Mój plan

Ćwicze na właśnej siłowni więc nie proponujcie mi ćwiczeń zamiennych na maszynach Jestem ciekawy co myslicie o moim obecnym planie na mase:

PONIEDZIAŁEK
-> Klatka (do 2min odpoczynku między seriami)

1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w dół 12, 10, 8, 6
2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) 12, 10, 8, 6
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową do góry (45o) 10, 8, 6
4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 10, 8, 6

->Barki (przedni i boczny akton; 1 min odpoczynku między seriami)

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 15, 12, 12, 12
2. Wyciskanie sztangi lub wyciskanie na maszynie 16, 14, 12, 10
3. Wznosy sztangielek bokiem w góre 10, 10, 10, 10
4. Wsnosy sztangielek przodem w ciadzie 12, 10, 8

-> Triceps (lekkie zmęczenie mięśnia, jego budowanie idziemi strasznie wolno więc musze jego trening robić 2 razy w tygodniu; 1min odpoczynku między seriami)

1. Wyciskanie Francuskie na ławeczce płaskiej 14, 12
2. Wyciskanie Francuskie sztagielki w siadzie 8, 6

WTOREK

-> Najszerszy grzbietu (do 2 min odpoczynku między seriami)
1. Martwy ciąg 12 10 8
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12, 10, 8
3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12, 10, 8
4. Ściaganie drążka wyciągu górnego w chwycie szerokim 12, 10, 8
5. Ściaganie drążka wyciągu górnego w chwycie neutralnym 12, 10, 8
6. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, max

-> Mięśnie czoroboczne grzbietu (1min przewy między seriami)
1. Leżąc przodem na ławeczce skośnej wznosy barków ze sztangą, uchwyt troszke szerszy od barków 14, 12, 10
2. Stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną z tyłu 14, 12, 10
3. Stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu 14, 12, 10
4. Stojąz wznosy naprzemienne barków ze sztagielkami 3 x max

-> Barki (tylni akton; 1min przerwy między seriami)
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, łokieć prowadzony szeroko 14, 14, 14
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12, 12 ,12
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10, 10, 10, max

ŚRODA

-> wolne

CZWARTEK (podaje 2 plany stosowane na zmiane, oba są wykonywane w superseriach - 1 ćw bicepsów z 1 ćwiczeniem tricepsów itd.; w obu przypadkach przerwy do 2min)

plan A
-> Biceps
1. Ugniatanie ramin ze sztagielkami w siadzie (45o) z suplincją nagarstków 12 10 8
2. Ugniatanie ramion ze sztangą - 1 seria to tkz. 21, potem normalnie 10, 8
3. Ugniatamie ramion ze sztagielkami w siadzie w uchwycie młotkowym 12, 12, 12

->Tricpes
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu głową w dół 12, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 12, 10, 8
3. Wyciskanie Francuskie w siadzie 12, 10, 8

plan B
-> Biceps
1. Ugniatanie ramion ze sztangą 12, 10
2. Ugniatanie ramion ze szntangą na modlitewniku 8, 6
3. Ugniatanie ramion ze sztangielkami w siadzie (45o) z suplinacją nadgrstków 10, 10
4. Ugniatanie ramion ze sztangielkami w uchywcie młotkowym 8, 8

-> Tricpes
1. Wyciskanie Francuskie sztangi na ławeczce płaskiej 12, 10
2. Wyciskanie Frzncuskie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół 8, 6
3. Pompki na poręczach 2 x max (około 10 razy)
4. Pompki w podporze tyłem 10, max

PIĄTEK

-> Uda i pośladki (mam je w dobrym stanie - moge zmieścić fotki - więc to ma byc trening raczej na podtrzymanie niż na ich dalszą rozbudowe

1. Przysiady ze sztangą 12, 10, 8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12, 12, 12
3. Ugniatanie nóg w leżeniu 12, 10, 8
4. Przysiady wykroczne (wykrok) 8, 8, 8
5. Przywopdzenie nóg na zewnątrz 10, 10, 10

-> Łydki

1. Wspięcia na place w staniu 15, 12, 10
2. Wspięci na place w siadzie 10, 10, 10

i jak Ci idze

Zmieniony przez - bieniutzn w dniu 2005-05-05 08:41:15