Ocencie plan treningowy

System treningowy
Trening 1 (1 dzień przerwy)
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,8,6,max
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,8,6,max
- rozpiętki na ławce skośnej 5x12,8,8,8,8
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12,8,6,max

BICEPS
- unoszenie sztangielek w pozycji stojącej nachwytem 5x12,8,8,8,8
- unoszenie sztangielek w pozycji stojącej uchwyt młotkowy 5x12,8,8,8
- unoszenie sztangi 4x8
- unoszenie sztangielek na modlitewniku 5x12,8,8,8,8

Trening 2 (1 dzień przerwy)
NAJSZERSZY GRZBIETU
- podciąganie na drążku do brody 4x8
- podciąganie na drążku za plecy 4x8
- na prostej ławce podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej 5x12,8,8,max

TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,8,8,8
- francuskie wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12,8,8,8

Trening 3 (1 dzień przerwy)
NARAMIENNE
- podciąganie gryfu do brody 4x12,8,8,8
- unoszenie ramion bokiem 4x12,8,8,8
- w opadzie tułowia unoszenie ramion 4x12,8,8,8

PRZEDRAMIONA
- zgięcia dłoniowe rąk z gryfem nachwytem 6x20,12,12,12,12,12
- zgięcia dłoniowe rąk z gryfem podchwytem 6x20,12,12,12,12,12

Trening 4 (2 dzień przerwy)
SUPERSERIE
Biceps-Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,8,8,8
- unoszenie sztangi 4x8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12,8,8,8
- unoszenie sztangielek w pozycji stojącej nachwytem 5x12,8,8,8,8
- francuskie wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3x10
- unoszenie sztangielek na modlitewniku 5x12,8,8,8,8

zanim ci to ktos oceni podaj jeszcze
wiek
wage
wzrost
staz
cel
...

Jak dla mnie ten trening to lipa za duzo cwiczen i serii... do tego cwiczenia na plecy nie trafione w ogóle, poza podciagniem sie na drazku szerokim uchwytem

17 lat
trenuje 9 miesiecy
186 cm wzrostu
73 kg
cal: wzrost masy i sily

masz za maly staz (wiek zreszta tez) zeby tak experymentowac
zrob standardowy trening dzielony
klatka+tric
plecy+bic
nogi+barki

ja proponuje tak:
Trening 1 (1 dzień przerwy)
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
- rozpiętki na ławce skośnej 3x10-12
TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12-9-6-6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-10

Trening 2 (1 dzień przerwy)
PLECY
- podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem 3x10
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x8-10
- "dzien dobry" 12-10-8-8
BICEPS
- unoszenie sztangi w pozycji stojącej podchwytem 12-10-8-8
- unoszenie sztangielek w pozycji stojącej uchwyt młotkowy 3x8-10
PRZEDRAMIONA
- zgięcia dłoniowe rąk z gryfem nachwytem 3x10-12
- zgięcia dłoniowe rąk z gryfem podchwytem 3x10-12

Trening 3 (2 dniprzerwy)
NOGI (czemu ich nie cwiczysz??)
- przysiady 12-10-8-8
- prostowanie nog na maszynie 3x12-15
- uginanie nog na maszynie 3x12-15
- wspiecia na palce 3x15-25
NARAMIENNE
- wyciskanie sprzed glowy stojac 12-10-8-8
- unoszenie ramion bokiem 3x10
- w opadzie tułowia unoszenie ramion 3x10
- szrugsy 3-4x10

Najpierw zrób sobie pozadna regeneracje 2 tyg.wtedy ułóż inny plan(nie polecam cwiczyc 1 grupy miesni 2x w tyg) i daj do oceny

co to sa za cwiczenia: "dzien dobry" i szrugsy?? Nie mam maszyny w domu. mam laweczke i sztangielki i drazek + drabinka.

poczytaj atlas

dzien dobry:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
szrugsy:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18