Moje HST :)

Witam. Na wstępie troszkę info o mojej skromnej osobie
Wiek 19lat, wzrost 181-183cm (dokładnie nie wiem :P) waga ok. 72kg.
Postanowiłem się zabrać za HST ponieważ jest to wg mnie najlepszy plan na mase, a zarazem dający siłę. I ładnie idą w góre obwody, a oto mi przede wszystkim chodzi.
Jak ostatnio trenowałem?
A no jak się dało A to znaczy, że prawie w ogóle, nie było zbytnio czasu (maturka itd).
Jakim sprzętem dysponuję?
Gryf prosty 182cm
Gryf łamany 140cm
Gryf krótki 3szt.
Obciążenie:
2*20kg
6*5kg
8*2,5kg
8*1,25kg

Oto mój plan (tzn. taki jaki chce zastosować - główny nacisk kłade na nogi, ramiona i brzuch).

Nogi:
- hack-przysiady - ze sztangą trzymaną przy tyłku (wiecie o co chodzi?) 2 serie
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 2 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie


Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub trzymaną w dłoniach przed sobą 3serie

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 serie
- pompki na poręczach (oparcia krzeseł) 1 seria

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2 serie
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 1 seria

Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 2 serie
- wyciskanie na ławce skośnej 2 serie

Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2 serie
- martwy ciąg ze sztangą 2 serie

Barki:
- wyciskanie na sztangi stojąc (z lekkim wybiciem z nóg) 2 serie
- unoszenie sztangi przodem 2 serie

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą/sztangielkami 2serie

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 2 serie - max powt.
- unoszenie kolan leżąc na podłodze 2 serie - max powt.
- brzuszki pełne 2 serie - max powt.

Co o tym sądzicie?

NOGI
czy aby nie za dużo serii? NIe wystrarczy ci sam zwykły przysiad?
MC rób zamiennie z przysiadami


PLECY
jeden MC wystarczy, jak masz możliwość to włącz podciąganie się na drążku



BRZUCH
zaczynaj od unoszenia kolan
i NIE RÓB pełnych brzuszków tylko same spięcia

BARKI:
masz 4 serie na przednie aktony i zero serii na tylnie i boczne, zrezygnuj z unoszenia sztangi przodem i dodaj coś na boczne i tylne aktony

Kolejność nie wiem czy nie lepsza byłaby taka:
NOGI
KLATKA
PLECY
BIC
TRIC
BARKI
BRZUCH

Partie antagonistyczne możesz przeplatać
i szrugsy rób z plecami imo


serie dobierałeś jak?

Dzięki za odpowiedź.
A więc:
Przysiad zamiennie z Martwym ciagiem na prostych nogach
Do pleców - chce robić i tak mc
barki:
- unoszenie ramion z hantlami bokiem w górę 2 serie

Serie dobierałem tak:
Duże partie przy masie robiłem średnio 12serii. I trenowałem je raz na 7 dni. Dlatego teraz 12podzieliłem na 3 (trzy treningi w tygodniu tej samej partii) i wychodzi 4. Przy małych było 9 - dlatego teraz są 3 :)

pisałeś na początku, że miałeś nieregularne treningi- jak z formą, nie spadła?
dlateo myśle, że z seriami można by troche ostrożniej- ale to i tak ty musisz ocenić.
Pamiętaj, że małe grupy pracują przy dużych oraz, że lepiej zacząć od mniejszej ilości i potem zwiększyć, niż się przetrenować

"Do pleców - chce robić i tak mc"
-- tzn co? rób jeden raz MC- zanagażujesz i nogi i prostowniki i rób go zamiennie z przysiadem

Kermit - forma właśnie tak po środku.
Ok to zrobię tak - duże grupy 3 serie, małe - dwie - co Ty na to?
Odnośnie martwego ciągu - to w przypadku wykonywania go (na ugiętych nogach - uda pracują bardzo mało).
Może zrobić tak:
Uda:
- przysiad 2 serie
- wykroki 1 seria
Plecy
- martwy ciąg 2 serie
- wiosłowanie 1 seria
??

MC i przysiad musz być zamiennie- te dwa ćwiczenia mocno obciążają dolny odcinek pleców, możesz go przetrenować i zrobić sobie ała

co do serii sam musisz ocenić i wyczuć, mnie jest cieżko powiedzieć co dla ciebie będzie dobre :(

Ok to zrobie jak radzisz z tym ciągiem i przysiadem :)
Dziękóweczka! Jak będe miał jeszcze jakieś pytanka - to piszę
I oczywiście efektami się pochwale :)
Ps. Mogę zrobić tak, że w przyszłym tyg. mierze maksy.
Poniedziałek - dla 15powt.
Środa - dla 10powt.
Piątek - dla 5powt.
A od następnego tygodnia - jade już trening?
Wiem, że powinno być SC - ale to miałem teraz - i to lekko 2 tygodnie.

no niestety, ale po pomiarze maxów minimu 9 dni musisz zrobić, pamietaj, ze bez SD nie ma HST :)
SD jest bardzo ważnym czynnikiem HST

Ok zrobie SC ))