Dodam, iż mam lat 18, waze 80 kg. trenuje juz 2 lata, z licznymi przerwami, a od 2 miesiecy, systematycznie. Czy takie połączenie treningów ma sens ?
Oto ten plan:
Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4X 12-8 PROG.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej 4X 10-8(6) PROG.
Rozpiętki w skosie 2-3X 12-15 stały ciężar, przerwa po 1-1,5 min.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3X 12-8 PROG
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Młotkowo 3X 12-8 PROG
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2-3X stały ciężar, przerwy po 1-1,5 min.
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3X 15.
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3X 15.
Wtorek: Uda, łydki:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4X 12-6 PROG.
Przysiady wykroczne 2X 12 stały ciężar.
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3-4X 15ały ciężar.
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 4X 15.
Czwartek: Barki, triceps:
Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4X 12-8 PROG.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X 12-10(8) PROG.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4X 12-10(8) PROG.
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3X 12-8 PROG.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3X 12-10 stały ciężar.
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 2-3X 15-10 stały ciężar.
Piątek: Plecy, kaptur:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) z pomocą partnera 4X 12-8.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-8 PROG.
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3X 15 stały ciężar.
Kaptrur:
Wznosy barków "Szrugsy" ze sztangielkami 4X 12-15 stały ciężar.
>> JUICE IRELAND TEAM <<