prosze o ogolne uwagi i propozycje zmian w planie w szczegolnosci w ostatni dzien zamiast nog cos wstawic sobie.

Wiek 28/wzrost 180/waga 75/ tluszczyk 6%/ cel masowka.
Trening jest na klate i barki + chce troche rece podmeczyc dodatkow w dzien 4 zamiast nog. Trening jest dosc intensywny 4x w tygodniu poniewaz regeneracja jest chemicznie polepszona tesciami

Wklejam planik:
day 1
KLATKA
• Wyciskanie w skosie sztanga 4x 5-8
• Wyciskania w skosie hantli 4x 8-10
• Pompki na poreczach 4x 8-10

BICEPS
• Uginanie w skosie hantli 3x 8-10
• Uginanie ze sztanga 3x 5-8
• Uginani hantlami- mlotkowy 3x 8-10

day 2 break

day3
BARKI
• Wyciskanie hantlami w siadzie bez oparcia 3x 8-10
• Wyciskania sztangi z klatki 3x 5-8
• Wyciskanie hantli ze skretem 3x 8-10
• Wzniosy bokiem na maszynie 3x 8-10

TRICEPS
• Wyciskanie od czoła 3x 8-10
• Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 5-8
• Prostowanie na wyciągu 3x 8-10

day4
KLATKA
• Krzyżowanie linek 4x 12-15
• Wyciskanie w skosie sztanga 4x 12-15
• Wyciskania z glową w dół 4x 12-15 [wąski chwyt]
• Rozpiętki na poziomej 4x 12-15

PLECY
• Wiosłowanie na wyciągu chwyt: szeroki 4x 10-12
• Ściąganie na wyciągu podchwytem 4x10 -12
• Wiosłowanie sztangą 4x 8-12
• Ściąganie do karku 4x 10-12

day5 break

day 6
BARKI
• Maszyna na tylni akton barków 4x 12-15
• Wznosy w opadzie [tyl barkow] 4x 12-15
• Wznosy przodem z hantlami 4x 12-15
• Wznosy bokiem z hantlami 4x 12-15

NOGI
• Przysiady 6x 6-8
• Hacki- przysiady 4x 6-8
• Wykroki chodzone 3x 12-15
• Zginanie leżąc 4x 8-10
• Łydki: wspięcia stojąc 4x 12-15
• Wspięcia siedząc 4x 15-20

day7 break

Dzieki z gory za zainteresowanie i poswiecony czas :)

day 1
KLATKA
. Wyciskanie w skosie sztanga 4x 12,10,8,6
. Wyciskania w skosie hantli 4x 12,10,8,6
. rozpiętki 4x 10
TRICEPS
. Wyciskanie francuskie 3x 12,10,8
. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 12,10,8
. Prostowanie na wyciągu 3x 12,10,10



day 2
BARKI
. Wyciskania sztangi z klatki 3x 12,10,8
. Wyciskanie hantli przed siebie 3x 12,10,8
. podnoszenie chantli w opadzie tłowia 3 serie 12,10,8
NOGI
. Przysiady 6x 6-8
. Wykroki chodzone 3x 12-15
. Zginanie leżąc 4x 8-10
. Łydki: wspięcia stojąc 4x 12-15


day3
PLECY

. Podciąganie się szeroki nachwytem 4x 10
. Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,8
. Ściąganie do karku 4x 12,10,8,6

BICEPS
. Uginanie na modlitewniku 3 serie 12,10,8
. Uginanie ze sztanga stojąc 3x 12,10,8
. Uginani hantlami- mlotkowy 3x 10

POZDRAWIAM MANIEK

Dzieki za zainteresowanie ale chyba sie nie zrozumielismy- chce wywalic NOGI i dac w ich miejsce raczki lajtowo tak sobie mysle- ja nie moge nog juz cwiczyc- zdrowotne sprawy. Chce rowniez pozostawic 4dniowy trening korzystajac na maxa z regeneracji na cyklu SAA

aha to nie doczytalem do końca
Jak mozesz poczekać do jutra to pomyślimy jutro bo teraz coś spać mi sie chce

Luz :)

Nikt inny nic nie ma do powiedzenia ? co to spia spece?

i co i jak i nic? heh serio nikt nie umie nic poradzic? WTF