Plan na masę do oceny

Cześć! Właśnie przeszedłem ogólnorozwojówkę i chcę zacząć trening dzielony. Mam 21 lat, 174 wzrostu, ważę 67kg. Nóg nie ćwiczę bo mam bardzo dobrze umięśnione od roweru i biegania (w udzie ponad 50, łydka 36cm, a biceps tylko 29). Czy 1,5 minuty przerwy między seriami wystarczy?


PONIEDZIAŁEK: klatka, tric, brzuch
ŚRODA: barki, przedramiona, brzuch
PIĄTEK: plecy, biceps, brzuch

PONIEDZIAłEK

klata
-wyciskanie-12/10/10/8
-wyciskanie w skosie-12/10/10/8
-rozpietki-12/10/10/8

tric
- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/10/8
- pompki w podporze tyłem 4x15

brzuch trening ABS


ŚRODA
barki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8

przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x15

brzuch trening ABS


PIĄTEK
plecy
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10/8/6
- wiosłowanie 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8
- szrugsy 12/10/8

biceps
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
- uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano 12/10/10/8

brzuch trening ABS

cześć!Mój trening to:
poniedziałek:klata,plecy
środa:łapa
piatek:bary
Oczywiście brzuch.

A jeśli chodzi o przerwę to powinna wynosić min. 3min, bo wyzioniesz ducha.

na www.kulturystyka.pl/atlas/ masz opisane jak trenowac mase i dlugosc przerw.

50 cm w udzie > rob nogi

PONIEDZIAŁEK: klatka, tric, brzuch
ŚRODA: plecy, biceps, brzuch
PIĄTEK: nogi, barki, przedramiona, brzuch
PONIEDZIAłEK

klata
-wyciskanie-12/10/10/8
-wyciskanie w skosie-12/10/10/8
-rozpietki-12/10/10/8

tric
- wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/10/8 - daj sciaganie linki wyciagu>lepsza pompa
- pompki w podporze tyłem 4x15

- za duzo serii> daj 2X 12/10/8 + 3X15
brzuch trening ABS


ŚRODA

plecy
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10/8/6
- wiosłowanie 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8
- szrugsy 12/10/8

biceps
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
- uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano 12/10/10/8

- za duzo 12 seri-rob 3X 12/10/8
PIATEK
nogi
- przysiad 12/10/8/8
- wspiecia w siadzie lub w staniu 12/10/8/8

barki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 - daj wyciskanie zza karku 12-8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8

przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x15


1,5 min moze byc

Pozdro

wyzuć progresje z rozpietek 3x12 , podciąganie 3x10 , unoszenie ramion w staniu 3x10 , nieuzywaj progeeji w ćwiczeniach izolowanych .