HST do oceny, watpliwosci tez do oceny

Tak wyglada moj HST i dla mojej dziewczyny (i jeszcze kumpel bedzie tak cwiczyl) tylko dla nich o jedno cwiczenie na barki mniej:
Trening
Barki
Wyciskanie sztanki z klatki piersiowej x1
Wznosy hantelek bokiem x1
Kaltka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x1
Wyciskanie hantelek w skosie x1
Plecy
Sciaganie drazka wyciagu do klatki x 1
podciaganie hantelki jednoracz w opadzie x1
Odcienek ledzwiowy,
unoszenie tulowia z opadu x 1
Czwrogolowe
Przysiady ze sztanga x 1
Suwnica skosna x 1
Dwuglowe
Uginanie ud na amszynie lezac x1
Biceps
Sztanga lamana stoajc x1
Triceps
Francuskie lezac stanga lamana x1
Brzuch
Wznosy nog wiszac x1 (bez progresji 40 powt. na maxa)
Łydki
wspiecia z ciezarem siedzac x1

Watpliowsci:
1. Widac ze barki traktuje priorytetyowo czy aby nie za bardzo? Moze za duzo cwiczen ? Barki to oja pienta achillesa.
2. Nogi mi za szybko rosna wiec wrzucilem je bardzie na koniec. To dobrze?
3. nie trenowalem jakies 2-3 miesiace, wczesniej jakies pseudo hst (6 tyg) po tem klasyczny trening (2 tyg). Teraz planuje zrobic 1-2 tyg wprowadzenia (po 1 serii , 1 cw na kazda partie 3 x tyg) a potem zmiezyc maxy (poprostu nie chce sie przy mierzeniu skontuzjowac) i 9 dni przerwy :)
4. Nie wrzuilem martwego ciagu bo szkoda mi kregoslupa, nawet mnie nie przekonujcie nie ma po co. Kumpel mowi to samo, o mojej dziewczynie juz nie wspomne. Co do braku podciagania na plecy zamiast sciagania drazka wyciagu to od jakichs dwoch lat mam taka kontuzje szyi ze jak tylko zaczynam sie podciagac na drazku to potem dwa dni chodze z glowa obrucona tylko w lewo, wiec niestety nie moge uzyc tego cwiczenia a zaluje bo je bardzo lubie. Podciaganie sztangi w opadzie tez odpada, czesto ten sam efekt powoduje.
5. Zamierzam najpierw robic barki a potem przeplatac klatke z plecami. Potem zrobic nogi i przeplatac biceps z tricepsem, na koniec brzuch i lydki tez przeplatane.To dobrze czy nie?
6. Czy w dni bez treningowe moge biegac, robic kilka seri pompek i kilka serii przysiadow bez obciazenia? Zalezy mi na tym zeby nie stracic na szybkosci i wytrzymalosci. Ale jak nie moge to trudno. Masa gora! :)
7. Dieta mama rozpisana dla typowych hardgainerow (moja dziewczyna wazy 42 przy 166 cm), z suplementacji to gainer 2 Vitalmax i moze potem kretka

Z gory dzieki za odpowiedz. Wdziecznosc wyrazam w sogach :).

1. barki dales lajtowo, ale dodaj cos na tylni akton (unoszenie w opadzie) i bedzie luz

2. GIT
3. zamiast martwego masz unoszenie tulowia z opadu wiec jest OK
4. moze byc
5. w dni przeznaczone na odpoczynek unikaj dodatkowego obciazania miesni bo grozi to przetrenowaniem - miesnie rosna wlasnie podczas regeneracji!
6. najpierw lepiej pojedz na samym gainerrze zeby sie wprawic i nabrac doswiadczenia z HST a w next cyklu wrzuc kretke

Jak na pierwszy cykl to plan jest OK

powodzenia

Dzieki SOG dla Ciebie. A kretke juz mam za soba 4 czy 5 cykli takich po 5 i 10 g dzinnie. Teraz chce sprobowac nie cyklicznie czyli po 0,03 g na kg wagi ciala, dlatego juz przy pierwszym HST. Zreszta kretka jest teraz taka taniutka, ze mysle ze jak ja walne to nie zaszkodzi a napewno pomoże. Narazie został mi jeszcze z 1 kg gainera 2 Vitalmax i zbieram na jakies jeszcze 2,5 kg. Bo bez gainera mi sie ciezko diete trzyma. Co do tylnych aktonow wiem ze masz racje ale jakos nie lubie tych cwiczen. Jak mi sie zrobia jakies dysproporcje to przy nastepnym HST wrzuce jako priorytet tylne aktony i bedzie ok. Moze tak byc?

