plan na mase, ocencie....

to ja tez dam swoj plan do oceny
wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak:

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS

KLATKA:
ROZGRZEWKA,

1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12
2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12
3-ROZPIETKI 3X12
4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12

TRICEPS:
BEZ ROZGRZEWKI,

1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10
2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10
3-FRANCUSKIE LEZAC 3X10

WTOREK - NOGI, PRZEDRAMIE

NOGI
ROZGRZEWKA,

1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 4X12
2-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3X12
3-WSPIECIA NA PALCE 6XMAX (rozne ustawienie stop)
4-WSPIECIA ODWROTNE

PRZEDRAMIE
UNOSZENIE NADGARSTKOW W NACHWYCIE I PODCHWYCIE W SUMIE 8X MAX

SRODA - WOLNE

CZWARTEK - BARKI, BRZUCH

BARKI
ROZGRZEWKA,

1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4X12
2-WYCISKANIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3X12
3-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X12
4-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TUŁOWIA 4X12

BRZUCH (CWICZE ZAWSZE RANO PODOBNO NAJLEPIEJ TLUSZCZ SCHODZI)
1-SKLONY W LEZENIU NA PŁASKIEJ ZE SKRETAMI
2 UNOSZENIE NOG W ZWISIE

PIATEK - PLECY, BICEPS

PLECY
ROZGRZEWKA

1-PODCIAGANIE W SZEROKIM 3 X MAX
2-WIOSLOWANIE SZTANGA 4X12
3 SKLONY "DZIEN DOBRY" 3X12
4-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 3X12

BICEPS
ROZGRZEWKA

1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4X12
2-MODLITEWNIK(SZTANGA) 4X12
3-STANGIELKI(SUPINACJA) 3X10

SOBOTA, NIEDZIELA - WOLNE

ROZGRZEWKA TO PRZEWAZNIE 2-3 SERIE ROZGRZEWAJACE WSZYSTKIE MIESNIE CWICZONEJ GRUPY

Cwicze juz tak jakis miesiac wczesniej cwiczylem jakies 6 miesiecy ale to juz dawno (ok 1,5 roku temu)

Na silce (znajduje sie w piwnicy) raczej nie mamy maszyn tylko ciezary wolnostojace wiec cwiczenia na maszynach odpadaja.

Waze jakies 67-69 kg dieta to 170g bialka 120g tluszczy 380g wegli(nie bede sie rozpisywal o diecie zastosowalem podobna do diety quazara(peace) z tematu o masie. Jestem ektoformikiem (dlugie i chude miesnie) jesli mozecie cos doradzic albo cos jest zle plis o poprawke

z gory dzieny

aha jeszcze jedno :)
otoz skonczylo mi sie carbo i tak sie zastanawiam co spozyc po treningu i mam takie pytanko czy moze to byc sok (kubus lub cos w tym stylu) w celu uzupelnienia glikogenu


PEACE FOR ALL MUSCLEMAN'S

waska klate bym wyrzucił, równiez jedno francuskie bym zastąpił wyciągiem

brzuch - rano bo podobo tłuszcz schodzi - hahaha, ale to głupie - tłuszcz schodzi przy aerobach i wtedy najlepiej rano na czczo a nie podczas zwykłych ćw na mieśnie, wogóle mało tego brzucha(tzn cw)

biceps - modlitewnik bym zostawił na koniec

dieta - za dużo białka i to dużo za duzo, białko przyspiesza metabolizm a ty jako ektomorfik i tak ztym bedizesz miał problemy, ja bym tego dał góra 140, reszta chyba oki ale nie chce mi sie liczyc kalorii, cos koło 3000 chyba??

