trening na mase do poprawy

Witam przedstawiam tu do oceny programik na mase :

PONIEDZIAŁEK:

Klata
Wyciskanie sztangi skos górny 10>8>8>6
Wyciskanie sztangi płasko 10>8>8>6
Rozpiętki* 4x10

*co drugi tydzień ze zmiana na płasko i skos

Tric
Francuskie wyciskanie do czoła leżąc 10>8>8
Ściąganie linek wyciągu 3x10
Odwrotne pompki na ławkach 3x10

ŚRODA

Barki
Odwrotne rozpietki na linkach 4x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem do ok. 45% 3x 8-10 + pajacyki ze sztangielkami 3x 8-10
Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8>8
Podciąganie wzdłuż tułowia 3x10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce pod katem 45% 3x 10
Modlitewnik na wyciągu/maszynie 3-4x10
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10

PIĄTEK

Plecy
Podciągnie do brody szerokim nachwytem 4x10
Ściganie linki wyciągu do karku 3x10
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x10

Nogi
Przysiady ze sztanga 3x10
Wznosy łydek na maszynie 3x10
Uginanie nog leżąc na ławce brzuchem 3x10


Do tego brzuch jako osobny trening najlepiej A6W albo ABS2
I przedramię jako trening dodatkowy do tricepsa lub bicepsa
chodz ja ostatnio robilem przedramie w piatki z plecami co spowodowane bylo kontuzja kolana i niemozliwoscia cwiczenia nóg

Lepiej zrob standard:

klata tric
plecy bic
nogi barki