Potrzebna pomoc w ulozeniu treningu

Witam,

potrzebuje pomocy przy ulozeniu treningu.Trenuje juz sporo czasu ale malo regularnie - mozna powiedziec, ze jestem srednio-zaawansowany :).
Kupielm odzywki:
-NitroBolon
-Kreatyna z Tauryną 400 g + Dextrose 500g
-3D Protein
-MASS XXL 3000g
-ANABOLIC BCAA
-HMB w PŁYNIE

mysle ze starczy mi ich na cykl ok 30 dn.
Potrzebowalbym trening na ogolna poprawe sylwetki,tak zeby w pelni wykorzystac odzywki :) oraz wskazowki jak je brac tzn. co z czym a czego nie mieszac itd.
Z gory bardzo dziekuje.

Cos o mnie, moze pomoze w ulozeniu treningu:
185 cm,83 kg, 22 lata

tu raczej nikt ci planu nie ułozy, sam sprobój i daj do oceny, tu znajdziesz wszystko --> TRENING

człowieku mówisz ze jestes srednio zawansowany to powinienes juz dac chociaz jakis przykład treninngu. A tak wogóle to skorzystaj z wyszukiwarki tam jest co najmniej kilka set treningów na mase. A tak wogóle to jestes leń bo po co pytasz jak nic nie czytasz masz DOPIERO 2 posty przeczytane l:) no wstyd. Sorry bo maze sie obrazisz ale to jest prawda

Chcialbym, zeby ktos bardziej doswiadczony ulozyl trening moze to byc trening ktorym sam ktos cwiczy.


PS.
Przeczytane mam 2 posty poniewaz nie zalezy mi na statystkach ;)
i loguje sie dopiero 2 raz tutaj.Na ogol czytam forum bez logowania.

PS. liczba sogów i osiągów siłowych nie świadczy o doświadczeniu trenującego bo ska mozesz wiedzieć jakie mam doświadczenie. i powtarzam jeszcze raz skorzystaj z wyszukiwarki i wklej to co TY proponujesz a my to poprawimy jezeli beda jakies błedy.

krótko i zwięźle

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-05-09 23:24:41

1 dzień: klatka + tricepsy

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore 4 serie powt. progresja
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki na ławce skosnej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie szatanga lamana 3 serie po 12 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego(drazek/linki) 3 serie po 12 powt.
- pompki na poreczach 3 serie po 10


2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie

Grzbiet:
- podciąganie w uchwycie szerokim do karku 4 serie po 10 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12/10/8/6 powt. progresja
- wyciag dolny do brzucha 4 serie 12/10/8/6 powt. progresja
- unoszenie satangi do brzucha 3 seie po 10 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 12-15 powt.


Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami reka na kolanie 4 serie po 10 powt.
- uginanie przedramion na modlitewniku 4 serie po 10 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/nachwytem (naprzemian) 2-3 serie 20-25 powt.
- zwijanie linki z obciazeniem 2-3 serie


4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10powt.
- wyciskanie hantli zza karku siedząc 4 serie 12 powt. progresja
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 10powt
- przyciagnie sztangi do brody 4 serie po 12

Kaptury:
- szrugsy 3-4 serie po 20-25 powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt.
- suwnica 4 serie 15/12/10/10 powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Proszę o ocenienie play i ewentualne korekty. Dodam, ze do tego chciałbym robic jeszcze na miesnie brzucha - "szóstka" Weidera.

No to zaczynamy:
klata : rozpiętki stały ciężar po 10 powtórzen pożesz zrobić 4 serie. Reszta dobra

Plecy: to za duzo seri daj podciaganie na drązku 4 seire razy max powtórzeń
wyciag dolny do brzucha 4 serie 12/10/8/6 powt. progresja
i coś na prostowniki np Martwy ciąg 12-10-8-6

biceps: pierwsze może być zas na drugie daj ALBO modlitewnik(4 serie) ALBO o udo (4 serie)

przedramie daj po 2 serie ilość powtórzeń ok

w dniu piątym zmien kolejnosc najpierw nogi a pożniej bary

nogi: nogi dobre ale dał bym zamiast sumnicy przysiady 15-12-10-8 ale jak cchesz. Wspieć daj ze 4 serie

barki: wyciskanie hantli zza karku siedząc 4 serie 12-10-8-6
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 12-10-8-6
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 10powt

na brzuch mozesz dac ta szostke ale to cieżki trening ja nie dałem rady

to życze przyrostów jak coś nie jasne to daj znąc

Dzieki wielki skorzystam z poprawek ;)