carbo mozesz miodem zastapic po treningu - soczek to troche za mało, ewentualnie zwykła glukoza ze spozywczaka

dzieki za rady odnosnie treningu, co do wyciagu to niestety nie mozliwe nie mamy(moze w przyszlosci), brzuch cwicze naczczo i to nie sa jakies 2 czy 3 serie robie ok 20 min aerobow (bieg pajace itp) i ok 6-7 seri na maxa spinajac miesnie na ok 3-4 sek takze wychodzi tego troche.
Miod raczej mi nie wchodzi ale glukoza mysle ze spoko jesli moglbys napisac ile tej glukozy.... z gory dzieki

glukozy to od 30 do 50 gr, ale ja bym wogóle poczytał posty o sulementacji okołotreningowej

nie czytalem co dał irokez - napisze swoją propozycje (co nie znaczy ze irokeza jest zła )


PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS

KLATKA:
ROZGRZEWKA,

1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 // dałbym tutaj wogule progresje...12,10,8
2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 // 12,10,8
3-ROZPIETKI 3X12
4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 //wywal

TRICEPS:
BEZ ROZGRZEWKI,

1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10
2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10 // wywal
3-FRANCUSKIE LEZAC 3X10 // daj jako pierwsze ćw, 12,10,8

mi ładnie wszystko roslo nawet na 6 seriach...ale to moje zdanie - jesli nie chcesz - mozesz dodac do francuskiego jedną serie. Mysle ze styknie


WTOREK - NOGI, PRZEDRAMIE

NOGI
ROZGRZEWKA,

1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 4X12
2-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3X12 // moze byc, ale czy nie myslales np. o wypadach?
3-WSPIECIA NA PALCE 6XMAX (rozne ustawienie stop) // troche przy duzo serii...
4-WSPIECIA ODWROTNE

PRZEDRAMIE
UNOSZENIE NADGARSTKOW W NACHWYCIE I PODCHWYCIE W SUMIE 8X MAX // zrób 3x20 podchwytem i 3x20 nachwytem

SRODA - WOLNE

CZWARTEK - BARKI, BRZUCH

BARKI
ROZGRZEWKA,

1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4X12 // 12,10,8
2-WYCISKANIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3X12 // to jest unoszenie bokiem, tak?
3-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X12
4-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TUŁOWIA 4X12 // wywal

BRZUCH (CWICZE ZAWSZE RANO PODOBNO NAJLEPIEJ TLUSZCZ SCHODZI)
1-SKLONY W LEZENIU NA PŁASKIEJ ZE SKRETAMI
2 UNOSZENIE NOG W ZWISIE

do brzucha mozesz dodac spiecia (normalne), albo ćwiczyc programikiem np. absII, lub a6w, albo innym. Rano - przed sniadankiem - organizm bedzie poprostu czerpał energie z tkanki tłuszczowej, a nie z pozywienia - bo go w brzuchu jeszcze nie bedzie

PIATEK - PLECY, BICEPS

PLECY
ROZGRZEWKA

1-PODCIAGANIE W SZEROKIM 3 X MAX // podciagaj sie nachwytem
2-WIOSLOWANIE SZTANGA 4X12 // 12,10,8
3 SKLONY "DZIEN DOBRY" 3X12 // mozesz zamiast tego dac martwy ciąg 12,10,8 (a wwtedy z nóg go wywal, i daj tam cos innego)
4-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 3X12 // wywal

BICEPS
ROZGRZEWKA

1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4X12 //12,10,8
2-MODLITEWNIK(SZTANGA) 4X12 // albo wywal albo daj jako ost. cw, 3x12
3-STANGIELKI(SUPINACJA) 3X10 //albo wywal, albo zrób zamiast modlitewnika

tak jak w tricepsie...nie uwazam zeby była koniecznosc az tylu serii - mysle ze 6 wystarczy (jesli chcesz wiecej - to 9, wiecej nie trzeba)

SOBOTA, NIEDZIELA - WOLNE


ćwiczysz krótko, wiec dla tego daje nieco mniej serii - nie potrzeba odrazu katowac organizmu większa iloscia..


W celu uzupełnienia glikogenu - wafle ryzowe. 4, 5 wafle wystarczą Albo napoik: woda+miód+cytryna. Ale polecam wafle

dziekowa za wyczerpujaca odpowiedz tobie rowniez irokez pozdrawiam i niech masa bedzie z wami :)