powiem ci ze tylni akton ciezko jest rozbudowac a u niektorych jest on nawet niewidoczny wiec mysle ze zaniedbywanie tej parti niejest dobrym wyjsciem. Wogole ma on spore znaczenie przy nabieraniu szerokosci wiec drugi plus

Co do kreatyny to polecam dawki ciagle jednak zachowaj odstep minimum miesieczny przed przejsciem na ciagla suplementacje

Do klatki możesz dać wyciskanie na lekkim skosie i przenoszenie

ad 3) Nie musisz robić wprowadzenia, zacznij poprostu od odpowiedniej objętości, tzn od odpowiedniej ilości serii na daną grupę

ad 4) byłeś u lekarza?

ad 5) brzuch rób na końcu, nie przeplataj go z łydkami, ogólnie jeśli na nogch ci najmniej zależy, to zrób je na końcu, ale z odpowiednio niską częstotliwością

ad 6) lekkie aeroby możesz robić- czyli możesz sobie spokojnie po parku pobiegać, ale pompki itp. sobie odpuść


Zgaduje, że twoja dziewczyna jest zupełnie początkująca, dlatego plan dla nie powinien byc ciut inny niż dla ciebie. Druga sprawa, podejrzewam że techniki też nie ma zabardzo opanowanej, wiec dla niej wprowadzenie typu obwodówka, byłoby wskazane, potem można myśleć o HST i budowaniu masy mięśniowej- choć zgadauje, ze twoja dziewczyna nie chce wyglądać jak typpowy kulturysta :D

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-05-08 15:07:13

OK wiec barki zrobie tak (ta szerokoscia mnie przekonales :) :
Barki
Wyciskanie sztanki z klatki piersiowej x1
Wznosy hantelek bokiem x1
noszenie sztangielek w opadzie tułowia x 1

Rozumiem ze zostawic wszystkie te cwiczenia? Kazde sa na inna czesc wiec nie powinno byc problemu. Dla mojej dziewczyny wrzuce wyciskanie sztangi z klatki. Ona nie musi miec wielkich barków. to dobry pomysł? Może nawet przestawić dla niej gdzieś bardziej do tyłu te barki?

Odcienek ledzwiowy,
unoszenie tulowia z opadu x 1
Zapomniałem dodać, że to ćwiczenie planuję tak jak brzuch robić bez progresji. To dobry pomysł? Czy może lepiej też z progresją i wziąc jakiś ciężarek do ręki?

Co do kreatyny się zastosuję do twoich zaleceń. Brałeś może w dawce 0,03 g na kg? Bo ja pierwszy raz i nie wiem jakich efektów się spodziewać i po jakim czasie. Będę wdzięczny za info.

I ostatnia już nasuwająca mi się wątpliwość. Kumpel teraz ostro ćwiczył jakiś miesiąc. Aż za ostro chyba coś koło 20 serii tygodniowo na np klate. Myślę, że dobrym pomysłem bedzie mu na każdą partię dorzucić jedną serię wiecej w tym HST bo moze mu byc za malo jak tak ostro naginal (mowilem mu ze przesadza) np
Kaltka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x2
Wyciskanie hantelek w skosie x1
Biceps
Sztanga lamana stoajc x2
A sadze ze jak bierze teraz gainer + kretka + M1T to napewno sie nie przetrenuje, wiec niech robi wiecej. A moze jeszcze wiecej mu wrzucic serii, bo ja z dziewczyna zostaniemy przy pierwszej wersji planu i narazie tylko gainerek a za miesiąc kretka. Żadnego M1T i inych ph my nie walimy, szkoda zdrowia i tak ostatnio jak cwiczylem roslem nawet od samego patrzenia na ciezary :).

barki:
"Rozumiem ze zostawic wszystkie te cwiczenia? Kazde sa na inna czesc wiec nie powinno byc problemu. Dla mojej dziewczyny wrzuce wyciskanie sztangi z klatki. Ona nie musi miec wielkich barków. to dobry pomysł? Może nawet przestawić dla niej gdzieś bardziej do tyłu te barki?"
-- tak zostaw te 3 ćwiczenia.
Niech twoja dziewczyna też tak ćwiczy, chyba, ze jej nie zależy na proporcjonalnym rozwoju. A jeśli nie ma priorytetów to kolejność taka:
NOGI
PLECY
KLATKA
BARKI
BICEPS
TRICEPS
BRZUCH

