Plan

Ułożyłem taki plan i chcę żebyście go ocenili, poprawili albo powiedzieli że jest do wywalenia


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4x10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek skośnie 4x10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi głową na skosie głową w dół 3x10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami 4x10 powtórzeń

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 powtórzeń
- uginanie ramion na wyciągu - linkami 4x10 powtórzeń

+ Brzuch

Środa
Barki
- Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 4x10 powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 powtórzeń

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą na podpórce 4x10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków ze sztangą na linkach 4x10 powtórzeń

+ Kaptury i Brzuch

Piatek/Sobota
Triceps:
- Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10 powtórzeń
- Prostowanie Ramion na wyciągu 4x10 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu zza głowy poziomo stojąc 4x10 powtórzeń

Plecy:
- Podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem 4xmax powtórzeń
- Ściąganie drążka w siadzie za głowe 4x10 powtórzeń
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 powtórzeń

+ Nogi i Brzuch

nie wiemy nic o tobie więc podaj:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Napisz jaki masz staż na siłowni, co chcesz osiągnąć - przybrać na masie, stracić tkanke tłuszczową, ile razy w tygodniu dotychczas ćwiczyłeś, jakie partie mięśniowe masz bardziej rozwinięte. Odpowiesz na te kilka prostych pytan i bede mogł ci pomóc !!

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

Na siłowni trenuje od września 3x w tygodniu bez przerw

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),

trenigi miałem 3 razy w tygodniu na siłowni przeplatany treningiem SW <kick>
w ciągu tych kilku miesięcy 2 razy zmieniałem rozkład grup w tygodniu
- na poczatku było to tak:
pn: klatka, tric
śr: biceps, barki
pt: nogi, kaptury przedramie plecy
+ brzuch kiedy się dało

później zmieniłem na:
pn: klatka bic
śr: barki przedramie kaptury
pt: tric plecy
+ brzuch

był to jednak trenig raczej haotyczny

-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,

ćwiczenia j/w serie po 4, powtórzeń 8-12, przerwy minutowe-dwuminutowe

-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

masa: zaczynałem od około 69-70 kg teraz waże 75, rzeźba jest, siła też poszła <np na wyciskaniu płaskim zaczynałem od 50 kg na serie teraz jest 80 na wycisk> zmęczenie <?>, spadku wagi nie miałem raczej była cały czas taka sama

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

Cele: wzmocnienie mięśni wytrzymałości, lekko zwiększyć mase do około 80 kg

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe

siłownia z pełnym wyposażeniem, treningi najlepiej w poniedziałki środy i piątki

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

nie ma żadnych przeciwskazań

jeszcze dodam że aerobów nie musze wykonywać bo trenuje kicka i dużo biegam, często też jestem na pływalni i jeżdze rowerem
nie zależy mi na masieza bardzo
do tej pory nie brałem żadnych odżywek, koksów itp nie miałem tez ułożonego specjalnej diety, raczej starałem się jeść dużo węgli i białka

jeśli twoim celem jest wytrzymałość to masz dwa wyjścia

wytrzymałość siłowa duże ciężary, 3-5 powtórzeń, przerwy 30-60 sec, dużo serii
wytrzymałość aerobowa średnie ciężary, duża ilośc powtórzeń >12 , jak najmniejsze przerwy, dużo serii.

Nie jestem zwolenniekiem planów treningowych z wieloma celami, lepiej żebyć srobił najpierw np. mase aby dobić do tych 80 kg a potem np wytrzymałość siłową lub aerobową. W twoim planie brak proporcji, np masz tyle serii na plecy co na biceps

pomoże ktoś ustalić te proporcje
za pierwszy priorytet ustalam sobie dobicie do 80 kg

pozdro

Czyli masa. Pomogę.

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek skośnie 15/12/10/8 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami 3x10-12 powtórzeń

Triceps:
- Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10 powtórzeń
- Prostowanie Ramion na wyciągu 4x10 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu zza głowy poziomo stojąc 4x10 powtórzeń

+ Brzuch

Środa
Plecy:
- Podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem 4xmax powtórzeń
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 powtórzeń
- Unoszenie tułowia z opadu 3x15-20 lub martwy ciąg 12/10/8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 powtórzeń

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą na podpórce 3x10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków ze sztangą na linkach 3x10 powtórzeń


Piatek
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
- Prostowanie nóg w siadzie / wypychanie nogami na suwnicy lub wykroki ze sztangą/sztangielkami (w zależności od możliwości ) 3x10-12
- Martwy ciąg na prostych nogach lub uginanie nóg w leżeniu 3x10
- Wspięcia na palce z obciążeniem (sztanga lub na maszynie [łydki]) 3x15 ze stosunkowo dużym ciężarem

Barki
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 4x10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
- Szrugsy 3x15 [kaptury]

+ Brzuch


Trochę błędów było. Przede wszystkim rozkład grup, kolejność ćwiczeń, brak paru podstawowych ćwiczeń i za dużo serii jak na Twój staż. Teraz jest ok.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-05-20 07:56:07

dzieki saib
zaczynam od dziś tym ćwiczyć

jeszcze mam pytanie, jak łączysz siłke ze SW bo narazie mam przerwe w treningach ale jak wróce <mam nadzieje że będzie już te 80kg >i jak mniejwiecej później to rozłozyć

Już nie zajmuje się SW. Brak funduszy.. cóż. :(

A tak z teorii to Michail polecał plan powyżej. Przygotowuje nim kolesi z Vale Tudo, więc mógłbyś tego w sumie też spróbować.

ta rozpiske już widziałem ale nie mogłem się zabrać żeby nią ćwiczyć
jeszcze raz dzieki za wszelką pomoc