TRENING DO OCENY (na rzeźbe)

PONIEDZIAŁEK, PIĄTEK

Klatka

1. Wyciskanie sztangi-ławka pozioma 5x15
2. Rozpiętki-ławka pozioma seria łączona 5x15
3. Wyciskanie hantli-ławka skośna 5x15
4. Przenoszenie hantli ponad głową na ławce 4x15

Grzbiet
1. Wiosłowanie na półsztandze
2. Przyciąganie drążka przed głową (podchwyt) seria łączona 4x8-10
3. Ściąganie drążka do karku 5x10
4. Wiosłowanie na wyciągu seria łączona 4x15-20

Mięsnie proste grzbietu
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4x15-20

Brzuch
1. Brzuszki (zwykłe) 2x30
2. Spinanie brzucha 2x20-30
3. Kręcenie tułowiem na czyms dziwnym :P (nie znam nazwy) 2x 30
4. Unoszenie nóg wisząc 2x20-30

WTOREK, SOBOTA

Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 5x 10/15
2. Unoszenie hantli przodem seria łączona 3x15
3. Unoszenie hantli bokiem siedząc 5x10
4. Unoszenie ramienia hantlą. seria łączona 3x15
5. Unoszenie hantli w opadzie 5x10/15
6. Unoszenie jednorącz hantli na ławce skośnej seria łączona 3x15

Mięsień czworoboczny
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc 4x12-15

Mięśnie ramion
1. Wyciskanie francuskie siedząc(triceps) 5x10/15
2. Unoszenie sztangi stojąc(biceps) seria łączona 5x12-15
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 5x10
4. Unoszenie hatli siedząc seria łączona 5x12-15
5. Unoszenie w oparciu o kolano seria łączona 5x12-15

Brzuch

1. Brzuszki (zwykłe) 2x30
2. Spinanie brzucha 2x20-30
3. Kręcenie tułowiem na czyms dziwnym :P (nie znam nazwy) 2x 30
4. Unoszenie nóg wisząc 2x20-30

CZWARTEK
Mięśnie czworogłowe ud
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wykroki ze sztangą na karku
3. Prostowanie nóg siedząc serie potrójnie łączone 5x15-20

Mięśnie dwugłowe ud
1. Uginanie nóg w leżeniu
2. Martwy ciąg na prostych nogach seria łączona 5x15

Mięsnie łydek
1. Wspięcia na palce stojąc
2. Wspięcia na palce siedząc seria łączona 5x15-25

1. Poniedziałek - trening: Klatka, Grzbiet, Brzuch
2. Wtorek - Barki, ramiona, Brzuch, miesien czworoboczny
3. Środa - Dzień wolny
4. Czwartek - Nogi - łydki i uda, czworogłowy i dwugłowy.
5. Piątek - Klatka , grzbiet, brzuch
6. Sobota - Barki, ramiona, Brzuch, miesien czworoboczny
7. Niedziela - Dzień Wolny
( Trening znalazłem na forum, zrobiłem tylko lekkie korekty. Pozdrowienia dla właścieciela)

AEROBY 3 razy w tyg. Poniedziałek, Piątek Niedziela
- 25 min bieg na 75%
-25 minut rowerek
- Dodatkowo w soboty 90 minut biegania za piłką ;P (plus rozgrzewka i to co doliczy sędzia)
To wszystko jeśli chodzi o trening, stosuje w nich obciążenia 30-35% mojego max, gdyz chce spalic nadmiar mojej tkanki tłuszczowej 23% ,
MOJA WAGA: 68kg
WZROST: 171cm
WIEK 17lat
STAŻ 3 miechy z wiekszymi przerwami, teraz powracam po miesiącu
MAX W styczniu, 72kg

3 miesiace i sie za rzezbe bierzesz? a nie zaraz. to sa 3 miesiace z przerwami. nie dziw sie ze ci nikt nie odpisuje. Pozdrawiam.

Zbyt krótki staż, najprawdopodobniej przetrenujesz się tym planem. Trening ten pewnie był rozpisywany dla bardziej zaawansowanego zawodnika. Nie zapomnij o diecie bo to 60 % sukcesu przy rzeźbie