TRENING NA MASE DO OCENY

TRENING NA MASE DO OCENYWitam! mam plan treningowy do oceny i ewentualnie do poprawki.
Cwicze okolo 3-4 lat

PONIEDZIALEK:
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 [ 14,12,12,12,10]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 [15,15,15,15,15]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,9]
triceps
- podnoszenie sztangielki z za glowy 4 [12,12,11,11,11]
- pompki w podporze tylem 3 [10,10,10]

WTOREK:
Barki - wyciskanie do gory mala sztange stojac 5 [ 11,11,11,10,10]
- wyciskanie sztangielki do gory 4 [ 12,12,12,10]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [10,10,10]
Plecy:
- stojac wyciskanie z za plecow malej sztangi 5 [11,11,11,11,11]
- podciaganie sie na drazku w srednim uchwycie 3 [7,7,6]
- podciagnie sie na drazku w szerokim uchwycie 3 [5,4,4]
- podciagnie sie na drazku w waskim uchwycie 3 [6,6,6]
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]

ŚRODA:
- Basen-wypoczynek

CZWARTEK:
Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 5[10,10,10,10,10]
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4[10,10,9,9]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie do gory sztangielek 5[10,10,10,10,10]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek[z zewnatrz do wewnatrz] 5[10,10,10,8,8]
PIATEK:
Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 [ 14,12,12,12,10]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 [15,15,15,15,15]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,9]
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]

Dorzucilbym do nog wspiecia na palce(łydki) cos na przedramie i brzuchy oczywiscie.

PONIEDZIALEK:
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 [ 14,12,12,12,10]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 [15,15,15,15,15]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,9]
za dużo serii, daj albo 3 ćwiczenia po 3 serie, albo 2 ćw. po 4 serie
triceps
- podnoszenie sztangielki z za glowy 4 [12,12,11,11,11]
- pompki w podporze tylem 3 [10,10,10]
daj więcej serii, tak by w sumie było 8-9
WTOREK:
Barki - wyciskanie do gory mala sztange stojac 5 [ 11,11,11,10,10]
- wyciskanie sztangielki do gory 4 [ 12,12,12,10]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [10,10,10]
nie ma nic na tylne aktony, wywaliłbym jedno wyciskanie
Plecy:
- stojac wyciskanie z za plecow malej sztangi 5 [11,11,11,11,11]
- podciaganie sie na drazku w srednim uchwycie 3 [7,7,6]
- podciagnie sie na drazku w szerokim uchwycie 3 [5,4,4]
- podciagnie sie na drazku w waskim uchwycie 3 [6,6,6]
pierwsze ćwiczenie jest na barkiChyba że źle zrozumiałem nazwe
nie ma nic na kaptury i prostowniki grzbietu
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]

daj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe, jedno na 2głowe i jedno na łydki
ŚRODA:
- Basen-wypoczynek

CZWARTEK:
Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 5[10,10,10,10,10]
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4[10,10,9,9]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie do gory sztangielek 5[10,10,10,10,10]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek[z zewnatrz do wewnatrz] 5[10,10,10,8,8]
za dużo ćwiczeń i serii, daj 3 ćw. po 4 serie, nie koniecznie ale tak by było najlepiej
PIATEK:
Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 [ 14,12,12,12,10]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 [15,15,15,15,15]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,9]
za dużo serii, daj albo 3 ćwiczenia po 3 serie, albo 2 ćw. po 4 serie
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]

daj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe, jedno na 2głowe i jedno na łydki

No o łydach zapomnialem,a jesli chodzi o brzuch to podczas podciagania sie na drazku [mam wiele seri] pracuje bardzoo intensywnie cale cialo ,a najabrdziej BRZUCH wiec uwazam ,ze nie ma takiej potrzeby by robic brzuszki biorac pod uwage takze iz duzo biegam - rowniez pracuje brzuch..POZDRo:)

W miare poprawione ,jak bym jeszcze cos zwalil to NAPISZCIE ; nog nie bede forsowal na silowni,poniewaz dosc duzo biegam po za silownia i prawie dziennie


PONIEDZIALEK:
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 [ 14,12,12,11]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 [15,15,15,14]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,10]
triceps
- podnoszenie sztangielki z za glowy 5 [12,12,12,11,11]
- pompki w podporze tylem 3 [10,10,10]

WTOREK:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]
- wspiecia na palce(łydki) 4[11,11,10,10]

Barki - wyciskanie do gory mala sztange stojac 5 [ 11,11,11,10,10]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [10,10,10]
- stojac wyciskanie z za plecow malej sztangi 5 [11,11,11,11,11]
- podnoszenie sztangi do klaty 3[10,10,10]
Plecy:

- podciaganie sie na drazku w srednim uchwycie 3 [7,7,6]
- podciagnie sie na drazku w szerokim uchwycie 3 [5,4,4]
- podciagnie sie na drazku w waskim uchwycie 3 [6,6,6]

ŚRODA:
- Basen-wypoczynek

CZWARTEK:
Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 4[10,10,10,10,]
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4[10,10,9,]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek[z zewnatrz do wewnatrz] 4[10,10,10,8]
PIATEK:
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]

Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 [ 14,12,12,12,10]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 [15,15,15,15,15]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,9]