trening trening trening

siemanko
dostalem trening od znajomego i chcialem was zapytac co o nim sądzicie jesli cos jest nie tak to modyfikowac, polecą Sogi :=D
1 dzien
KLATKA
wyciskanie plasko hantlami
15x
10x
8x

wyciskanie plasko sztanga
10x
8x

wyciskanie skos
10x
8x
8x
6x

rozpiętki
12x
10x

przenoszenie
10x
8x

BICEPS
mlotkowe unoszenie hantli lezac na lawce skosnej 6x
mlotkowe unoszenie hantli siedzac 12x
mlotkowe unoszenie hantli lezac brzuchem na lawce skosnej 24x
cwiczenia wykonuje sie jedno po drugim,przerwa dopiero po wykonaniu 3 cwiczen,potem jeszcze 2 razy taki obwód
(bardzo dobre cwiczenie na biceps,szybko widoczne efekty!!!)

unoszenie sztangi łamanej nachwytem
szerokim,srednim i waskim uchwytem po 10x

na końcu jedna seria prostowanie ramion na wyciagu na TRICEPS x15
BRZUCH
brzuszki na ławeczce
3x20
brzuski na miesnie skosne
2x20
unoszenie nog
2x20

2 dzien
PLECY
sciaganie drazka do karku
12x
12x
10x
8x

sciaganie drazka do klatki
12x
10x
8x

przyciaganie wyciagu do klatki
12x
12x

motyle
12x
10x
8x

ławka rzymska
3x20

3 dzien
BARKI
wyciskanie sztangi
12x
15x
10x

wyciskanie hantli
12x
15x
10x

sciaganie prostych ramion w dół na wyciągu
15x
12x
8x

unoszenie ramion w bok w opadzie
12x
10x
8x

BICEPS
tak jak wyzej

BRZUCH
jak wyzej

4 dzień
NOGI
prostowanie nóg w siadzie
15x
12x
12x
10x

przysiady wykroczne z hantlami
po 10x,12x,10x na kazda noge

przysiady z hantlami
10x
8x
8x

Łydki
wspięcia na palce
3x15
na kazda noge

BRZUCH
tak jak wyzej

Co o tym sądzicie??????????????

plan do d...


zrób tak:

poniedziałek:

klata:
-płaska 3 ser po 8 ruch
-skos 3 ser po 8 ruch
-rozpiętki 3 ser po 8 ruch

tric:
-francuz siedząco 3 ser po 10 ruch
-ściągnie linki 3 ser po 10 ruch
-pompki na poręczach 3 ser maks


środa:

biceps: (przedramie)
-"21" łamaną 3 ser
-modlitewnik 4 ser 8 powt
-hantle młotkowym o kolano 3 ser po 10 ruch

plecy: (daj tu jeszcze kaptury)
-półszatng 4 ser po 8 ruch
-martwy 4 ser po 8 ruch
-wiosłowanie w opadzie 4 ser po 8 ruch


piątek:

barki:
-wyciskanie sprzed głowy 3 ser po 8 ruch
- -//- zza głowy 3 ser po 8 ruch
- wznosy w opadzie 3 ser po 8 ruch

nogi:
-wykroki 4 ser po 8 ruch
-wyciskanie na maszynie 4 ser po 10 ruch
-wspięcia na palcach 3 ser po 8 ruch

I codziennie ABS brzucha

efektowny trening (sam nim jade polecam)

w sumie do dupy ten trening u góry masz poniżej poprawkę z drobnymi zmianami:

poniedziałek:

klata:
-płaska 12/10/8 z progresją ciężaru
-skos 12/10/8 z prog..
-rozpiętki 3x10

tric:
- wyciskanie wąskich chwytem 12/10/8 z prog
- francuz leżąc 3x12

środa:

plecy: (daj tu jeszcze kaptury)
- podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 3xMAX
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
- unoszenie tułowia z opadu 3x15

biceps: (przedramie)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ze sztangielką o kolano siedząc 3x10


piątek:

nogi:
- przysiady 15/12/10/8
- wykroki 3x10
- uginanie nóg w leżeniu 3x10 lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10 (technika, nie ciężar jeśli wybierzesz to ćwiczenie!!!)
-wspięcia na palcach 3x15

barki:
- unoszenie sztangielek na boki 3x10
- wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

brzuch po klatce i tricepsie oraz po nogach i barkach (na koniec treningu)

optymalnie, bezpiecznie, odpowiednio do zaawansowania.

na kaptury np. podciaganie sangi albo szrugsy

no właśnie, zapomniało mi się, po treningu pleców kapturki, czyli szrugsy 3x12-15

Podstawowa sprawa jeszcze - jaki masz staż ?