Ułożyłem sobie cały plan i mniej wiecej wygląda on tak:
w nawiasach ilość serii; powtórzenia w zakresie 6-12 w zależności od ćwiczenia.
pon
klata:
- wyciskanie sztanga na płaskiej (4)
- wyciskanie hantelek na skosie w górę (4)
- rozpiętki (3)
- przenoszenie hantli nad głowe leżac (2)
brzuch:
- 2 - 3 obwody po 3 ćwiczenia na maxa (wznoszenie nóg nad głowe, skrętoskłony lub wznoszenie hantli bokiem w górę, spięcia)
wt
plecy:
- podciąganie w szerokim nachwycie (3 serie za głowe, 2 serie przed głowe)
- wiosłowanie sztangą lub hantla (jeszcze nie zdecydowałem) (4)
- skłony dzień dobry (2 na maxa)
- przyciąganie sztangi do brody w wąskim chwycie (na kaptury) (2)
przedramiona:
- 2 serie na maxa nachwyt
- 2 serie na maxa podchwyt
czw
barki:
- wyciskanie sztangi siedząc (zza głowy (3) z przed głowy (3))
- wznoszenie bokiem hantelek na wysokość barków (3)
- wznoszenie bokiem hantelek w skłonie (3)
- unoszenie hantli/sztangi przodem w górę na wysokość barków (1)
nogi:
- przysiady (4)
- prostowanie nóg w siadzie (3)
-
uginanie nóg w leżeniu (3)
łydki:
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantelką w ręku (2 na maxa bez odpoczynku)
pt
Tutaj nie wiem czy lepiej zrobić superserie bic tric czy najpierw normalnie a np po 6 tyg zmienic na superserie..
biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac (4)
- uginanie hantelki w podporze siedzac (3)
- uginanie ramion uchwyt młotkowy (3)
triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na lekkim skosie w góre (4)
- francuskie wyciskanie (3)
- uginanie ramienia za głowe stojąc/siedząc lub leżąc naprzemianstronne przyciąganie hantelki do środka (3)
No i to by było na tyle. Prosze was o ocene tego planu. Dieta można powiedzieć że jako taka jest (za nim cos zjem pomyśle co jem i mam o tym pojęcie ale wyliczonego wszystkiego nie mam). Ćwicze z przerwami ponad 2 lata ale początkowo byl całkowity brak wiedzy.mam za sobą ok rok przemyślanego treningu. To chyba wszystko. czekam za wasze opinie.
pozdrawiam