trening

siema wszystkim mam prosbe do was kumpel kazał załozyc posta chce cwiczyc 4dni w tyg tym planem staz 4 miechy mozliwosci czasowe zawsze
poniedziałek klatka
wtorek plecy
środa wolne
czwartek barki triceps kaptury
piątek nogi biceps
sobota wolne
niedziela wolne

klatka :
wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8
rozpietki 4x12
plecy :
przyciąganie drążka zza kark 12/10/8/8
przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8
przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 4x 10
triceps :
wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu 3x10
biceps :
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8
młotkowy chwyt hantelki i uginanie ramion 3x10
uginanie hantelki z łokciem opartym o udo 3x10

barki
wznosy bokiem stojąc 4x10
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Szrugsy 4x15

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Wspięcia na palcach 5x15 12 10 8 8

dzieki za pomoc wszystkim

Niecierpliwy strasznie jesteś
poniedziałek klatka
wtorek plecy
środa wolne
czwartek barki triceps
piątek nogi biceps
sobota wolne
niedziela wolne

klatka :
wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8
rozpietki 4x12

plecy :
przyciąganie drążka do klatki 12/10/8/8
przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 4x 10
martwy ciąg 2-3x 10-6
szrugsy 2x 12-15

barki
wznosy bokiem stojąc 4x12
wyciskanie sztangi(z przodu) 12/10/8/8
unoszenie na boki w opadzie 12/10/8/8

triceps :
prostowanie ramion na wyciągu 3x10
wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
pompki odwrotne lub na poręczach 2-3x

biceps :
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8
młotkowy chwyt hantelki i uginanie ramion 3x10
uginanie hantelki z łokciem opartym o udo 2-3x10

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Ugiannie nóg na maszynie 4x
Wspięcia na palcach 5x15 12 10 8 8

na czym czworoboczne mają rosnąć w sumie? na tych dwóch seriach szrugsów i pośrednio przy pozostałych ćwiczenniach? dałbym 3 serie minimum, a nawet 4 po 12 powt.

łydki wydaje mi się, że 3x20 rozpali je wystarczająco mocno, duże ciężary, duża ilość powtórzeń - tak bym próbował, na mnie działa niesamowicie

Mi wystarcza tyle i jakoś daję rade. A łydki to zależy od niego, indywidualna sprawa.

to że na Ciebie nie działa, nie znaczy, że i na niego będzie. zresztą nie wiem jak masz trening rozpisany.
2 serie to za mało przy tym planie.

To, że na mnie działa to nie znaczy, że na niego nie będzie działało

No chyba się nie zamierzasz sprzeczać

EOT z mojej strony

jakie sprzeczki,

lubimy się powymądrzać raczej %)

zdr.

luz