1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
sr.plecy 3x10
- wioslowanie sztanga
- ściąganie drążka za kark
- siedzac przyciaganie drozka na wyciagu do brzucha
- szrugsy
pt:klatka 3x10
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- pompki na poreczach
przedramie.
sob:barki 3x10
- wyciskanie zza karku
- wznosy sztangielek bokiem
- przyciaganie sztangi do brody
nogi.