Plan treningowy i dieta dla kobiety

Witam
Taj jak w temacie potrzebuje planu treningowego oraz diety dla kobiety :p
Wzrost 167cm
Waga 45Kg
Jak na razie się dobrze rozgrzewał ćwiczeniami przez 2 miesiące (bez obciążenia rowerek brzuszki i takie duperele)
Plan chciałbym uzyskać na wszystkie grupy mięśni z szczególną uwaga na nogi oraz na brzuch (szczególnie dolne partie) plan typowo na mase długość treningu do 45min
Do dyspozycji ma coś podobnego do rowerka ławeczkę i hantelki. Czekam na jakieś propozycje
Co do diety tez prosił bym jakąś na mase około 3 posiłków na dzień (prócz obiadu nie pytajcie dlaczego) dotychczas nie miała żadnej diety posiłki jadła 3 razy dziennie śniadanie godz. 7 obiad godz. 13 kolacja godz. 19 to już chyba wszystko z mojej strony

Pozdrawiam i z góry dziękuje

szczerze mowiac nie wiem co poradzic kobiecie
ale Michail w "Kulturystyce i Fitness" ma dzial poswiecony wlasnie treningom dla kobiet
naprawde warto by bylo sie zaopatrzyc w archiwa od stycznia tego roku (bo w tym miesiacu jest juz czesc 5)
moze ktos ze znajomych kupuje to pozycz

Nie mam raczej dojścia do gazet sam teraz ćwiczę rzadko wiec może ktoś kto jest na bierzaco w temacie będzie wiedział jak odpowiednio dobrać trening i dietę bo ja się boje ze jak zrobię to sam to mogę przesądzić i nie będzie dobrze dlatego zwracam się o pomoc do was
Pozdrawiam i czekam dalej jak brakuje jakiś danych to pisać uzupełnie

Chłopaki prosił bym was bardzo żebyście się zastanowili nad tym planem bo sam nie wiem jak go dobrać żeby był optymalny