+ uwaga o twojej dziewczynie jak wyżej



"Odcienek ledzwiowy,
unoszenie tulowia z opadu x 1
Zapomniałem dodać, że to ćwiczenie planuję tak jak brzuch robić bez progresji. To dobry pomysł? Czy może lepiej też z progresją i wziąc jakiś ciężarek do ręki?"
-- jak już weźmiesz obciażenie do ręki to będzie to podchodzic pod MC, no ale z czasem mozesz dodawać obciążenie. Masz może ławeczke rzymską?
Ewentualnie rób unoszenie tułowia leżąc na ławeczce, tak abyś od pasa w dół wystawał poza ławkę- oczywiście jeśli masz takową możliwość


co do kumpla:
miał wyniki po tak intensywnym treningu?
ile twój kumpel ćwiczy ze sie bierze za M1T? diete ma odpowiednią?

>Do klatki możesz dać wyciskanie na lekkim skosie i przenoszenie

Czyli ma byc tak:
Kaltka

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x1
Wyciskanie hantelek w skosie x1
Wyciskanie sztangi w skosie x1

A przenoszenia nie bede robil bo go nielubie kiedys robilem, zero efektow. Na mnei to cwiczenie jakby nie dziala,


>ad 3) Nie musisz robić wprowadzenia, zacznij poprostu od odpowiedniej >objętości, tzn od odpowiedniej ilości serii na daną grupę


Nie rozumiem? Ja chcialem to wprowadzenie przed pomiarem maxow, nie przed HST. Czyli co od razu mierzyc maxy?

>ad 4) byłeś u lekarza?

Zamierzam się wybrać ale od 2 lat jakoś mi nie podrodze było. Ale obiecałem sobie, że jak mi to HST przerwie kontuzja to sie wkurzę i pójdę!

>ad 5) brzuch rób na końcu, nie przeplataj go z łydkami, ogólnie jeśli na >nogch ci najmniej zależy, to zrób je na końcu, ale z odpowiednio niską >częstotliwością

Ok nie bede przeplatal, a mozge przeplatac brzuch z wznosami tulowia z opadu? Nie jest tak zeby na nogach zalezalo mi najmniej. Poprstu rosna szybko wiec niech beda po barkach, klatce i plecach bo te sa wazniejsze. Mysle ze jak zostana tam gdzie sa to bedei ok. Chce zeby byly proporcjonalne.

>ad 6) lekkie aeroby możesz robić- czyli możesz sobie spokojnie po parku >pobiegać, ale pompki itp. sobie odpuść

Nie no to wogole sobie odpuszcze. Chcialem biegac interwaly 30 min.Jakichs truchtow nie lubie. Zrobie ze 100 kg masy to zaczne biegac i pracowaz nad szybkocia :). Ostatnio jakies pseudo HST robilem a potem normlany trening i w 2 miesiace na gainerze i kretce ponad 10 kg zlapalem (89 wazylem:). Wiec mysle ze 2-3 HST i powinno byc.

>Zgaduje, że twoja dziewczyna jest zupełnie początkująca,

No nie troche juz trenowala

> dlatego plan dla nie powinien byc ciut inny niż dla ciebie. Druga sprawa, >podejrzewam że techniki też nie ma zabardzo opanowanej,

Technika jest w miare u niej, tylko z przysiadami ma problem i dlatego tez to wprowadzenie przed maxem zeby sie z samym gryfem nauczyla przysiady robic. Jak nie opanuje techniki bo cos jej to kiepsko idzie to nakazemy jej hack maszyne albo wyprosty ud siedzac.

>wiec dla niej wprowadzenie typu obwodówka, byłoby wskazane, potem można >myśleć o HST i budowaniu masy mięśniowej-

Z tad te 2 tyg 3x w tygodniu po jednej serii przed pomiarem maxow. i technika jej pojdzie w gore, i mnie to zabezpiszczy przed kontuzja i przyzwyczai miesnie do treningow z obciazeniem. Staram sie nic nie robic na sile. diete tez wrzucam stopniowo.

>choć zgadauje, ze twoja dziewczyna nie chce wyglądać jak typpowy >kulturysta :D

Zgadles :D. Ale jak wazy 42 to naprawde troche masy miesniowej jej sie przyda. I nawet dodatkowe 5-10 kg miesni nie odbije sie jej znaczaco. Kobiety (szczegolnie z jeje metabolizmem) nie sa genetycznie predysponowane do rozwoju umiesnienia. Wiec nie wierze ze sie z niej zrobi mutant. A nawet jak za udoz miesni bedzie to wrzuci basen, kyokushin i biegi dlugodystansowe i po klopocie. Wiec nie ma ona tutaj obaw.

