*_dietka do oceny_*

siemanko wrzucam wam tu dietke ktora ulozylem i ocencie ja:
9 białek z jaj kurzych

91 gramów płatków owsianych
lub
110 gramów musli

1 garść rodzynek lub owoc (najlepiej banan)

2 łyżki oliwy z oliwek



183 gramów mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby

88 gramów ryżu; chleba graham, razowego; lub makaronu graham

warzywa lub owoc

2 łyżki oliwy z oliwek

taki jak II posiłek

taki jak II posiłek


228 gramów mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby

45 gramów ryżu; chleba graham, razowego; lub makaronu graham

warzywa

1 łyżka oliwy z oliwek


228 gramów mięsa z piersi kurczaka, z indyka lub ryby

45 gramów ryżu; chleba graham, razowego; lub makaronu graham

1 łyżka oliwy z oliwek
sorki trchi glupio ale z exela kopiuje

To dieta na mase ? podaj wage swoją i zapotrzebowanie kcl.

no na mase waze 72 kg przy 187
Ilość białka [g] 180
Ilość węglowodanów [g] 432
Ilość tłuszczu [g] 72
a oto moje zapotrzebowanie

daj białko do 2g/kg masy , reszta okey.

płatki owsiane
mleko
rodzynki
siemie lniane
Orzechy włoskie



ryż
piers, z indyka lub ryby
oliwka z oliwek , jakieś warzywka lub owoce

Posiłek przedtreningowy średnie ilości węglowodanów , duże ilości białka ,oliwka z oliwek


Posiłek potreningowy zaraz po treningu ww proste , carbo , glukoza , wafle ryżowe

30 min po , ww złożone
Kasza , ryba , pierś , oliwka z oliwek , dużo warzyw

potem porponuje jakiegoś shejka kostka twarogu chudego + banan
potem tuna jakieś warzywka i spać.

Oczywiście możesz sobie zmieniać posiłki i produkty , musisz to wszystko poprzeliczać na twoje zaoptrzebowanie kcl .pozdro
ułuż swoja diete coś na podobe tego

Nie podales zapotrzebowania kalorycznego tylko rozkłąd btw/kg masy ciała. Malo zdrowych tluszczu, warzyw, bardziej urozmaicaj. Ciekawi mnie jak odmiezasz np 88g ryzu?

oblicz jeszcze zapotrzebowanie i ciężko będzie Ci takie proporcje odmierzyć , zaokranglaj do pełnych liczb

tez to chcialem zauwazyc ze jakeis smieszne gramy !! albo 230 albo 220 :)
pozdroooo

Podaj zapotrzebowanie kaloryczne

i te śmieszne liczy typu (88g) zaookrąglij

Dietka,,spoko Daje Soga