Zmiana planu treningowego

Witam wszystkich prosze was o pomoc jakiś 1 miesiąc temu zrobiłem sobie plan treningowy i słyszałem ze trzeba go zmieniac co 3 tygodnie ale robie to pierwszy raz i nie wiem jak go zmienic oto mój wczesniejszy plan
WTOREK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
Rozpiętki 4 serie po 12 razy
2 Triceps
1 Francuskie wyciskanie siedząc sztangielką 4 serie po 8 razy
2 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 8 razy
CZWARTEK
Plecy
1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
2 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 12/10/8/8
3Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4 serie po 10 razy
Biceps
1Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie z oparciem pleców o oparcie ławeczki skośnej 4 serie po 10 razy
2Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
PRZEDRAMIONA
1Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4serie po 15 razy
SOBOTA
BARKI
1Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie po 8 razy
3Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10 razy
Nogi
1 przysiady ze sztangą na barkach 20/15/10

ale jakie masz załozenie masa czy co??

plan sie zmienie co około 3 miesiące :)

tu masz przykładowy plan na mase
PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS

KLATKA:

1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 15121088
2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 121088
3-ROZPIETKI 3810

TRICEPS:

1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3*10
2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 3*10
3-PROSTOWANIE RAMION 3*max

SRODA: NOGI BARKI
NOGI
1-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 20151510
2-WYKROKI ZE SZTANGA 4*15
3-WSPIECIA NA PALCACH 20151510 PRZERWY 20-30 SEK

BARKI

1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 15121088
2-WYCISKANIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 4*10
3-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4*10


PIATEK - PLECY, BICEPS

PLECY

1-PODCIAGANIE SZTANGI W ZDŁUŻ TUŁOWIAW SZEROKIM 151210108
2-PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPARCIU O ŁAWKE 4*10
3 SKLONY "DZIEN DOBRY" 4*10
4-SZRUGSY 4*MAX

BICEPS

1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 1210108
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 4*10

SOBOTA, NIEDZIELA - WOLNE

mógłbyś mi podac jakis plan na rzezbe z góry dzięki

dieta redukcyjna
4 razy w tygodniu po 45 min aeroby
trening w kazdym cwiczeniu po 12-15 powtórzen (stały ciężar)
spróbuj ułożyc cos samemu ...
http://www.kulturystyka.pl/atlas/