plan treningowy do oceny

Witam

Mam 16 lat, ćwiczę 3,5 roku, wzrost 172cm, waga 68kg. Napisałem sobie planik na mase, co by w nim zmienić? Może jakieś propozycje. Ćwiczyć nim będę około 8 tygodni. W sobotę po treningu nóg biegam, gdyż chce utrzymać dobrą kondycję, czy przy treningu na mase można biegać? Tzn. wiem, że będę tracić masę, ale znaczne jej ilości będą mi spadać? Brzuch trenowany w domu. Niedawno miałem plan na rzeźbę, lecz wracam jednak jeszcze do masy, i gdy ćwiczyłem rzeźbę to przyzwyczaiłem się do skakanki (spodobało mi się to :) ), czy muszę ją kategorycznie odłożyć? :)

PONIEDZIAŁEK

Klata

Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej głową w górę 12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami 12, 10, 8, 6

Triceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz w siadzie 12, 10, 8, 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8
Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8


ŚRODA

Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 12, 10, 8, 6

CZWARTEK

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielką o podporze o kolano 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12, 10, 8

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie maksymalnie powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie maksymalnie powtórzeń


SOBOTA

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12, 10, 8

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce w siadzie 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 6

Po treningu nóg idę biegać.



Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 3 minuty. 3 serie rozgrzewkowe ćwiczonych partii mięśni.


Pozdrawiam i proszę odpowiedzieć na wszystkie zadane przezmnie pytania.
Z góry dziękuję.

1. Polacz trening plecow z bicem i przedramieniem, bedziesz mial 3 dni treningu

2.Plecy cwiczysz tylko na grubosc, zamiast Podciągania końca sztangi w opadzie zrob podciaganie na drazku 4X max albo sciaganie drazka wyciagu do klatki jako 1 cwiczenie

3. Nie masz nic na prostowniki: rob martwy albo dzien dobry na koniec 12-6

4. Nogi rob przed barkami

5. 9 serii na barki troche malo-zrob te cwiczenia po 4 serie 12-6

6. Skakanka jak najbardziej jako rozgrzewka 3-5 min przed kazdym treningiem

7. Daruj sobie bieganie na masie

ok pozmieniałem, tylkonie chcę łączyć bica z plecami i przedraminiem, bo nie mam tyle czasu b tyle nasiłce siedziec, a po drugie będę niezle wyczerpany po takim ciwczeniu i zlebede wykonywac cwiczenia i mniejszym ciezarem, tak wiec zostawai mosobno plecy w środę a w czwartek bic z przedramieniem. Daje plan z poprawakmi, i takie pytanie. co do drązka. To znam siebie i po ćwiczeniu pleców pare razy sie podciagne na drazku, a co tu mowic o czterech seriach, moge na wstepie robic drazek? oto poporawiony plan:

Witam

Mam 16 lat, ćwiczę 3,5 roku, wzrost 172cm, waga 68kg. Napisałem sobie planik na mase, co by w nim zmienić? Może jakieś propozycje. Ćwiczyć nim będę około 8 tygodni. W sobotę po treningu nóg biegam, gdyż chce utrzymać dobrą kondycję, czy przy treningu na mase można biegać? Tzn. wiem, że będę tracić masę, ale znaczne jej ilości będą mi spadać? Brzuch trenowany w domu. Niedawno miałem plan na rzeźbę, lecz wracam jednak jeszcze do masy, i gdy ćwiczyłem rzeźbę to przyzwyczaiłem się do skakanki (spodobało mi się to :) ), czy muszę ją kategorycznie odłożyć? :)

PONIEDZIAŁEK

Klata

Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej głową w górę 12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami 12, 10, 8, 6

Triceps

Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz w siadzie 12, 10, 8, 6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8
Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8


ŚRODA

Plecy

Podciąganie na drążku podchwytem w szerokim uchwycie 4serie maksymalnie powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg 12, 10, 8, 6

CZWARTEK

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielką o podporze o kolano 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12, 10, 8

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie maksymalnie powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie maksymalnie powtórzeń


SOBOTA

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce w siadzie 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 6

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6




Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 3 minuty. 3 serie rozgrzewkowe ćwiczonych partii mięśni.


ps. pit, sog.

Ok

Co do podciagania to rob nachwytem, niech ci kumpel pomoze w gore. Jak jestes bardzo slaby i malo robisz to zastap to sciaganiem wyciagu gornego nachwytem da klatki 12/10/8/6

Brak sily na treningu to brak odpowiedniej diety lub regeneracji, uloz sobie i daj do sprawdzenia w odzywianiu. Nie musisz cwiczyc duzym ciezarem bica zeby rosl jesli go wczesniej zmeczysz podczas robienia plecow. Wazne jest technika.