.:ROZGRZEWKA:.

Rozgrzewka i jej pozytywny wpływ na nasz organizm

Rozgrzewka stanowi jeden z czynników przyśpieszających adaptacje organizmu do wysiłków fizycznych, szczególnie wysiłków o charakterze sportowym.
Stosowanie rozgrzewki opiera się na spostrzeżeniu, ze skurcz mięsni w dużym stopniu zależy od temperatury. U ludzi znajdujących się w otoczeniu o niskiej temperaturze obniża się pobudliwość mięsni i ich wydolności. Wpływ rozgrzewki na wydolność organizmu nie ogranicza się tylko do podwyższenia ciepłoty organizmu i jest o wiele bardziej złożony. Należy tu uwzględnić przede wszystkim lokalne zmiany w tkance mięśniowej i układzie więzadłowo - stawowym oraz wpływy bardziej uogólnione, dotyczące pozostałych narządów i całego organizmu. Ze zmian w tkance mięśniowej, powstających pod wpływem wstępnej pracy w rozgrzewce, należy wymienić: zwiększenie ciepłoty i związane z tym obniżenie lepkości wewnętrznej mięśnia, lepsze ukrwienie, zwiększenie pobudliwości, przyspieszenie reakcji energetycznych itd. Wszystko to czyni mięsień bardziej sprawnym, zdolnym do większego i szybszego skurczu. Zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej i więzadeł po rozgrzewce bardzo skutecznie zapobiega urazom mechanicznym kończyn, wykonujących intensywna prace.
Praca mięśniowa w rozgrzewce wywołuje pobudzenie ośrodków korowych i układu wegetatywnego (kierującego czynnościami narządów wewnętrznych), układu dokrewnego. Powoduje to, jeszcze przed zamierzona praca, wzmożenie czynności oddychania i krążenia krwi, oraz zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi. Pobudzenie układu sympatycznego (działającego w czasie pracy przyśpieszająco na prace serca, zwiększając ciśnienie tętnicze) i nadnerczy zwiększa wpływy troficzne, co podnosi czynnościowe możliwości tkanki mięśniowej. Wpływy te jednocześnie pobudzają wątrobę do zwiększonego wydzielania cukrów do krwi, polepszając w ten sposób zaopatrywanie pracujących tkanek w substancje odżywcze.
Często rozgrzewka w indywidualnych przypadkach nadmiernej reakcji podczas startów jest bardzo ważnym czynnikiem w przestrajaniu psychicznym i fizjologicznym u zawodnika.
Istnieje całkowita zgodność, co do ogólnego układu rozgrzewki, która powinna składać się z dwóch części: ogólnej i specjalistycznej.
Zadaniem części pierwszej jest ogólne przygotowanie organizmu do pracy, tzn. podniesienie temperatury ciała, rozruszanie stawów i mięsni, pobudzenie układu nerwowego i narządów wewnętrznych itd. Wchodzą tu w grę takie ćwiczenia, jak: lekki bieg oraz różne ćwiczenia gimnastyczne o charakterze rozluźniającym.
Druga cześć rozgrzewki ma na celu wykonanie właściwej pracy. Stosowane tu ćwiczenia powinny maksymalnie zbliżać się do rodzaju właściwego wysiłku.

źródło: dysk D:

"Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”Streching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem."

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

oczywiście wszystko co niezbedne znajduje się w atlasie, ale myśle że przyda się dodatkowe info

A co w tym jest dodatkowego?

a nie wszyscy zaglądają do atlasu tylko walą od razu na forum
no dobra oba teksty niewiele się różnią