SOG dla Ciebie.

Masz może ławeczke rzymską?
Ewentualnie rób unoszenie tułowia leżąc na ławeczce, tak abyś od pasa w dół wystawał poza ławkę- oczywiście jeśli masz takową możliwość

Mam na tej siłowni generalnie wszystko, cieżko znaleźć sprzęt jakiego tam by nie było.


co do kumpla:
miał wyniki po tak intensywnym treningu?

A gdzie tam. Pierwsze 2 tyg. rosl a potem stanal w miejscu. Moim zdaniem zaczla sie przetrenowywac bo oprucz tego bieagl i pompki w domu robil 3 razy dziennie. to go namowilem na HST. A on z racji ze nei rosnie kupil sobie M1T.

ile twój kumpel ćwiczy ze sie bierze za M1T? diete ma odpowiednią?

No cwiczy juz troche czasu jak tak policze to kilka lat, a efektow brak. Diete? Kiedys to mial...... fatalna. Duzo bialka a wegli nawet nie liczyl. Teraz to nie wiem. Bral tez juz mietka i anabolic czy cos takiego (podobne do deci tylko krotszy okres poltrwania czy jako to sie nazwya, nie znam sie, strzla co 3 dni powinien byc a nie co 6 jak przy deke. Ale on i tka walil co 6) zrobil na tym do 90 kg a po wkacjach wrocil i znowu 70 kg. Teraz znwou wali ale M1T i chce cwiczyc HST.

">Do klatki możesz dać wyciskanie na lekkim skosie i przenoszenie

Czyli ma byc tak:
Kaltka

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x1
Wyciskanie hantelek w skosie x1
Wyciskanie sztangi w skosie x1"
-- no nie do końca, jak nie dodajesz przenoszenia, to rób pierwszą wersje. ewentualnie dodaj pompki na poręczach i wtedy rób TYLKO lekki skos i pompki



">ad 3) Nie musisz robić wprowadzenia, zacznij poprostu od odpowiedniej >objętości, tzn od odpowiedniej ilości serii na daną grupę


Nie rozumiem? Ja chcialem to wprowadzenie przed pomiarem maxow, nie przed HST. Czyli co od razu mierzyc maxy?"
-- jeżeli czujesz ze potrzebujesz sie wprowadzać to zrób wprowadzenie, czy raczej rozruszanie. Ale jak przerwa nie było spowodowana żadna kontuzją to myśle, że możesz zrobić pomiar maxów- pamietając o odpowiedniej rozgrzewce i o tym, żeby nie przesadzić z doborem cieżaru (miej na uwadze tą przerwe) i sobie czegoś nie zrobić


"Ok nie bede przeplatal, a mozge przeplatac brzuch z wznosami tulowia z opadu?"
-- nie, ćwicz brzuch na końcu chyba, że wznosy będziesz robił na końcu też, ale jednak wydaje mi sie, że brzuch lepiej ćwiczyć osobno


"Nie jest tak zeby na nogach zalezalo mi najmniej. Poprstu rosna szybko wiec niech beda po barkach, klatce i plecach bo te sa wazniejsze."
-- na nogi przeważnie ćwiczenia są najcięższe (np. przysiady). Dlatego lepiej od nich zaczynać, natomiast jeżeli wychodzi tak, że masz je ćwiczyć w srodku treningu albo na końcu kiedy jesteś już w pewnym stopniu zmęczony, może zaistnieć potrzeba zmniejszenia objętości dla nóg- może, ale nie musi, wiec sam zobaczysz i ocenisz





"Masz może ławeczke rzymską?
Ewentualnie rób unoszenie tułowia leżąc na ławeczce, tak abyś od pasa w dół wystawał poza ławkę- oczywiście jeśli masz takową możliwość

Mam na tej siłowni generalnie wszystko, cieżko znaleźć sprzęt jakiego tam by nie było"

-- proponuje zatem prostowniki ćwiczyć na ławeczce rzymskiej



co do twojego kumpla, to sory ale nie tędy droga.
Jak chce mieć efekty to po pierwsze odpowiednia dieta, po drugie trening i regenracja potem ewentualnie jakieś suple, ale żadne m1t
niech sie kolega nad sobą zastanowi bo jak mówie, w ten sposób nic nie osiągnie, a szkoda zdrowia i hajsu