PRZEŁADOWANY PLAN - DORADŹCIE

trenuje w domu wolnymi ciężarami; cykl na masę;
staz treningowy - 2 miesiace (treningu "ogolnego"), a teraz zaczalem cykl na mase. robie po 10 powtorzen kazdego cwiczenia, bez progresji. za 2 tyg. zaczne cwiczenia ze sztanga robic z progresja, ale nie o to chodzi..
mam taki plan - zacząłem już drugi tydzień:

1. KLATA + TRIC

KLATA:
Jako rozgrzewka to trochę różnych pompek (w sumie około 50)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

TRIC:
2-3 ćwiczenia z niżej wymienionych:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (lub oburącz)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Pompki w podporze tyłem
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Na dobitkę jedna seria pompek na maxa - 30-40 powtórzeń

2. WOLNE

3. NOGI + BARKI + KAPTURY

NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu; Hack-przysiady
(jedne przysiady z ww na jednym treningu)
- „ Syzyfki"
- Wspięcia na palce w staniu (obunóż na rozgrzewkę, a pojedynczo na trening)

BARKI:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy; Wyciskanie sztangi zza głowy; Wyciskanie sztangielek ; „Arnoldki"
(zamiennie - jedno wyciskanie na jednym treningu)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; zamiennie -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
- SZRUGSY (ze sztangą albo ze sztangielkami)

4. WOLNE

5. GRZBIET + BIC + PRZEDRAMIONA

GRZBIET:
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry"); zamiennie ze wznosami tułowia w opadzie
-Podciąganie na drążku - nachwyt
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie na drążku podchwytem (jako wstęp do treningu bicepsów)

BIC
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroki uchwyt)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

PRZEDRAMIONA
2-3 ćwiczenia z niżej wymienionych
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga/sztangielki)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztanga/sztangielki)
- ściskacze
- uginanie nadgarstków ze sztanga za plecami (na wysokości pośladków)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem (z koncentracja na pracy przedramion - zajefajne ćwiczenie!!)

6. WOLNE

7. WOLNE


w dniu - grzbiet + bic + przedramiona trening trwa 75 minut.. a chcialbym, zeby treningi trwały do 1 godziny..
może lepiej przeniesc przedramiona na dzien z klata i tricepsem (ten trwa 45min)?
nie przetrenuja sie?

a moznaby na kazdym treningu wykonywac jedno cwiczenie na przedramiona (co trening inne i np 4serie x 10powt)?

generalnie to przedramiona pracuja na kazdym treningu barkow/trica/bica.. wiec moze by dodac jedno cwiczonko na kazdym treningu.. tylko czy to nie bedzie zbyt duzo ??
z moze zmienic cos innego?? odnosnie intensywnosci treningu..

nie rob przedramion, cwiczysz dopiero 2 msc, przedramie pracuje w kazdym cwiczeniu

nie roumiem po co robisz tyle tego trica jak zrobisz pożądnie 4 serie francuskiego to wystarczy ja tak mam w swoim treningu

1. KLATA + TRIC

KLATA:
Jako rozgrzewka to trochę różnych pompek (w sumie około 50)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej 3x10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12

TRIC:
2-3 ćwiczenia z niżej wymienionych:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12-9-6-6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-10

3. NOGI + BARKI + KAPTURY

NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12-10-8-8
- prostowanie nog na maszynie siedzac 3x12-15
- uginanie nog na maszynie lezac 3x15
- Wspięcia na palce w staniu (obunóż) 3-4x15-20
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- SZRUGSY (ze sztangą albo ze sztangielkami) 3x10

5. GRZBIET + BIC + PRZEDRAMIONA

GRZBIET:
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 12-10-8-8-Podciąganie na drążku - nachwyt 3x10
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12

BIC
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroki uchwyt) 12-10-8-8-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
PRZEDRAMIONA
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga/sztangielki) 3x12-15- uginanie ramion ze sztanga nachwytem (z koncentracja na pracy przedramion - zajefajne ćwiczenie!!) 3x10-12

zyga18:
nie robie tyle trica. robie 2 cwiczenia
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz (albo oburacz)
- i prostowanie ramienia w opadzie

piter22:
co do przedramion - niby wlasnie caly czas pracuja, ale generalnie nie mam jakiegos konkretnego zmeczenia.. dlatego zastanawiam sie nad robieniem na kazdym treningu jednego cwiczenia na przedramiona.. ale nikt na to nie odpowiedzial.

fiacik :
dzieki za skorygowanie planu.. napisalem ze trenuje w domu wolnymi ciezarami, wiec maszyny na nogi odpadaja.. a co do barkow.. jednak dodalbym te izolowane (bokiem w opadzie) i bokiem stojąc (albo siedząc) - pytalem o to w innym temacie - choc sam przyznaję, ze na barki duzo ćwiczeń wykonuje..
PROGRESJA - tak!! dodam ją do ćwiczeń ze sztangą - od przyszłego tygodnia. choc moj max ciezar na sztandze wynosi 33kg, to bede roil progresje - chocby co 4kg.. (wyczytalem na SFD, ze progrresja nie musi byc duza, ale ma byc odczuwalna)

dzieki Wam wszystkim.niech jeszcze to troche powisi.. moze ktos sie odezwie..
pozdro

"maszyny na nogi odpadaja" - sorry nie doczytalem
wiec daj te syzyfki, bo na hack przysiady i ze sztanga z przodu masz jeszcze za maly staz
na dwuglowe mozesz dac np martwy ciag na prostych nogach (nie przesadzajac z ciezarem) lub http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#11

barki staralem sie dobrac dla poczatkujacego, wydaje mi sie ze tyle na razie ci powinno wystarczyc
choc mozesz dodac jedno izolowane, proponowalbym na aktony z ktorymi masz najwiekszy problem

na pewno na tylne aktony dam cos - wznosy ramion bokiem w opadzie.

przysiady robilem ze sztangielkami, ale jak mam sztange, to bede jechal ze sztanga..

uwazasz ze hack przysiady jeszcze nie sa dla mnie? ale co? trudne? slyszalem ze martwy ciag jest trudny i potrzeba kogos kto by go nauczyl.. dlatego martwego nie robie..

na pewno hack przycisady sa trudniejsze technicznie od zwyklych
narazie skoncentruj sie na cwiczeniach podstawowych, na te bardziej "wymyslne" jeszcze przyjdzie czas

martwy ciag moze nie jest trudny, ale na pewno dla niedoswiadczonego niebezpieczny, moze faktycznie niech ktos ci najpierw pokaze niektore cwiczenia
ewentualnie (jak wczesniej napisalem) na dwuglowe ud mozesz robic wysoki step (link podalem wyzej)

poczekam jeszcze...