mile widziane sugestie i porady :)

Mój cel to zbudowanie bazy mięśniowej :) Prosze o sugestie lub ewentualne poprawki :)

pozdro


Poniedziałek :
Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8, powt. (progresja)
Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce skośniej(głową do góry) - 3 serie 12,10,8 powt. (progresja)
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośniej (głową do góry) - 3 serie x 10 powt.


- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwytem) - 3 serie 12,10,8 powt. (progresja)
- uginanie przedramion na modlitewniku (podchwytem) - 3 serie 12,10,8 powt. (progresja)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie 10 powt.

Brzuch

unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia


Środa :

Barki + Kaptur + Przedramię

- Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 12,10,8 (progresja)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 powt.
- odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie po 12,10,8 powt. (progresja)


- szrugsy

- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 3 serie maks
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 3 serie maks

Brzuch

unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia


Piątek :

Plecy + Triceps

- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąsko (podchwyt) 3 serie 12,10,8 (progresja)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskiem 3 serie 12,10,8 (progresja)
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 (progresja)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroko (nachwyt) 3 serie 12,10,8 (progresja)

Triceps:

- wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 12,10,8 (progresja)
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielkiw siadzie 3 serie po 10 powt.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 12,10,8 (progresja)


Brzuch

unoszenie nóg w podporze , "rowerek" , spięcia

Z tego co wiem o Tobie to mam tylko sugestie:
Porownaj ilosc serii na male (biceps) i duze (klatka) partie miesniowe. Nie wydaje Ci się coś nie tak?

a jeśli dorzucę do klatki wyciskanie na ławce skośnej głową w dół ? będzie ok ? :)

inne partie dobrze czy też coś nie tak ?

pozdrawiam

Nie wiem nic o Tobie wiec nic nie moge wiecej powiedziec. Ilosc serii dostosowuj do swojego stazu treningowego.

Napisz cos o sobie to łatwiej bedzie Ci pomoc. <--- chyba najczesciej powtarzane zdanie na SFD.