BajoFriko
Ostatnio strasznie się zaniedbalem i spadlo mi z 8 kilo więc postanowilem się wziość do roboty co sądzicie o tym co byscie zmienili dzięki za wszystkie komętażę :)
+ Klatka Grzbiet
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku) - 4serii po 8 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-4 serii po 8 powt.
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach - 5serii (15,10,8,8,8 powt.)
Serja pojedyncza:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 4 serie ( 10 powt.)
-PRZeNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie (10 powt.)
-wznosy barkow ze sztangą - 4 (10 powt.)
+ Biceps Przedramie triceps
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze
+ Barki
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi z za karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi z przed glowy 10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek z za glowy 8 powtorzen
-unoszenie sztangielek z przedl glowy 8 powtorzen
+ Klatka Grzbiet
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku) - 4serii po 8 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-4 serii po 8 powt.
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach - 5serii (15,10,8,8,8 powt.)
Serja pojedyncza:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 4 serie ( 10 powt.)
-PRZeNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie (10 powt.)
-wznosy barkow ze sztangą - 4 (10 powt.)
+ Biceps Przedramie triceps
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze
+ Barki
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi z za karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi z przed glowy 10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek z za glowy 8 powtorzen
-unoszenie sztangielek z przedl glowy 8 powtorzen
Krzysztof Piekarz
